一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示， ... 後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。

一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。

今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。

訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。

 分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。

 後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢?因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。

 動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。

 重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。

背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。

 吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。

 常見錯誤動作1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。

 正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。

此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。

 2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。

 應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。

 3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。

 4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。

 若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。

 珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。

 有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。

 後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。

 介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v