分腿蹲 後腳 酸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲
一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示， ... 後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。
今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。
分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。
後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢?因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。
動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。
重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。
背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。
吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。
常見錯誤動作1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。
正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。
此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。
2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。
應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。
3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。
4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。
若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。
珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。
有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。
後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。
介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v
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重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。
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正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。
此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。
2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。
應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。
3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。
4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。
若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。
珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。
有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。
後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。
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2. [問題] 保加利亞分腿蹲
12F推v2266514: 補充上面，髂腰肌太緊有可能影響分腿蹲的後腿活動度 05/06 14:31. 13F推youGG: 把後腳完全放鬆不出力05/06 15:37.TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[問題]保加利亞分腿蹲[問題]保加利亞分腿蹲看板Musclebeach作者jay80306時間2020-05-0612:14:27留言30則留言，19人參與討論推噓20 (20推0噓10→)認真問有沒有人做保加利亞分腿蹲的時候當下痠的都是靠在bench上的那隻腳？比如說我右腳先蹲時，雖然感覺痠痛及充血感但依然受得了，不過同時抬高的腳也在痠啊！而換到左腳時，右腳剛剛墊高累積的痠痛加上運動的代謝壓力，整個直接痠到爆炸...痠的位置都是在股前側，有時候甚至會因為這樣而少做幾下。
休息過後會復原，關節也無疼痛感有人跟我一樣嗎...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.71.92.100(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1588738469.A.E62.html1F推powerlin:重心放在前腳，後腳只是維持平衡而已。
05/0612:212F推v2266514:可能你重心太靠後，核心和臀肌的出力又少05/0612:223F推weijiekuo:我之前也會這樣，因為你用抬起來的腳幫忙頂...把重心前05/0612:244F→weijiekuo:移，用意念只用前腳出力，慢蹲慢起比較不會用後腳頂05/0612:255F→weijiekuo:我的經驗快蹲快起比較會無意識用後腳幫忙05/0612:266F推serena0101:身體再前傾一點05/0612:447F推aggressorX:我也是這樣覺得應該是活動度問題導致05/0612:478F推Iversonshao:專注在另一隻腳不然可以先用分腿蹲弓步鍛鍊強化05/0613:329F→Iversonshao:後在去做保加利亞05/0613:3210F推l1529000:自己經驗是後角的股四頭、髖屈可能過於緊繃，放鬆會好些05/0614:1811F→l1529000:另外也同意先以降階動作練習，習慣動作及發力後再嘗試05/0614:1912F推v2266514:補充上面，髂腰肌太緊有可能影響分腿蹲的後腿活動度05/0614:3113F推youGG:把後腳完全放鬆不出力05/0615:3714F推Turnelife:軀幹角度決定重心位置決定出力腳吧05/0615:4415F推PeaceBro:我一開始也這樣多練就不會了05/0616:5516F推yes123go:用bret的方式蹲，會發現後腳幾乎無感了05/0617:4117F→yes123go:就只是輕輕放著05/0617:4118F推Asucks:後腳完全不會出力，應該不會酸05/0618:1719F推leoptt10:我也是...後做的那邊前後都在痠05/0618:4220F→leoptt10:撐不了跟前面那邊一樣的次數05/0618:4221F推ss860708:我的作法是要起來之前讓後腳稍稍懸空感受重量壓在前腿05/0621:1922F→ss860708:上後再啟動動作05/0621:2023F推ss860708:啟動後再把後腳放回就不太會用到後腳去撐了05/0621:2224F推fz6s:先不要墊太高05/0621:2625F推alestorm:不好意思借問~我分腿蹲站起來的時候身體都前傾到超過前05/0622:3326F→alestorm:腿欸這樣是ok的嗎？但我看影片身體好像都還是在中間05/0622:33我其實也是秉持著膝蓋不過腳尖的原則在蹲，但看了上面巨巨們的意見後在思考是不是有點過度堅持這點導致重心太靠後腳...※編輯:jay80306(223.137.164.99臺灣),05/07/202001:37:2327F推soulboy330:姐夫說膝蓋不過腳尖不然髕骨壓力會很大05/0710:1828F→a931386:https://bit.ly/2SJmR5905/0712:4329F→a931386:影片支援，想辦法把手夾進去就對了05/0712:4430F推skykenny611:https://youtu.be/oKv2Fp5TM9M05/0715:44‣返回musclebeach看板MuscleBeach最新熱門文章25[問題]請問露天S大怎麼了41musclebeach2021-06-1818:5654[討論]有人在健身房看過這樣練嗎？89musclebeach2021-06-1812:2418Re:[問題]為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？38musclebeach2021-06-1719:1717[問題]為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？26musclebeach2021-06-1717:36169[心得]土炮深蹲架（圖多）192musclebeach2021-06-1623:2523[問題]要選52.5磅還是90磅的調節式啞鈴?57musclebeach2021-06-1516:5016Re:[問題]請問關於可調式啞鈴AD3230musclebeach2021-06-1420:0125[問題]漏斗胸疑問？