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[討論]健身新手想了解甚麼樣的知識呢?...教練，目前脫離新手時期非常久了身邊有持續在健身的朋友及健身界的...給您，以表達謝意XD先謝謝大家了~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc), ...[心得]新手健身半年微心得與一些疑問各位巨巨好小弟平常在去年9月接觸健身到現在也持續了半年多起因是平時運動喜歡騎公路車爬山...標題[心得]新手健身半年微心得與一些疑問...謝謝大家也祝版上各位巨巨都不小心練太壯~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自: ...[心得]女生新手重訓不專業分享然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛-食量以及進食的改變不知道...而不得不說或許就是因為新手的關係，所以在訓練的過程中得到了莫大的...女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自: ...[心得]健身新手快一年的心路歷程分享標題[心得]健身新手快一年的心路歷程分享...決定趁考完試的這段時間做出改變，起先都是在youtube，pttmusclebeachfitness兩版爬文累積基本 ...[問題][問題]健身新手該不該買教練各位30CM巨巨們好小弟健身一個禮拜了，68-67但這也不是啥重點，...之前當兵去看過腳，電一電感覺沒用--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:...推vupm6fish:買，不過你要先解決痠痛的問題，我也是新手買了10堂，09/11 ...[心得]新手健身一年心路歷程分享(減16kg)標題[心得]新手健身一年心路歷程分享(減16kg)...決定趁考完試的這段時間做出改變，起先都是在youtube，pttmusclebeachfitness兩版爬文累積 ...[心得]健身新手快一年的心路歷程分享2020年5月17日—2019/06>2020/02體重:93.3kg>82.1kg體脂:26%>14.3%半年體脂肪「乾淨」減少12.7公斤，肌肉沒掉還不小心多1kg(新手蜜月期還好有把握 ...[問題]第一次上健身房的新手課表大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上，現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下 ...Re:[討論]新手到健身房的心態調適原文恕刪想當初我1年多前我還是個81公斤的胖子原本前半年都在跑步減肥因緣際會下朋友問我怎不健身就開始健身之旅一開始我也是跟你一樣剛到一個陌生的環境 ...[徵文]6週打下穩固基礎新手適用一、從新手開始對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，剛進入健身房第一個困惑的...應該騙了不少P幣吧~~~(逃--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◇From: ...[問題]全新的新手到底需不需要教練課？各位巨巨好~小妹我完全沒有任何健身概念也沒有任何運動習慣，目前體脂超高身邊有在健身...發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.72.83.135※文章網址:...aa24225085:打遊戲要找教練嗎、新手逛街要找教練嗎07/0522:43.[心得]新手健身一個月心得作者freezepork(雪梨貓).看板FITNESS.標題[心得]新手健身一個月心得...發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.236.129(臺灣)※文章網址: ...[問題]新手健身半年進步極少，失去方向2020年7月31日—三項的重量都有慢慢往上增肌群也分成胸肩腿手(沒特別練背)在練機械式跟有氧也有在做原本以為肌肉量應該會不錯沒想到幾乎沒有幫我測的教練 ...
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2. [問題] 18歲健身新手課表問題
新手的蠢問題不知道各位巨巨有什麼看法? 先感謝各位版友的回答-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.158.28 (臺灣) ※ 文章網址: ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[問題]18歲健身新手課表問題＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者lastcloud(ssg)時間11月前發表(2020/08/1311:14),編輯推噓7(7推0噓11→)留言18則,10人參與,11月前最新討論串1/1大家好小弟目前18歲身高體重170/71體脂大概24%剛開始接觸健身目標想要使肌肉線條更加明顯有更好的體態查了一些資料課表似乎有兩種主要排法第一種是每個部位分開練英文叫brosplit我自己照這種方法練了三週左右也就是禮拜一胸啞鈴臥推機械飛鳥機械胸推禮拜二背啞鈴划船機械反手下拉繩索下拉禮拜三腿深蹲legpress機械腿後彎舉禮拜四肩啞鈴肩推機械後飛鳥機械肩推禮拜五手坐姿二頭彎舉cable三頭w型彎槓二頭六日休息我都是三個動作各三組每組6-8下左右訓練完一兩天後都會有延遲性酸痛不知道這樣會不會太少?每次去都只練40-50分鐘左右另一種叫推拉腿也就是推-拉-腿-推-拉-腿-休推就是胸+肩+三頭拉就是背+二頭這樣感覺效率較高因為brosplit一周只能練一個部位個人感覺進步較慢想請問各位我該保持原本繼續練下去慢慢增加動作組數還是乾脆改跑推拉腿菜單?如果改跑推拉腿那動作和組數該如何變化?新手的蠢問題不知道各位巨巨有什麼看法?先感謝各位版友的回答--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.171.158.28(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597288472.A.87A.html推stephenliu08/1311:22,11月前,1F沒有底子的話這樣就差不多了08/1311:22,1F推jshengd08/1311:24,11月前,2F三週還在建立習慣階段,可以先這樣練三個月,慢慢加重量08/1311:24,2F→sumton08/1311:24,11月前,3F延遲性痠痛不超過3天都很正常，排課表原則是身體部位恢復08/1311:24,3F→sumton08/1311:24,11月前,4F後才可以再次訓練，故如果你覺得推拉腿的方式身體有辦法08/1311:24,4F→sumton08/1311:25,11月前,5F恢復那效果才會好08/1311:25,5F→jshengd08/1311:25,11月前,6F中間每個部位動作可以多加一到兩個,到時候在視進度調整08/1311:25,6F→sumton08/1311:27,11月前,7F事實上最好的課本安排是照排但不看天，身體恢復才去訓練，08/1311:27,7F→sumton08/1311:27,11月前,8F但通常會影響到生活安排就是08/1311:27,8F→hsnufuji08/1311:34,11月前,9F原po都已經延遲性痠痛了，暫時不要再加吧08/1311:34,9F推chyl1357908/1311:43,11月前,10F如果之後想跑推拉腿，這篇給你參考https://reurl.cc/9X08/1311:43,10F→chyl1357908/1311:43,11月前,11FzZ5Y08/1311:43,11F推moy556608/1312:19,11月前,12Ffullbodytraining啦還年輕操下去吧08/1312:19,12F推knifechen08/1313:16,11月前,13F每個人課表都不太一樣，確定一個輪迴全身都有練用多關08/1313:16,13F→knifechen08/1313:16,11月前,14F節運動練到就好。
喜歡哪個部位就多加單關節運動。
08/1313:16,14F推iscpupu08/1313:37,11月前,15F推拉腿一票啦一週一個部位兩次最好08/1313:37,15F→skykenny61108/1313:45,11月前,16F目前先從訓練中把動作發力做好再來想其他08/1313:45,16F推FarkU08/1316:25,11月前,17F目前菜單是：垂直推拉、水平推拉、深蹲硬舉，一週三練，這08/1316:25,17F→FarkU08/1316:25,11月前,18F樣每次訓練剛好都是拮抗肌群做超級組，很有效率。
