訓練下半身，不要忘記單腳動作 | 分腿蹲 後腳 酸
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「 ... 你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練下半身，不要忘記單腳動作目錄1下半身2分腿蹲3後腳抬高蹲4前腳墊高蹲5後弓箭步6滑盤後弓箭步7弓箭步走 下半身腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！ 分腿蹲你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
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蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
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前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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