42musclebeach2021-06-1418:0630Re:[問題]請問關於可調式啞鈴AD3257musclebeach2021-06-1315:4265Re:[閒聊]林昶佐這樣算練得如何？86musclebeach2021-06-1200:00104[問卷]健身房相關問卷(發p幣)104musclebeach2021-06-1123:2449[心得]CSCS自學/續證+與逆境求生心得55musclebeach2021-06-1123:0228[問題]請問關於可調式啞鈴AD3257musclebeach2021-06-1117:1326[閒聊]教練可以上班擦器材嗎？51musclebeach2021-06-1111:0445Re:[閒聊]楷教練：用藥這件事就他媽的犯法!120musclebeach2021-06-1022:5248[閒聊]台南WorldGym燈火通明！警揪「3櫃台+4132musclebeach2021-06-1010:3433Re:[閒聊]健身房倒閉潮出清的可能？58musclebeach2021-06-0921:1231[閒聊]研究：胖子打輝瑞抗體減半！42musclebeach2021-06-0914:10最新熱門文章[贈送]斷捨離贈香並求推薦[perfume][問題]藍鋼錶JLCvsBreitlingvsIWC求救[watch][綜合]丹妮鞋屋穆勒2點0與瑪麗珍與薇薇-直寄[buytogether][討論]撇除品牌logo+材質哪隻錶外表最吸引你？[watch][冷氣]冷氣一直開好嗎？[e-appliance][挑選][e-appliance][心得]台中creamtea司康比人氣檸檬塔還好吃！[e-shopping][食物]蒙太極火鍋湯底-賣貨便[buytogether]Re:[抱怨]Bogashop-七天鑑賞期內不給退貨[e-shopping][問題]最近跨國通關的時效？[e-shopping][心得]好洗的天然系日本髮的料理純米瓶新品開箱！開架買過最貴的洗髮精！[beautysalon][討論]CD項鍊LV項鍊擇一[brand]
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推Iversonshao: 專注在另一隻腳不然可以先用分腿蹲弓步鍛鍊強化05/06 13:32. → Iversonshao: 後 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者jay80306()看板MuscleBeach標題[問題]保加利亞分腿蹲時間WedMay612:14:272020認真問有沒有人做保加利亞分腿蹲的時候當下痠的都是靠在bench上的那隻腳？比如說我右腳先蹲時，雖然感覺痠痛及充血感但依然受得了，不過同時抬高的腳也在痠啊！而換到左腳時，右腳剛剛墊高累積的痠痛加上運動的代謝壓力，整個直接痠到爆炸...痠的位置都是在股前側，有時候甚至會因為這樣而少做幾下。
休息過後會復原，關節也無疼痛感有人跟我一樣嗎...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.71.92.100(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1588738469.A.E62.html推powerlin:重心放在前腳，後腳只是維持平衡而已。
05/0612:21推v2266514:可能你重心太靠後，核心和臀肌的出力又少05/0612:22推weijiekuo:我之前也會這樣，因為你用抬起來的腳幫忙頂...把重心前05/0612:24→weijiekuo:移，用意念只用前腳出力，慢蹲慢起比較不會用後腳頂05/0612:25→weijiekuo:我的經驗快蹲快起比較會無意識用後腳幫忙05/0612:26推serena0101:身體再前傾一點05/0612:44推aggressorX:我也是這樣覺得應該是活動度問題導致05/0612:47推Iversonshao:專注在另一隻腳不然可以先用分腿蹲弓步鍛鍊強化05/0613:32→Iversonshao:後在去做保加利亞05/0613:32推l1529000:自己經驗是後角的股四頭、髖屈可能過於緊繃，放鬆會好些05/0614:18→l1529000:另外也同意先以降階動作練習，習慣動作及發力後再嘗試05/0614:19推v2266514:補充上面，髂腰肌太緊有可能影響分腿蹲的後腿活動度05/0614:31推youGG:把後腳完全放鬆不出力05/0615:37推Turnelife:軀幹角度決定重心位置決定出力腳吧05/0615:44推PeaceBro:我一開始也這樣多練就不會了05/0616:55推yes123go:用bret的方式蹲，會發現後腳幾乎無感了05/0617:41→yes123go:就只是輕輕放著05/0617:41推Asucks:後腳完全不會出力，應該不會酸05/0618:17推leoptt10:我也是...