08/1316:25,18F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多lastcloud的文章文章代碼(AID):#1VDB0OXw(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章2834[閒聊]8月中後，你敢進健身房嗎？[MuscleBeach]botnet2小時前,07/231322[閒聊]萵苣防疫請假成功卻扣款[MuscleBeach]OwletBaby3小時前,07/2378[徵求]基隆自由教練[MuscleBeach]babylikeg19小時前,07/22611[問題]減脂期間的澱粉攝取及白飯熱量究竟是？[MuscleBeach]chen798222521小時前,07/221624[閒聊]關於健身房重新開放的小疑問[MuscleBeach]pcsrichard1天前,07/22613[公告]水桶公告[MuscleBeach]iscpupu1天前,07/221648Fw:[新聞]187cm健身教練暴打弱女！女友姊妹淘欠債已刪文[MuscleBeach]YOPOYOPO1天前,07/215191[新聞]確診醫師遭健身房索賠160萬北市：全國[MuscleBeach]Martin04141天前,07/21更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章611[情報]樂雅樂牛排[買一送一]限時25天!?[Lifeismoney]timkenhero58分鐘前,07/2388[綜合]哥德式4劑粗硬及藍鑽護髮素M-EZ[BuyTogether]mime74101小時前,07/232235[情報]蝦皮725商城券(85折、92折)[Lifeismoney]a09550922872小時前,07/23020[問題]怎麼確定EZWAY海關實名委任是我的[e-shopping]scott1man2小時前,07/2399[消息]Omega東京奧運廣告[watch]wolfinwild2小時前,07/23710[售車]2018年SuzukiSwift1.0t白色[CarShop]jors12343小時前,07/2378[消息]5711/1A-014綠面拍賣價達32萬歐元[watch]RadioMan3小時前,07/23914[情報]泰山Cheers氣泡水3箱724元！[Lifeismoney]kitchen5204小時前,07/23更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多lastcloud的文章文章代碼(AID):#1VDB0OXw(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
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3. [問題] 新手健身半年進步極少，失去方向
TogglenavigationPTT問答熱門文章首頁[問題]新手健身半年進步極少，失去方向看板:musclebeach，時間:2020年07月31日，作者:rick102233https://i.imgur.com/wYMkW0k.jpg從完全沒健身基礎，練了半年僅進步這樣常說的蜜月期增加的肌肉量完全沒發生在我身上https://i.imgur.com/BYMTO5F.jpg三項的重量都有慢慢往上增肌群也分成胸肩腿手(沒特別練背)在練機械式跟有氧也有在做原本以為肌肉量應該會不錯沒想到幾乎沒有幫我測的教練甚至說這根本在誤差值內等於這半年還不如人家一個月如果不買教練課可能永遠找不到問題點我自認自己做重量沒有代償但沒把握做到該動作全部肌群發力因為我真的不懂飲食的部分也算有在控制數據真的讓我非常失望失去方向這樣是沒救了嗎--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:27.242.62.131(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596173504.A.FEF.html1F推zaxscdv431:花錢找教練啊當教練塑膠涅07/3113:352F推Mx1720:我覺得你可以花錢問問看教練或者身邊有在健身的朋友07/3113:363F推FarkU:板凳雞排準備好！下面開始戰不需要找教練。
07/3113:374F推dogbydog:重量增加就好07/3113:385F推p99665411:可是原波你沒說你的訓練菜單、RM值，這樣大家只能冥想07/3113:396F→Tomsen:你都不知道問題點我們怎知道呢07/3113:427F推rabbit7630:我跟你一樣進步極少，我還有買教練課，別灰心07/3113:43最大重量目前臥推50深蹲65硬舉60都是能做完8-10下的重量菜單沒特別排通常都三項做完去找機械式做如果經濟許可我早就買教練課了已哭※編輯:rick102233(27.242.62.131臺灣),07/31/202013:45:328F推wegblon:我覺得可以不用看inbody如果三項有穩定增加就好07/3113:479F→wegblon:再來就是訓練菜單需要做點變化07/3113:4810F推leafgg:這是TANITA吧看看就好照鏡子最準不然看看你重量有沒有07/3113:4811F→leafgg:進步07/3113:4812F→wegblon:背是各種動作的基本三項都跟背有關背肌群這麼大請訓07/3113:4913F→hisashi:吃的部分是?07/3113:50謝謝建議之後會加入背部的練習吃的部分有維持體重1.5以上的蛋白質但脂肪碳水醣類沒有特別去想盡量不吃太油也不喝含糖飲料手搖飲※編輯:rick102233(27.242.62.131臺灣),07/31/202013:53:0814F推gofunfull:有增肌減脂，若是一周約2練，這樣很棒了07/3113:5515F推Giancar1o:哭啊07/3113:5616F→gofunfull:若是..一周五練...看健身房最巨的那個求教學XD07/3113:5617F推panda80911:吃得夠嗎？07/3113:5918F→kairi:有時候新手自認沒代償真的是自認而已07/3114:0519F推callmeblack:練健力阿07/3114:0520F推magneto5566:背很重要，要增加肌肉量就練07/3114:0621F推a19911205a:等等體重61肌肉量49？07/3114:0822F→rick102233:機器不準嗎(說服自己07/3114:1223F推dogbydog:半年這樣三項已經不錯了，至於肌肉線條清晰需要長時間07/3114:1224F推hcc0223:一天攝取多少熱量？07/3114:13熱量的部分還真的沒有算過只有大概看蛋白質的部分有沒有體重1.5三餐來看至少都有1500卡路里以上才是25F→perfectdog12:不是骨骼肌啊07/3114:1326F→hcc0223:把蛋白質你有抓，那總攝取呢？07/3114:1427F推melo0426:請問這樣在誤差值內是什麼意思？數據看起來有進步還是07/3114:1428F→melo0426:因為半年這樣進步太少？07/3114:14※編輯:rick102233(27.242.62.131臺灣),07/31/202014:14:5729F→rick102233:進步太少教練說我這數據不如給他帶一個月的新手唉07/3114:1530F推p99665411:教練的話......不好說QQ07/3114:1831F推hcc0223:那也許你總攝取量已經不足了！即便你有新手蜜月，但只注07/3114:3132F→hcc0223:意蛋白質攝取，其他卻不足，甚至整天活動下來也許總攝取07/3114:3133F→hcc0223:是赤字那怎麼會補足你所需呢？因為你只提到蛋白質攝取，07/3114:3134F→hcc0223:其他你沒提到，所以問一下總攝取，也需這部分你能注意看07/3114:3135F→hcc0223:看；攝取1500絕對不夠你用！07/3114:3136F推jayin07:增肌時碳水比蛋白質重要07/3114:3237F→jayin07:1500太少了你的tdee少說也在2200以上～07/3114:3438F推FarkU:增肌減脂都是碳水重要，蛋白質根本就隨體重定量。
07/3114:3539F→rick102233:謝謝指出問題點之後吃的部分會觀察總熱量07/3114:3540F→jayin07:你起碼也得吃個2400`~07/3114:3541F推hcc0223:也許初步問題出來了；你調整看看！加油！07/3114:3642F推hcc0223:我們老人家代謝差，都吃的比你多了！畢竟幾乎天天訓練加07/3114:4843F→hcc0223:上平日活動量，順帶一提，你吃不夠，在身體能量提供不足07/3114:4844F→hcc0223:卻又必須耗損情形下，也會轉而消耗你的肌肉！所以也會沒07/3114:4845F推CHRISBEE:飲食比運動重要多了07/3114:4946F推jack91315:吃多點還有背一定一定要練07/3114:5347F推cheetahspeed:才半年而已多練幾年再來問07/3114:5548F推kuninaka:兩公斤不錯了阿？07/3115:0249F→kuninaka:一個月就增肌兩公斤？07/3115:0450F推w6010946:加油你現在這些看似沒效果的訓練都很可能是以後達成你07/3115:0851F→w6010946:訓練目標的基石07/3115:0852F推DWR:同時增肌減脂了還有什麼不滿意？減脂同時增肌本來就不容易07/3115:0853F→DWR:肌肉增加幅度大了不然就是多吃點雖然體脂沒法降下來但肌肉07/3115:0954F→DWR:營養足夠的情況下生長會比較好一些07/3115:0955F→rick102233:謝謝分享現在會以增肌方向為主，無視減脂07/3115:1156F推kuninaka:那你就要吃更多了吃太少07/3115:1157F推adolph666:一週至少三練持之以恆幾年後一樣變壯很多07/3115:1858F→adolph666:教練只會貶低你騙你買課所以也不用太理會07/3115:2059F推adolph666:你就算進步再多，他也是這樣講07/3115:2260F推nzxc:你吃太少07/3115:4461F推Alistargod2:不練背是...？07/3115:5162F推gintama001:有的教練聽聽就好...起手式就是貶低你很常見07/3115:5263F→gintama001:不然就給他帶呀，沒有他說的進步這麼多，要不要退錢?07/3115:5364F推g29050:*飲食的部分也算有在控制*你平均一天攝取蛋白質多少？碳水07/3115:5965F→g29050:多少？07/3115:5966F推felicia828:經濟許可找個好教練真的不錯，但絕對不是現在這個07/3116:0167F→rick102233:真的沒算碳水多少蛋白質有確保在90以上而已07/3116:0968F→rick102233:現在開始會注意碳水的部分07/3116:0969F推wedman:以前的老師也這樣說你們是我帶過最差的一屆07/3116:4870F→ground03:沒有代償是你自己認為而已吧07/3116:5771F→milker:教練想洗你?不是練的方向錯誤就是吃的07/3117:1572F推creepy:半年臥推就有50還8~10下慚愧...07/3117:1573F→creepy:半年就可以硬舉深蹲自身體重應該算很好了吧?07/3117:1774F推final9711:佛系健身啊當練健康的時候到了你就自然變壯了07/3117:2175F推bububull:單純吃不夠07/3117:4176F推skykenny611:攝取的營養與訓練強度質量都要檢視~缺一不可07/3117:4777F推handsomegg39:超強了好嗎至少屌打健身房一半的人...07/3117:5978F推vendee:同意樓上，這樣已經不錯了，看看鏡子先07/3118:0779F推Iversonshao:數據是給你參考的別看的太重07/3118:1580F→burnsy0018:花時間找個好教練，不然繼續瞎子摸象07/3118:1881F推hosighle:照片po上來有沒有差別體態最明顯07/3118:3382F推sea141224:算熱量，沒有算的話可能就一輩子這樣了07/3118:4483F→sea141224:開玩笑的啦，但是要突破真的建議熱量好好思考一下07/3118:4684F噓lpmybig:教練講這麼神照做沒達到數據他課要降價嗎07/3118:4985F推yenkuass:鏡子比較準數據參考就好07/3119:0786F推boy1031:吃太少吧當年剛練的半年多了8公斤體脂還少3%，年輕是真07/3119:5587F→boy1031:的好，外食便當狂吃就很有效了07/3119:5588F推boy1031:食量大概是1.5個便當變成3.5個飯肉加大額外裝菜這樣07/3119:5789F推Weather4210:有教練也不一定會進步。
不如好好檢視自己哪邊不足07/3123:0390F推wxes30431:新手一週三練沒用，你有試過一週四練五練六練嗎？等你08/0100:3391F→wxes30431:一週五練沒用的時候再請教練吧08/0100:3392F→bisconect:為什麼要看這些數據直接看鏡子拍照就好了08/0102:0693F→bisconect:測體脂根本不準吧08/0102:0694F推iphone7mini:能健康跟體態比較重要啦這些數據參考就好了08/0113:1995F噓ChikanDesu:半年增加兩公斤純肌肉才不是誤差值咧你又沒特別吃很08/0115:5196F→ChikanDesu:多強爆了你的盲點大概就是飲食每天飯吃多點大概就08/0115:5197F→ChikanDesu:再加2-3公斤肌肉教練根本就貶低你來讓你懷疑自己而已08/0115:5198F推ChikanDesu:在不打藥非天生神力狀況下一個月最好最好也頂多長1公08/0115:5499F→ChikanDesu:斤肌肉你顯然營養非最好狀態08/0115:54100F噓yee52590:吃太少碳水不夠熱量不夠營養要均衡08/0116:21101F噓evangelionar:教練垃圾話術只是想騙你買課而已08/0119:30102F→evangelionar:要是你今天有買課還測一樣結果他就會換另一套說詞08/0119:31103F→evangelionar:他就會說其實你進步很多機器測看起來進步很少是因08/0119:32104F→evangelionar:為誤差都給他們虎爛嘴講就好了08/0119:32105F→csluling:看鏡子最準數字參考就好08/0201:35106F推wet1101:我覺得問題很簡單練太少又吃太少08/0206:40107F推csluling:你練的練不是練你吃的吃吃太多08/0223:22108F推hyde318:一天五餐兩倍蛋白質是基本08/0315:15musclebeach熱門文章23[問題]要選52.5磅還是90磅的調節式啞鈴?56musclebeach2021-06-1516:5025[問題]漏斗胸疑問？42musclebeach2021-06-1418:0630Re:[問題]請問關於可調式啞鈴AD3257musclebeach2021-06-1315:4228[問題]請問關於可調式啞鈴AD3257musclebeach2021-06-1117:1322[問題]彈力帶訓練效果是不是有限阿101musclebeach2021-06-0723:1116[問題]彈力帶比較55musclebeach2021-06-0617:1326[問題]牆上單槓少鎖兩根膨脹螺絲會很危險嗎62musclebeach2021-06-0321:2129[問題]新手購買彈力帶品牌問題74musclebeach2021-06-0221:0423[問題]如何用彈力帶健身87musclebeach2021-06-0208:4258[問題]請問練成這樣藥多久？219musclebeach2021-06-0201:2631[問題]疫情期間吃的變化63musclebeach2021-05-3023:0217[問題]坐骨神經痛,椎間盤突出or臀部肌肉壓到?53musclebeach2021-05-3001:5432[問題]蛋白質選擇56musclebeach2021-05-2810:0628[問題]這款淘寶單槓架堪用嗎57musclebeach2021-05-2703:1619[問題]臥推椅選擇repAB3000vsAB500039musclebeach2021-05-2623:2729[問題]室內有氧器材推薦49musclebeach2021-05-2410:3119[問題]室內單槓加彈力繩穩嗎？40musclebeach2021-05-2400:5734[問題]跑步機是否會吵到樓下住戶?58musclebeach2021-05-2318:2724[問題]拍賣那種臥推椅推薦嗎？47musclebeach2021-05-2109:17全站熱門文章17[請益]丁超：陽明一定會崩盤96stock2021-06-1715:0050[請益]只有我的電子到現在還是負的嗎？！95stock2021-06-1714:2265[請益]欸不是，面板又怎麼啦？