後做的那邊前後都在痠05/0618:42→leoptt10:撐不了跟前面那邊一樣的次數05/0618:42推ss860708:我的作法是要起來之前讓後腳稍稍懸空感受重量壓在前腿05/0621:19→ss860708:上後再啟動動作05/0621:20推ss860708:啟動後再把後腳放回就不太會用到後腳去撐了05/0621:22推fz6s:先不要墊太高05/0621:26推alestorm:不好意思借問~我分腿蹲站起來的時候身體都前傾到超過前05/0622:33→alestorm:腿欸這樣是ok的嗎？但我看影片身體好像都還是在中間05/0622:33我其實也是秉持著膝蓋不過腳尖的原則在蹲，但看了上面巨巨們的意見後在思考是不是有點過度堅持這點導致重心太靠後腳...※編輯:jay80306(223.137.164.99臺灣),05/07/202001:37:23推soulboy330:姐夫說膝蓋不過腳尖不然髕骨壓力會很大05/0710:18→a931386:https://bit.ly/2SJmR5905/0712:43→a931386:影片支援，想辦法把手夾進去就對了05/0712:44推skykenny611:https://youtu.be/oKv2Fp5TM9M05/0715:44
休息過後會復原，關節也無疼痛感有人跟我一樣嗎...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.71.92.100(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1588738469.A.E62.html推powerlin:重心放在前腳，後腳只是維持平衡而已。
05/0612:21推v2266514:可能你重心太靠後，核心和臀肌的出力又少05/0612:22推weijiekuo:我之前也會這樣，因為你用抬起來的腳幫忙頂...把重心前05/0612:24→weijiekuo:移，用意念只用前腳出力，慢蹲慢起比較不會用後腳頂05/0612:25→weijiekuo:我的經驗快蹲快起比較會無意識用後腳幫忙05/0612:26推serena0101:身體再前傾一點05/0612:44推aggressorX:我也是這樣覺得應該是活動度問題導致05/0612:47推Iversonshao:專注在另一隻腳不然可以先用分腿蹲弓步鍛鍊強化05/0613:32→Iversonshao:後在去做保加利亞05/0613:32推l1529000:自己經驗是後角的股四頭、髖屈可能過於緊繃，放鬆會好些05/0614:18→l1529000:另外也同意先以降階動作練習，習慣動作及發力後再嘗試05/0614:19推v2266514:補充上面，髂腰肌太緊有可能影響分腿蹲的後腿活動度05/0614:31推youGG:把後腳完全放鬆不出力05/0615:37推Turnelife:軀幹角度決定重心位置決定出力腳吧05/0615:44推PeaceBro:我一開始也這樣多練就不會了05/0616:55推yes123go:用bret的方式蹲，會發現後腳幾乎無感了05/0617:41→yes123go:就只是輕輕放著05/0617:41推Asucks:後腳完全不會出力，應該不會酸05/0618:17推leoptt10:我也是...後做的那邊前後都在痠05/0618:42→leoptt10:撐不了跟前面那邊一樣的次數05/0618:42推ss860708:我的作法是要起來之前讓後腳稍稍懸空感受重量壓在前腿05/0621:19→ss860708:上後再啟動動作05/0621:20推ss860708:啟動後再把後腳放回就不太會用到後腳去撐了05/0621:22推fz6s:先不要墊太高05/0621:26推alestorm:不好意思借問~我分腿蹲站起來的時候身體都前傾到超過前05/0622:33→alestorm:腿欸這樣是ok的嗎？但我看影片身體好像都還是在中間05/0622:33我其實也是秉持著膝蓋不過腳尖的原則在蹲，但看了上面巨巨們的意見後在思考是不是有點過度堅持這點導致重心太靠後腳...※編輯:jay80306(223.137.164.99臺灣),05/07/202001:37:23推soulboy330:姐夫說膝蓋不過腳尖不然髕骨壓力會很大05/0710:18→a931386:https://bit.ly/2SJmR5905/0712:43→a931386:影片支援，想辦法把手夾進去就對了05/0712:44推skykenny611:https://youtu.be/oKv2Fp5TM9M05/0715:44
4. [問題] 做分腿蹲是酸哪邊呢??