117stock2021-06-1713:5050[請益]明天長榮多出的資金會往哪走?82stock2021-06-1713:4564[問題]恐怖遊戲為何會走向H化？105c_chat2021-06-1713:39-30[請益]昨天沒買到船票的人是不是很嘔100stock2021-06-1713:3728Re:[請益]新手請益長榮放空39stock2021-06-1713:2738[請益]跌下來不敢買怎麼改善83stock2021-06-1713:14164[請益]面板今天這根是打底完成了嗎？306stock2021-06-1712:3522[請益]目前台股是不是大多頭時代53stock2021-06-1711:3615Re:[請益]新手請益長榮放空39stock2021-06-1711:3217[問題]自動變速箱滑行會損壞變速箱?59car2021-06-1711:271[請益]台新app當沖算法39stock2021-06-1711:1718Re:[問題]台灣取笑別人譯名的優越感是從哪來的？63c_chat2021-06-1711:06-3[請益]長榮主力是不是有點像國棟家航52stock2021-06-1710:4514[問題]海賊王變成海軍王會不會更好看？43c_chat2021-06-1710:2017[問題]為什麼楊過小龍女玉女心經要在花叢練?50c_chat2021-06-1710:1961[請益]面板跟海運是不是要黃金交叉了135stock2021-06-1709:5946[請益]新手請益長榮放空134stock2021-06-1709:5612[請益]面粉廠今天是不是大獲全勝？67stock2021-06-1709:25
07/3113:374F推dogbydog:重量增加就好07/3113:385F推p99665411:可是原波你沒說你的訓練菜單、RM值，這樣大家只能冥想07/3113:396F→Tomsen:你都不知道問題點我們怎知道呢07/3113:427F推rabbit7630:我跟你一樣進步極少，我還有買教練課，別灰心07/3113:43最大重量目前臥推50深蹲65硬舉60都是能做完8-10下的重量菜單沒特別排通常都三項做完去找機械式做如果經濟許可我早就買教練課了已哭※編輯:rick102233(27.242.62.131臺灣),07/31/202013:45:328F推wegblon:我覺得可以不用看inbody如果三項有穩定增加就好07/3113:479F→wegblon:再來就是訓練菜單需要做點變化07/3113:4810F推leafgg:這是TANITA吧看看就好照鏡子最準不然看看你重量有沒有07/3113:4811F→leafgg:進步07/3113:4812F→wegblon:背是各種動作的基本三項都跟背有關背肌群這麼大請訓07/3113:4913F→hisashi:吃的部分是?07/3113:50謝謝建議之後會加入背部的練習吃的部分有維持體重1.5以上的蛋白質但脂肪碳水醣類沒有特別去想盡量不吃太油也不喝含糖飲料手搖飲※編輯:rick102233(27.242.62.131臺灣),07/31/202013:53:0814F推gofunfull:有增肌減脂，若是一周約2練，這樣很棒了07/3113:5515F推Giancar1o:哭啊07/3113:5616F→gofunfull:若是..一周五練...看健身房最巨的那個求教學XD07/3113:5617F推panda80911:吃得夠嗎？07/3113:5918F→kairi:有時候新手自認沒代償真的是自認而已07/3114:0519F推callmeblack:練健力阿07/3114:0520F推magneto5566:背很重要，要增加肌肉量就練07/3114:0621F推a19911205a:等等體重61肌肉量49？07/3114:0822F→rick102233:機器不準嗎(說服自己07/3114:1223F推dogbydog:半年這樣三項已經不錯了，至於肌肉線條清晰需要長時間07/3114:1224F推hcc0223:一天攝取多少熱量？07/3114:13熱量的部分還真的沒有算過只有大概看蛋白質的部分有沒有體重1.5三餐來看至少都有1500卡路里以上才是25F→perfectdog12:不是骨骼肌啊07/3114:1326F→hcc0223:把蛋白質你有抓，那總攝取呢？07/3114:1427F推melo0426:請問這樣在誤差值內是什麼意思？數據看起來有進步還是07/3114:1428F→melo0426:因為半年這樣進步太少？07/3114:14※編輯:rick102233(27.242.62.131臺灣),07/31/202014:14:5729F→rick102233:進步太少教練說我這數據不如給他帶一個月的新手唉07/3114:1530F推p99665411:教練的話......不好說QQ07/3114:1831F推hcc0223:那也許你總攝取量已經不足了！即便你有新手蜜月，但只注07/3114:3132F→hcc0223:意蛋白質攝取，其他卻不足，甚至整天活動下來也許總攝取07/3114:3133F→hcc0223:是赤字那怎麼會補足你所需呢？因為你只提到蛋白質攝取，07/3114:3134F→hcc0223:其他你沒提到，所以問一下總攝取，也需這部分你能注意看07/3114:3135F→hcc0223:看；攝取1500絕對不夠你用！07/3114:3136F推jayin07:增肌時碳水比蛋白質重要07/3114:3237F→jayin07:1500太少了你的tdee少說也在2200以上～07/3114:3438F推FarkU:增肌減脂都是碳水重要，蛋白質根本就隨體重定量。
07/3114:3539F→rick102233:謝謝指出問題點之後吃的部分會觀察總熱量07/3114:3540F→jayin07:你起碼也得吃個2400`~07/3114:3541F推hcc0223:也許初步問題出來了；你調整看看！加油！07/3114:3642F推hcc0223:我們老人家代謝差，都吃的比你多了！畢竟幾乎天天訓練加07/3114:4843F→hcc0223:上平日活動量，順帶一提，你吃不夠，在身體能量提供不足07/3114:4844F→hcc0223:卻又必須耗損情形下，也會轉而消耗你的肌肉！所以也會沒07/3114:4845F推CHRISBEE:飲食比運動重要多了07/3114:4946F推jack91315:吃多點還有背一定一定要練07/3114:5347F推cheetahspeed:才半年而已多練幾年再來問07/3114:5548F推kuninaka:兩公斤不錯了阿？07/3115:0249F→kuninaka:一個月就增肌兩公斤？07/3115:0450F推w6010946:加油你現在這些看似沒效果的訓練都很可能是以後達成你07/3115:0851F→w6010946:訓練目標的基石07/3115:0852F推DWR:同時增肌減脂了還有什麼不滿意？減脂同時增肌本來就不容易07/3115:0853F→DWR:肌肉增加幅度大了不然就是多吃點雖然體脂沒法降下來但肌肉07/3115:0954F→DWR:營養足夠的情況下生長會比較好一些07/3115:0955F→rick102233:謝謝分享現在會以增肌方向為主，無視減脂07/3115:1156F推kuninaka:那你就要吃更多了吃太少07/3115:1157F推adolph666:一週至少三練持之以恆幾年後一樣變壯很多07/3115:1858F→adolph666:教練只會貶低你騙你買課所以也不用太理會07/3115:2059F推adolph666:你就算進步再多，他也是這樣講07/3115:2260F推nzxc:你吃太少07/3115:4461F推Alistargod2:不練背是...？07/3115:5162F推gintama001:有的教練聽聽就好...起手式就是貶低你很常見07/3115:5263F→gintama001:不然就給他帶呀，沒有他說的進步這麼多，要不要退錢?07/3115:5364F推g29050:*飲食的部分也算有在控制*你平均一天攝取蛋白質多少？碳水07/3115:5965F→g29050:多少？07/3115:5966F推felicia828:經濟許可找個好教練真的不錯，但絕對不是現在這個07/3116:0167F→rick102233:真的沒算碳水多少蛋白質有確保在90以上而已07/3116:0968F→rick102233:現在開始會注意碳水的部分07/3116:0969F推wedman:以前的老師也這樣說你們是我帶過最差的一屆07/3116:4870F→ground03:沒有代償是你自己認為而已吧07/3116:5771F→milker:教練想洗你?