大家好~~ 因為想要有翹屁股所以開始在練分腿蹲想請問做分腿蹲會哪邊酸呢?? ... 4樓 → d9459575:有有有我後腳有彎下去,我也有練深蹲,可是都是股四頭比較 04/02 ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[問題]做分腿蹲是酸哪邊呢??作者d9459575時間MonApr218:19:492012人氣推:5噓:0留言:21更多d9459575文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]做分腿蹲是酸哪邊呢??分享給朋友大家好~~因為想要有翹屁股所以開始在練分腿蹲想請問做分腿蹲會哪邊酸呢??我做的時候都是酸股四頭,兩腳都是有時連膝蓋上面一點點那邊的肉也超酸我的姿勢應該沒錯,一隻腳90度跨出去,膝蓋不超過腳尖這樣酸的地方是對的嗎??不是應該要屁股酸嗎??感覺要練屁股可是屁股沒酸就很空虛>''<--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:60.250.189.217推moemoe397:那你後腳呢?有彎彎下去嗎?前腳要呈現﹁後腳要」04/0219:36→moemoe397:後腳不能直直延伸下去會用不到臀大肌04/0219:36推zi98btcc:何不做深蹲？做深蹲屁屁大很快04/0220:06→d9459575:有有有我後腳有彎下去,我也有練深蹲,可是都是股四頭比較04/0220:42→d9459575:有感覺@@04/0220:43→d9459575:有沒有可能是我的核心太弱??我好想要小圓翹的屁股>"<04/0220:47推min214:站起來要站直屁股要收回去不要留在後面喔04/0220:59推Nono1986:用腳跟出力，想像蟑螂在腳跟，用力頂下去@[email protected]04/0220:59→min214:會不會是你站起來的時候屁股留在後面沒收回去沒站直?04/0220:59→d9459575:對,我沒站直,我一直在上下蹲...謝謝大家!!!04/0221:46→d9459575:感謝N大,剛剛照著你的方式做真的有感覺屁股痠了!!!04/0221:49→NOBUNAGA01:腿間距大會用比較多屁股的樣子04/0311:12推pzubfwss:想說屁股跟大腿後側怎可能不痠我做完都會三天走路不正常04/0321:02→daycat:每步都仿WALKINGLUNGE,前腿將身體往前帶,臀大肌可以"享受"04/0323:06→daycat:更"充分"的"主動權"(主動收縮),效果肯定不差...04/0323:08→daycat:另外,在家裡頭要練屁股,站/俯臥作後抬腿(轉動髖關節),請家04/0323:10→daycat:人在旁稍施力於小腿肚或腳踝,也是加強度的方法之一.04/0323:10→daycat:以及站/側臥抬腿(轉動髖關節),一樣有需要就施加額外壓力.04/0323:12→daycat:"美臀操"不是講好聽的而已,用交叉機或者其他機器作,訓練上04/0323:13→daycat:更專一,也減少不確定危險性,應該是更能廣泛為人接受的東西.04/0323:14→daycat:站/側臥"側"抬腿(漏字)04/0323:16分享給朋友更多d9459575文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章448[問題]大家第一場「演唱會」是去看誰的？53906/1800:19WomenTalk更多HDSM文章36[討論]有人後悔投給蔡嗎70706/1823:39WomenTalk更多premise文章224[閒聊]說一部證明「你老了」的偶像劇30506/1821:29WomenTalk更多emi747文章125[正妹]兇台灣清秀偏瘦大小適宜18206/1812:20Beauty更多AmedRosario文章140[ＸＤ]台灣迷因測驗19006/1809:02joke更多joeyyjo4文章92[新聞]台積電獲授權捐500萬劑疫苗董座劉德音親42306/1821:32WomenTalk更多xyz555文章98Re:[討論]我這樣會很愛計較嗎...57106/1821:45WomenTalk更多o11005文章135Re:[問題]大學生想當家庭主婦很廢嗎15706/1721:57WomenTalk更多jeanvanjohn文章24[新聞]郭台銘買疫苗因何卡關？政院：BNT原廠表47106/1817:46WomenTalk更多ckloca文章98[閒聊]大家最常去的手搖飲料店是哪間呢?13306/1722:44WomenTalk更多LBJnot1to7文章98[正妹]復活啦！Re:start!12106/1809:46Beauty更多IMTHuni文章67[閒聊]解封後大家最想做什麼？？10706/1808:58WomenTalk更多Beanoodle文章66[新聞](影音)漫威粉怒了！迪士尼CEO「以前根本16906/1720:56movie更多PrinceKanto文章-9[求助]查以前喜歡過的對象是什麼心態13206/1807:54Boy-Girl更多EveHathaway文章87[新聞]綠光劇團大手筆6/21起連6天線上播「人間9406/1721:26Lifeismoney更多filmwalker文章MuscleBeach熱門文章60Fw:[新聞]李灝宇有多怪力？