不是練的方向錯誤就是吃的07/3117:1572F推creepy:半年臥推就有50還8~10下慚愧...07/3117:1573F→creepy:半年就可以硬舉深蹲自身體重應該算很好了吧?07/3117:1774F推final9711:佛系健身啊當練健康的時候到了你就自然變壯了07/3117:2175F推bububull:單純吃不夠07/3117:4176F推skykenny611:攝取的營養與訓練強度質量都要檢視~缺一不可07/3117:4777F推handsomegg39:超強了好嗎至少屌打健身房一半的人...07/3117:5978F推vendee:同意樓上，這樣已經不錯了，看看鏡子先07/3118:0779F推Iversonshao:數據是給你參考的別看的太重07/3118:1580F→burnsy0018:花時間找個好教練，不然繼續瞎子摸象07/3118:1881F推hosighle:照片po上來有沒有差別體態最明顯07/3118:3382F推sea141224:算熱量，沒有算的話可能就一輩子這樣了07/3118:4483F→sea141224:開玩笑的啦，但是要突破真的建議熱量好好思考一下07/3118:4684F噓lpmybig:教練講這麼神照做沒達到數據他課要降價嗎07/3118:4985F推yenkuass:鏡子比較準數據參考就好07/3119:0786F推boy1031:吃太少吧當年剛練的半年多了8公斤體脂還少3%，年輕是真07/3119:5587F→boy1031:的好，外食便當狂吃就很有效了07/3119:5588F推boy1031:食量大概是1.5個便當變成3.5個飯肉加大額外裝菜這樣07/3119:5789F推Weather4210:有教練也不一定會進步。
不如好好檢視自己哪邊不足07/3123:0390F推wxes30431:新手一週三練沒用，你有試過一週四練五練六練嗎？等你08/0100:3391F→wxes30431:一週五練沒用的時候再請教練吧08/0100:3392F→bisconect:為什麼要看這些數據直接看鏡子拍照就好了08/0102:0693F→bisconect:測體脂根本不準吧08/0102:0694F推iphone7mini:能健康跟體態比較重要啦這些數據參考就好了08/0113:1995F噓ChikanDesu:半年增加兩公斤純肌肉才不是誤差值咧你又沒特別吃很08/0115:5196F→ChikanDesu:多強爆了你的盲點大概就是飲食每天飯吃多點大概就08/0115:5197F→ChikanDesu:再加2-3公斤肌肉教練根本就貶低你來讓你懷疑自己而已08/0115:5198F推ChikanDesu:在不打藥非天生神力狀況下一個月最好最好也頂多長1公08/0115:5499F→ChikanDesu:斤肌肉你顯然營養非最好狀態08/0115:54100F噓yee52590:吃太少碳水不夠熱量不夠營養要均衡08/0116:21101F噓evangelionar:教練垃圾話術只是想騙你買課而已08/0119:30102F→evangelionar:要是你今天有買課還測一樣結果他就會換另一套說詞08/0119:31103F→evangelionar:他就會說其實你進步很多機器測看起來進步很少是因08/0119:32104F→evangelionar:為誤差都給他們虎爛嘴講就好了08/0119:32105F→csluling:看鏡子最準數字參考就好08/0201:35106F推wet1101:我覺得問題很簡單練太少又吃太少08/0206:40107F推csluling:你練的練不是練你吃的吃吃太多08/0223:22108F推hyde318:一天五餐兩倍蛋白質是基本08/0315:15musclebeach熱門文章23[問題]要選52.5磅還是90磅的調節式啞鈴?56musclebeach2021-06-1516:5025[問題]漏斗胸疑問？42musclebeach2021-06-1418:0630Re:[問題]請問關於可調式啞鈴AD3257musclebeach2021-06-1315:4228[問題]請問關於可調式啞鈴AD3257musclebeach2021-06-1117:1322[問題]彈力帶訓練效果是不是有限阿101musclebeach2021-06-0723:1116[問題]彈力帶比較55musclebeach2021-06-0617:1326[問題]牆上單槓少鎖兩根膨脹螺絲會很危險嗎62musclebeach2021-06-0321:2129[問題]新手購買彈力帶品牌問題74musclebeach2021-06-0221:0423[問題]如何用彈力帶健身87musclebeach2021-06-0208:4258[問題]請問練成這樣藥多久？219musclebeach2021-06-0201:2631[問題]疫情期間吃的變化63musclebeach2021-05-3023:0217[問題]坐骨神經痛,椎間盤突出or臀部肌肉壓到?53musclebeach2021-05-3001:5432[問題]蛋白質選擇56musclebeach2021-05-2810:0628[問題]這款淘寶單槓架堪用嗎57musclebeach2021-05-2703:1619[問題]臥推椅選擇repAB3000vsAB500039musclebeach2021-05-2623:2729[問題]室內有氧器材推薦49musclebeach2021-05-2410:3119[問題]室內單槓加彈力繩穩嗎？40musclebeach2021-05-2400:5734[問題]跑步機是否會吵到樓下住戶?58musclebeach2021-05-2318:2724[問題]拍賣那種臥推椅推薦嗎？47musclebeach2021-05-2109:17全站熱門文章17[請益]丁超：陽明一定會崩盤96stock2021-06-1715:0050[請益]只有我的電子到現在還是負的嗎？！95stock2021-06-1714:2265[請益]欸不是，面板又怎麼啦？117stock2021-06-1713:5050[請益]明天長榮多出的資金會往哪走?82stock2021-06-1713:4564[問題]恐怖遊戲為何會走向H化？105c_chat2021-06-1713:39-30[請益]昨天沒買到船票的人是不是很嘔100stock2021-06-1713:3728Re:[請益]新手請益長榮放空39stock2021-06-1713:2738[請益]跌下來不敢買怎麼改善83stock2021-06-1713:14164[請益]面板今天這根是打底完成了嗎？306stock2021-06-1712:3522[請益]目前台股是不是大多頭時代53stock2021-06-1711:3615Re:[請益]新手請益長榮放空39stock2021-06-1711:3217[問題]自動變速箱滑行會損壞變速箱?59car2021-06-1711:271[請益]台新app當沖算法39stock2021-06-1711:1718Re:[問題]台灣取笑別人譯名的優越感是從哪來的？63c_chat2021-06-1711:06-3[請益]長榮主力是不是有點像國棟家航52stock2021-06-1710:4514[問題]海賊王變成海軍王會不會更好看？43c_chat2021-06-1710:2017[問題]為什麼楊過小龍女玉女心經要在花叢練?50c_chat2021-06-1710:1961[請益]面板跟海運是不是要黃金交叉了135stock2021-06-1709:5946[請益]新手請益長榮放空134stock2021-06-1709:5612[請益]面粉廠今天是不是大獲全勝？67stock2021-06-1709:25
4. [問題] 第一次上健身房的新手課表
大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上， 現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家> < 以下 ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[問題]第一次上健身房的新手課表作者Popopon時間MonJun1017:01:132013人氣推:15噓:0留言:31更多Popopon文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]第一次上健身房的新手課表分享給朋友大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上，現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家><以下是我目前的身體資料身高：168cm體重：74體脂：17~18%https://www.flickr.com/photos/popopon/8950580872/https://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1因為最近沒有拍裸照，所以先放勉強看得到身材的照片第二張應該是剛好燈光又剛運動完才看得到的=="，平常沒有時沒這麼明顯我的上半身很沒力，第一天都是抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖過的Orz然後第一天一做完就痠三天...所以雖然已經一周過去了，實際上也才去了三次因為教練的指導堂已經結束了，講解了大多數器材使用方式，再來想要靠自己安排Q.Q，所以我爬文設計了一下課表因為我很新手，又抖抖抖抖抖抖抖的所以參考精華區的課表先鍛鍊肌力，先上滑步機或跑步機暖身15~20min，上伸展機伸展，然後，一組12到20RM，共計三組1.背：滑輪頸前/後下拉2.胸：平版臥推(史密斯)3.腿：LegPress=====>我在健身房沒看到這台，有什麼可取代的器材嗎？^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^更正是我眼殘沒看到==a...剛剛去有發現到有做了4.肩：槓鈴胸前划船=====>我還不是很敢用槓鈴，有什麼取代的器材呢？5.二頭：雙手啞鈴彎舉6.三頭：纜繩下壓7.側腹：羅馬椅8.腹肌：蝦子機我是在淡水健身院https://ppt.cc/Kc8k剛好這裡的照片有幾乎所有器材，槓鈴啞鈴也都很齊我目前的運動排法：一、慢跑約5km，40min二、重訓三、慢跑約5km，40min四、重訓五、慢跑約5km，40min因為我六日比較愛亂跑，所以不一定有時間運動但是有時間的話一定會有一天是跑8~10km，時間不一定，加上游泳1hr，然後可以的話再上健身房然後因為精華區的新手課表是每天，所以我希望改成每天都要跑步+重訓或是一三五額外加重訓，只是不確定是否要縮短這三天跑步的里程...我不確定我體力狀況如何目前最多的是一天之內：晨跑8km/約1hr+健身車35~40km/h，1hr+游泳1hr以上是我目前安排的方式，希望各位前輩能多多提出建議，先謝謝:)我不想再抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖了==...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:59.124.9.153→dannybot520:不是很多人都說羅馬椅不能練側腹嗎?06/1017:59推kee32:想要也可以啊！06/1018:10→kee32:講真的，完全沒基礎，想靠網路自習，難哪!06/1018:11推kevinlin1234:是也不用拍到裸照啦XDD06/1019:26※編輯:Popopon來自:114.198.184.54(06/1019:42)推signm:剛開始不要慢跑這麼多天，可以用滑步機或飛輪06/1020:42推signm:取代，比較不傷膝蓋，胖子跑步對膝蓋負擔比較大06/1020:44推signm:你那裡胖了？06/1020:52推reneeviolet:他2012/10/18有103公斤重fitnessz-22-4-17◆Popopon06/1020:58推lovetiti:你的課表和成果已經樂剩這裡90%以上的板友了06/1021:00推reneeviolet:加油！v(￣︶￣)yy06/1021:00→lovetiti:應該是發心得文比較適合吧-.-06/1021:00→lovetiti:這裡一堆油滋滋的肥宅只會重訓死不有氧ˊ.ˋ06/1021:02推reneeviolet:原po你肩膀可以考慮肩上舉shoulderpress06/1021:07→reneeviolet:跟直立上提uprightrow06/1021:07→reneeviolet:孤狗shoulderpressmachine或uprightrowmachine06/1021:08→reneeviolet:看看你要去的健身房有哪些器材，不然啞鈴也是可以的。
06/1021:09→kevinker:我想問問板主某些人的言論有時候太過針對性了06/1021:27→kevinker:不知道是否可做些處置?06/1021:27推chick1227:肩膀uprightrow不要做吧06/1021:49推kee32:蝦米，減了這麼多，真是厲害!06/1022:07推circusbd:立姿划船我肩膀都會痛..06/1022:15推eddy0622:安全愛...你這樣170/97的人會很傷心虧他很中肯的支持你06/1022:34推Suwasayo:沒營養的推文....06/1023:50→keju:槓鈴不敢用的話，可以用史密斯機或是啞鈴替代06/1023:50→keju:建議新手可以買本肌力訓練圖解聖經來參考06/1023:52→keju:比較能夠抓到訓練的重點，課表先以大肌群跟核心為主06/1023:54推RMC:裸照XD06/1023:55→Popopon:那我的嫩肩就改用shoulderpressmachine來煉了XD！06/1110:06→Popopon:史密斯機好熱門，有人下馬上有人上Orz...06/1110:09→fiyark:嗯?170/97的人怎麼了嗎?06/1122:59→laizin:看影片自學可以阿現在資源那麽多06/1410:21分享給朋友更多Popopon文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章78[討論]女友無法接受南部生活101307/2302:28Boy-Girl更多buddy2424文章263[灑花]小孩滿月了（發錢錢）29007/2210:19WomenTalk更多claymath文章188[問題]大家在現實中有用過什麼中國用語嗎?42507/2211:56WomenTalk更多paidzou文章196Fw:[標的]長榮大谷翔平低潮空炸裂多23507/2309:34joke更多kkes0001文章163[閒聊]25歲結婚會太早嗎？41707/2223:28WomenTalk更多renna038766文章39[討論]女友養工具人24807/2215:35WomenTalk更多ws78ed78文章104[神人]鄭州災民18607/2209:58Beauty更多l397文章6Re:[討論]女友無法接受南部生活24607/2311:00Boy-Girl更多Dolly0630文章75[新聞]瑞莎大頭貼寫「中華隊」掀戰火！ 委屈21007/2211:10WomenTalk更多chirex文章108[討論]大家奧運想看什麼項目14507/2219:18WomenTalk更多renna038766文章98Re:[求助]為了一包辛拉麵僵持不下17607/2220:16Boy-Girl更多phoenixhsnu文章82[問題]放棄買房人生是不是會快樂許多?21507/2216:23WomenTalk更多IsaacNewton文章78[討論]真的有人年紀大母胎單身很快樂的嗎21207/2209:54Boy-Girl更多school5566文章64Fw:[新聞]食藥署駁高端退貨說署長:"搞不好是更好的產品"13807/2311:56joke更多popteamepic文章-30[閒聊]劉芒爭議事件道歉影片13707/2300:49WomenTalk更多bhuei文章MuscleBeach熱門文章57Fw:[新聞]健身房要向染疫醫師求償百萬損失黃珊珊13007/2220:47MuscleBeach更多YOPOYOPO文章-1Re:[閒聊]健身教練染疫跑5旅館！他曝「特殊交友圈5807/2212:09MuscleBeach更多notmine文章15[閒聊]關於健身房重新開放的小疑問2307/2215:25MuscleBeach更多pcsrichard文章11[閒聊]8月中後，你敢進健身房嗎？1307/2314:43MuscleBeach更多botnet文章6[問題]減脂期間的澱粉攝取及白飯熱量究竟是？1107/2219:52MuscleBeach更多chen7982225文章8[閒聊]萵苣防疫請假成功卻扣款1307/2313:28MuscleBeach更多OwletBaby文章7[徵求]基隆自由教練807/2221:29MuscleBeach更多babylikeg文章分享給朋友
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5. [問題] 健身新手的一些問題