林子豪透露高中傳說8306/1900:05MuscleBeach更多thexiaomi文章56[討論]有人在健身房看過這樣練嗎？9406/1812:24MuscleBeach更多Royalwarrior文章27[問題]請問露天S大怎麼了4306/1818:56MuscleBeach更多fish9802064文章20Re:[問題]為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？4006/1719:17MuscleBeach更多jeff0801文章18[問題]為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？2806/1717:36MuscleBeach更多MrTaxes文章12Re:[討論]有人在健身房看過這樣練嗎？1706/1812:53MuscleBeach更多a66880022文章8[情報]USAPowerliftingNationals(Live)2206/1721:55MuscleBeach更多henry5405文章8[問題]門扣要買哪一牌、哪一種?1406/1721:49MuscleBeach更多mHRUed文章7[閒聊]金鍾國開YT頻道了1006/1817:21MuscleBeach更多jamiro0000文章-3[徵求]健身討論群組徵人906/1811:34MuscleBeach更多amos931文章分享給朋友
5. 訓練下半身，不要忘記單腳動作
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「 ... 你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練下半身，不要忘記單腳動作目錄1下半身2分腿蹲3後腳抬高蹲4前腳墊高蹲5後弓箭步6滑盤後弓箭步7弓箭步走 下半身腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！ 分腿蹲你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章在家也能練！效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單「腿部」菜單再進化-2鍛鍊鋼鐵意志：德國壯
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練下半身，不要忘記單腳動作目錄1下半身2分腿蹲3後腳抬高蹲4前腳墊高蹲5後弓箭步6滑盤後弓箭步7弓箭步走 下半身腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！ 分腿蹲你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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6. 保加利亞分腿蹲疑問
因為後腳股四頭每次蹲完後都爆酸；前腳反而是只有臀大肌在酸。
請問這樣是用後腳在代償嗎？ 深蹲 · 健身房.註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男臺北醫學大學保加利亞分腿蹲疑問健身2020年7月31日16:09我是用後腳放在bench上的方式進行深蹲想請問在bench上的那隻腳（後腳）只是單純幫忙支撐還是會幫忙發力？因為後腳股四頭每次蹲完後都爆酸；前腳反而是只有臀大肌在酸。
請問這樣是用後腳在代償嗎？深蹲健身房重訓12・回應18文章資訊共18則回應男國立中正大學B1・2020年7月31日16:454主要是前腳那一側的臀肌在發力股四一點輔助後腳只是稍微支撐然後放開那個卧推椅啦幹男原PO-臺北醫學大學B2・2020年7月31日16:520其實我後腳是放在一個圓圓的可以滾動的器械上只是不知道那個叫什麼所以才用bench打個比方😂男國立中正大學B3・2020年7月31日17:251喔喔b2那個其實就叫後腳抬高蹲架而已😂😂或分腿蹲架之類的男文藻外語大學B4・2020年7月31日18:251保加利亞分腿蹲的重心要放在前腳喔！後腳基本上只是負責穩定的男僑光科技大學B5・2020年7月31日22:151有買專用器材的健身房很少，偏偏那動作練腿超有效男原PO-臺北醫學大學B6・2020年8月1日00:073B5每一組開始前都要花15秒鐘進行心理建設😂女國立臺北護理健康大學B7・2020年8月1日01:432我覺得我每次蹲完都快往生🤣女國立臺中科技大學B8・2020年8月1日02:070我都是後腿超痠ㄟ..Tki2B9・2020年8月1日02:402每次開蹲前都想好久……🤣女國立雲林科技大學B10・2020年8月1日15:550我練的時候一腳做完換另一邊時蹲的時候都覺得後腳前側快酸死是我換腳時姿勢沒調整好嗎QQ?男原PO-臺北醫學大學B11・2020年8月1日16:050B10乾對！我就是這樣我也不知道為什麼女國立交通大學B12・2020年8月1日18:420B1嗚嗚不能用臥推椅嗎😢男文藻外語大學B13・2020年8月1日21:111B10應該是因為妳下蹲的時候身體的重心放在中間，所以要站起來的時候後腳會自然的出力把妳撐起來。