最後，我有開始注意蛋白質的攝取，會有意識的多吃些蛋白質，我的目標是用半年的時間提升自己的肌肉量，然後把體脂降回25以下，游泳、瑜珈、重訓、 ...熱門文章看板查詢看板FITNESS標題[問題]健身新手的一些問題作者little0817時間2021/02/2016:21:30人氣推:5噓:0留言:12更多little0817文章相同討論串返回FITNESS看板首頁FITNESS[問題]健身新手的一些問題分享給朋友第一次發文，誠心想請教一些問題https://i.imgur.com/nTYb3zb.jpg姓別：女年紀：41.身高：153體重：44體脂：在家量25-26，inbody27-29，那就算29好了肌肉量：很低飲食習慣和作息：規律、正常之前的運動習慣：游泳、瑜珈，合計一週3-4次（強度都不高，游泳大概自由式25分鐘1000m)其實我的體重、體脂在40歲之前都維持得很好，體脂大概20左右，但前年生了一場大病修養了三個月，之後雖然慢慢恢復運動，但總覺得力不從心，例如游泳從最快20分鐘1000退步到25分鐘，然後體重雖然只增加了2-3公斤，但體脂肪整個失控（肉眼就明顯看得出來），再加上吸收了一些肌力的觀念，目前的我很想開始加練重訓，誠心發問幾個問題：第一：最近一個月我都在附近的健身房自己練習，一週會去3次，器材使用有時會問現場教練，有時就觀察其他人，因為我的肌力很弱，大部份器材都只能用最輕或多一點點的重量，目前自己是練得蠻開心的，也慢慢有上手的感覺，但我計劃早晚會去請教練上課認真學，我的問題是，我應該自己再練習一段時間讓身體適應，稍微練強壯一點，還是現在就應該去找教練指導？會這樣問是因為我“自己覺得”任何一個運動剛開始練應該都會有收穫，等到稍微撞牆再去花錢是否比較值得？第二個問題，是我不知道該怎麼找教練，我家附近有一般健身房也有公立的運動中心，詢問後發現教練費價差很大，一堂課差距4-500元，我有點困惑，不知該怎麼選擇。
最後，我有開始注意蛋白質的攝取，會有意識的多吃些蛋白質，我的目標是用半年的時間提升自己的肌肉量，然後把體脂降回25以下，游泳、瑜珈、重訓、飲食，我這樣的努力方向正確嗎？謝謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:123.194.133.64(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1613809292.A.AA9.html→bestcheer:價差很大是現在普遍現象，多搜尋多觀望吧，好像無解02/2016:54→bestcheer:有把握自己目前做的練習姿勢是正確的、不會受傷可以不02/2016:55→bestcheer:用現在請教練指導，反之就是現在請人指導02/2016:55→bestcheer:飲食有氧無氧都是方法，江湖謠傳增肌減脂可以以三個月02/2016:57→bestcheer:為週期轉換，但就僅供參考，每個人不一樣02/2016:57推Leeling:我覺得妳可以先專注增肌..肌肉量提升，體脂"率"就會降了02/2017:37推shanyer:覺得早晚都會上那就現在開始上阿，也能確定自練的感受是02/2019:55→shanyer:否正確。
教練要慎選，有單堂的可以試試，才知道適不適合02/2019:58推magicmumu:吃的可以先規劃一下，畢竟七分吃三分練02/2108:57推skylark960:推薦新手蜜月期就找教練！事半功倍倍02/2111:04謝謝大家的意見，我要積極一點去找教練了※編輯:little0817(223.137.180.97臺灣),02/21/202114:46:09推hotsauce1111:你本身已有運動習慣你可以試試看hiit02/2423:12→monkeyeden:教練慎選，最好自己上網做點基礎知識再找02/2600:44分享給朋友更多little0817文章相同討論串返回FITNESS看板近期熱門文章805[閒聊]2021/07/22盤中閒聊149307/2208:30Stock更多justforsing文章793[閒聊]2021/07/23盤中閒聊148407/2308:30Stock更多justforsing文章385[心得]我的財富自由之路-貨櫃航運56407/2208:43Stock更多h228228文章78[討論]女友無法接受南部生活101307/2302:28Boy-Girl更多buddy2424文章558[閒聊]2021/07/22盤後閒聊149107/2214:00Stock更多laptic文章165[新聞]食藥署駁高端退貨說署長:"搞不好是更好的產品"42907/2311:43Stock更多a5687920文章452[閒聊]2021/07/23盤後閒聊88907/2314:00Stock更多laptic文章241[新聞]高端疫苗超過8成被退貨 食藥署長證實49707/2307:45Stock更多Luwan文章280[創作]萬海已悲劇(Onenightin北京)32707/2214:00Stock更多yater文章226[情報]110年07月22日三大法人買賣金額統計表36307/2215:00Stock更多coconing文章FITNESS熱門文章57[討論]到底吃到基代是多麼大不了的事?25707/2218:46FITNESS更多sea130281文章13Re:[討論]到底吃到基代是多麼大不了的事?2307/2312:37FITNESS更多z1120123文章8Re:[討論]到底吃到基代是多麼大不了的事?1807/2300:00FITNESS更多airfirewolf文章4[知識]科學證實運動聽音樂可以幫助你減少疲勞507/2308:19FITNESS更多jeff0801文章
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教練要慎選，有單堂的可以試試，才知道適不適合02/2019:58推magicmumu:吃的可以先規劃一下，畢竟七分吃三分練02/2108:57推skylark960:推薦新手蜜月期就找教練！事半功倍倍02/2111:04謝謝大家的意見，我要積極一點去找教練了※編輯:little0817(223.137.180.97臺灣),02/21/202114:46:09推hotsauce1111:你本身已有運動習慣你可以試試看hiit02/2423:12→monkeyeden:教練慎選，最好自己上網做點基礎知識再找02/2600:44分享給朋友更多little0817文章相同討論串返回FITNESS看板近期熱門文章805[閒聊]2021/07/22盤中閒聊149307/2208:30Stock更多justforsing文章793[閒聊]2021/07/23盤中閒聊148407/2308:30Stock更多justforsing文章385[心得]我的財富自由之路-貨櫃航運56407/2208:43Stock更多h228228文章78[討論]女友無法接受南部生活101307/2302:28Boy-Girl更多buddy2424文章558[閒聊]2021/07/22盤後閒聊149107/2214:00Stock更多laptic文章165[新聞]食藥署駁高端退貨說署長:"搞不好是更好的產品"42907/2311:43Stock更多a5687920文章452[閒聊]2021/07/23盤後閒聊88907/2314:00Stock更多laptic文章241[新聞]高端疫苗超過8成被退貨 食藥署長證實49707/2307:45Stock更多Luwan文章280[創作]萬海已悲劇(Onenightin北京)32707/2214:00Stock更多yater文章226[情報]110年07月22日三大法人買賣金額統計表36307/2215:00Stock更多coconing文章FITNESS熱門文章57[討論]到底吃到基代是多麼大不了的事?25707/2218:46FITNESS更多sea130281文章13Re:[討論]到底吃到基代是多麼大不了的事?2307/2312:37FITNESS更多z1120123文章8Re:[討論]到底吃到基代是多麼大不了的事?1807/2300:00FITNESS更多airfirewolf文章4[知識]科學證實運動聽音樂可以幫助你減少疲勞507/2308:19FITNESS更多jeff0801文章
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作者: [email protected] ([email protected]) 標題: [轉錄][重訓] 新手完全攻略時間: Sat Dec 26 01:22:24 2009 作者: horushorus (請教我 ...批踢踢實業坊›看板FinSoccer關於我們聯絡資訊返回看板作者HorusHorus(我想做一個後腰)標題[轉錄][轉錄][重訓]新手完全攻略時間SatDec2601:23:242009※[本文轉錄自HorusHorus信箱]作者:[email protected]([email protected])標題:[轉錄][重訓]新手完全攻略時間:SatDec2601:22:242009作者:horushorus(請教我踢球好嗎？)看板:shotongoal標題:[轉錄][重訓]新手完全攻略時間:SatDec2601:06:402009※[本文轉錄自powerbatting看板]作者:longdistance(chen)看板:powerbatting標題:[重訓]新手完全攻略時間:FriDec2521:36:302009※[本文轉錄自某隱形看板]作者:longdistance(chen)看板:(某隱形看板)標題:[重訓]新手完全攻略時間:WedApr1517:51:392009※[本文轉錄自powerbatting看板]^L#a,:foumain:,基礎觀念##b,:noun:,名詞解釋##c,:displine:,基礎訓練##d,:pro:,高手之路#★寫給初心者的置底☆每一個高手，都是從新手一路走上來的，如果你是初次來到這個版，請一定要看看這篇文章，整理了各式各樣的新手資訊。