正確的重心位置應該從頭到尾都在前腳上。
男僑光科技大學B14・2020年8月2日02:340抬腿蹲如果動作做好，應該是開始蹲的那隻腿比較酸如果輪到另一隻腳就蹲不動了，那就是平衡的時候另一隻腳出太多力負重不行也可以徒手練抬腿，會發現另一隻腳完全不需要出力這動作應該是難在平衡感抓不到，徒手卻覺得很自然順暢不然就暫時用弓箭步蹲或是單腳踢腿推的器材也可以朋友比較猛，他太忙，不然我也想找他教，跑完力量深蹲，又抬腿蹲70公斤，很多人在看他，深蹲最大重量相當於抬腿蹲的兩倍多一點，所以單腿練很重，再換到深蹲會發覺力量暴增很多女國立交通大學B15・2020年8月2日07:050B14弱弱請教抬腿蹲是什麼T訓練學愛好者fatterB16・2020年8月2日10:070先從身體挺直的分腿蹲練,練好後再換身體傾斜的,最後再換保加利亞可能會好不少男僑光科技大學B17・2020年8月3日20:020B15分腿蹲有抬腿的，蓋伊影片也有教學，但用看的還不能馬上學會，徒手很簡單，負重甚至揹槓就是另一回事，蓋伊沒有教揹槓的他的影片是說後腳抬高蹲，我太習慣用抬腿這個詞女國立交通大學B18・2020年8月3日20:050B17瞭解我只有上過一次教練課教啞鈴分腿蹲服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
請問這樣是用後腳在代償嗎？ 深蹲 · 健身房.註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男臺北醫學大學保加利亞分腿蹲疑問健身2020年7月31日16:09我是用後腳放在bench上的方式進行深蹲想請問在bench上的那隻腳（後腳）只是單純幫忙支撐還是會幫忙發力？因為後腳股四頭每次蹲完後都爆酸；前腳反而是只有臀大肌在酸。
請問這樣是用後腳在代償嗎？深蹲健身房重訓12・回應18文章資訊共18則回應男國立中正大學B1・2020年7月31日16:454主要是前腳那一側的臀肌在發力股四一點輔助後腳只是稍微支撐然後放開那個卧推椅啦幹男原PO-臺北醫學大學B2・2020年7月31日16:520其實我後腳是放在一個圓圓的可以滾動的器械上只是不知道那個叫什麼所以才用bench打個比方😂男國立中正大學B3・2020年7月31日17:251喔喔b2那個其實就叫後腳抬高蹲架而已😂😂或分腿蹲架之類的男文藻外語大學B4・2020年7月31日18:251保加利亞分腿蹲的重心要放在前腳喔！後腳基本上只是負責穩定的男僑光科技大學B5・2020年7月31日22:151有買專用器材的健身房很少，偏偏那動作練腿超有效男原PO-臺北醫學大學B6・2020年8月1日00:073B5每一組開始前都要花15秒鐘進行心理建設😂女國立臺北護理健康大學B7・2020年8月1日01:432我覺得我每次蹲完都快往生🤣女國立臺中科技大學B8・2020年8月1日02:070我都是後腿超痠ㄟ..Tki2B9・2020年8月1日02:402每次開蹲前都想好久……🤣女國立雲林科技大學B10・2020年8月1日15:550我練的時候一腳做完換另一邊時蹲的時候都覺得後腳前側快酸死是我換腳時姿勢沒調整好嗎QQ?男原PO-臺北醫學大學B11・2020年8月1日16:050B10乾對！我就是這樣我也不知道為什麼女國立交通大學B12・2020年8月1日18:420B1嗚嗚不能用臥推椅嗎😢男文藻外語大學B13・2020年8月1日21:111B10應該是因為妳下蹲的時候身體的重心放在中間，所以要站起來的時候後腳會自然的出力把妳撐起來。
正確的重心位置應該從頭到尾都在前腳上。
男僑光科技大學B14・2020年8月2日02:340抬腿蹲如果動作做好，應該是開始蹲的那隻腿比較酸如果輪到另一隻腳就蹲不動了，那就是平衡的時候另一隻腳出太多力負重不行也可以徒手練抬腿，會發現另一隻腳完全不需要出力這動作應該是難在平衡感抓不到，徒手卻覺得很自然順暢不然就暫時用弓箭步蹲或是單腳踢腿推的器材也可以朋友比較猛，他太忙，不然我也想找他教，跑完力量深蹲，又抬腿蹲70公斤，很多人在看他，深蹲最大重量相當於抬腿蹲的兩倍多一點，所以單腿練很重，再換到深蹲會發覺力量暴增很多女國立交通大學B15・2020年8月2日07:050B14弱弱請教抬腿蹲是什麼T訓練學愛好者fatterB16・2020年8月2日10:070先從身體挺直的分腿蹲練,練好後再換身體傾斜的,最後再換保加利亞可能會好不少男僑光科技大學B17・2020年8月3日20:020B15分腿蹲有抬腿的，蓋伊影片也有教學，但用看的還不能馬上學會，徒手很簡單，負重甚至揹槓就是另一回事，蓋伊沒有教揹槓的他的影片是說後腳抬高蹲，我太習慣用抬腿這個詞女國立交通大學B18・2020年8月3日20:050B17瞭解我只有上過一次教練課教啞鈴分腿蹲服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作