==========================================================A.重量訓練的基本觀念B.五花八門的名詞解釋C.新手入門的基礎訓練D.踏上成為高手之路==========================================================轉錄請通知原作者^L:foumain:P關於重訓、健身：現在介紹給你重量訓練的一些原理，一些簡單的基本知識，也許你會覺得看這些東西究竟有什麼意義，不過話先不要說的這麼急，花點心司看看這些基礎的理論，對你往後的訓練還有滿腹的疑問一定有所幫助的。
我們經過科學的方式發現，人體的肌肉受到強大的壓力，造成肌肉組織的損壞，在下一次重新修補之後的肌肉，他的強度、韌性都會比前一次來的強，換言之這就像是賽亞人一樣，每經歷一次死亡再生後就更強大，這就是重量訓練的基本原理。
我們靠著一次一次累積下來的破壞，肌肉一次一次的成長，讓肌肉慢慢茁壯變大，最終達到一個你想要的理想目標，換句話說，如果你的訓練強度不夠，沒有造成肌肉的損傷破壞，那麼自然而然的你的肌肉也不會變大。
每個人都有自己理想的體型，有些人希望可以成為綠巨人浩克那樣，有些人只希望身體能多一些線條，但是只要是一個正常的男人，多少都希望自己能結實一點，這也是重量訓練能帶給我們最大的益處，所以看到這裡你是否動心了呢？等等，你說你身上滿是脂肪，這樣子該怎麼辦，那麼請按下一頁來看看關於有氧的部分吧。
^L:fou2:P關於減脂、瘦身：首先我們先給你一個概念，想要減脂肪沒有任何的偏方，不要在相信坊間那些有的沒的詭異觀念了，不管你用寒天、燃脂劑、東榮牌等等，那些東西就算暫時有效果，也保證馬上就讓你恢復原來的體態，那麼想要減肥究竟該怎麼作呢？答案就是有氧運動搭配適合的飲食了，當你一天所攝取的熱量，和你一天所消耗的熱量達到一個正確的平衡比例時，你的體重自然會隨著時間的累積慢慢的往下掉，這才是減肥唯一的途徑，而不是去尋找任何坊間的偏方。
你可能會問，可是我只有肚子胖，我只有大腿胖，我都胖在胸部，我都胖在蝴蝶袖，我只想要瘦特定的某些部位耶，超級戰鬥甩脂機沒有用嗎？他一直在抖動我的腰部，我覺得好有效喔！所以其實不用作有氧也可以瘦啊！如果你還是相信這一堆騙錢的機器，而始終不相信我們給你得觀念，那我也只能說是認了，在一個科學的時代裡，我們經過實驗知道，每個人透過有氧運動先消耗掉哪個部位的脂肪是不一定的，但是經過長時間的努力一定可以瘦下你想要的部位，卻是肯定的，而坊間的那些各種瘦特定部位的偏方，不但沒有任何的科學根據，甚至可說是一點用都沒有。
所以，別再相信什麼可以瘦局部的鬼話-JustDoIt-！^L:fou3:P我天生就很壯、我是練武奇才！傳說的月經問題，基本上已經被問到不能再問了，有不少人覺得自己是練武奇才似的，沒有受過重量訓練便渾身是肌肉，這種人通常都會說我只要呼吸、喝水就會變壯了，所以平常還要小心不要喝太多水，呼吸太多新鮮空氣。
但是一旦他們將玉照放上來給專業的人瞧瞧，便會輕易的發現這些人普遍都是過於肥胖，並且錯把脂肪認定為肌肉，某一塊特別突出的也絕對不是肌肉而都是脂肪，練武奇才這種人十年出一個，幾萬人中出一人，真的不要對自己有太高的期望，通常這種練武奇才都是體育界的佼佼者，舉個例子像是NBA的LebronJames、DwightHoward這類(就算是他們也同樣也有重訓)。
然而還有另一種人也是容易自認自己是練武奇才的人，那就是過瘦體脂肪太低的人，這種營養不良的人，因為身上幾乎沒有脂肪了，所以瘦到剩下皮包骨的狀況，他們乍看之下確實蠻好看的，身體的線條不少，但仔細一看就會發現那也不是肌肉，是因為瘦到沒東西了而露出的骨頭線條罷了。
看完以上練武奇才篇，相信你應該不會在覺得自己是那萬中選一的人了，所以按部就班的開始從新手學起吧，別在相信拔獅子鬢毛那類的傳說了。
^L:fou4:#h,f1,回到首頁#:#n,:noun:,往名詞解釋,#OK，這些基本觀念，三篇已經夠長了，恐怕有不少人已經早就Ctrl+C跳出我辛苦製作的這個互動式系統了，不過我還是要說，這一篇置底的觀賞順序，如果你是一個完全的入門新手，那A、B…E看下來對你真的只有好處，沒有任何的壞處的。
我跟Wiilie跟Jimmy都致力於希望解決新手的問題，希望能夠寫出一篇新手看完，可以不要在問這麼多重複、相似性高、沒有意義的問題，總之希望你看完上面三篇，有了基本的認知，那麼接下來就讓我們進入下一個主題吧！^L:noun:#h,f1,首頁##a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#H.回到首頁E.什麼是力竭A.如何訓練F.什麼是體脂肪B.什麼是組數(Set)G.什麼是強度C.什麼是次數(Rep)D.什麼是組間休息^L:train:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#如何訓練：過去的人曾經用土法煉鋼的方式，鍛鍊出強悍的肌肉，但是現在我們有更科學的方法，透過刺激單一部位的肌肉，讓該肌肉達到充血並且充分的達到力竭，此時經過一段短暫時間的休息，再繼續刺激該部位肌肉便能夠充分的破壞我們所鍛鍊的那塊肌肉。
所以現在的訓練不在像過去狂推猛推作到你沒力。
我們採用組數(Set)的觀念，搭配次數(Rep)以及組間休息(Rest)便能夠充分的達到該部位肌肉的鍛鍊。
關於組數、次數、組間休息，請繼續往下看。
^L:set:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#組數：組數是在阻力訓練動作裡，肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後，才可以作休息，這樣是我們稱之為一組。
假設你把啞鈴拿起來舉，你一次舉10個，就沒力了便放下來，我們稱作一組，這就是所謂的組數，一般來說一個動作我們都不會超過6組，這個意思現在新手應該就可以瞭解了，而組數又要搭配次數(Rep)來訓練，如此才會達到良好的訓練效果。
而究竟每個部位該作幾組這樣的問題，我們留到之後再來討論。
^L:rep:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#次數：是指在阻力訓練裡你能作的"重覆次數"，就是指肌肉從完全伸展到徹底收縮，還原到剛開始的位置。
假設今天A同學舉了一組啞鈴他舉20個休息了，那這一組就是20下。
(20RM)假設今天B同學舉個一組啞鈴他舉10個休息了，那這一組就是10下。
(10RM)不同的RM有不同的訓練效果。
1.重負荷(1RM-4RM)：訓練肌力、速度、肌肉爆發力。
2.中負荷(6RM-12RM)：訓練肌肉體積為主。
3.低負荷(15RM-20RM)：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性，穩固肌群。
4.低負荷(30RM)：配合循環訓練幫忙減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。
^L:rest:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#組間休息：每一組到下一組的中間，我們為了讓迅速堆積的乳酸排除，所以我們給予肌肉一段短暫的時間，來達到力量的恢復還有乳酸的排除，組間休息短從30秒至兩分鐘都是可以彈性安排的。
一般來說在重負荷的情況下，組間休息是有可能超過兩分鐘的，為了讓肌肉能夠完全的恢復再次舉起Max負重，但一般的情況都還是控制在兩分鐘以內較佳。
^L:die:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#力竭：所謂力竭其實就是力量衰竭的縮寫，若想要讓肌肉達到完全的充血就一定要讓自己達到力衰的狀態，以8RM以下的次數是較容易達到力竭的。
次數這個名詞也是要搭配力竭，我們說我作這一組用20RM，那應該是指你作了20下就再也舉不動第21下了，而不是說你舉了20下還可以舉，你卻放掉然後說我這一組是20下，這樣就是沒有達到力竭。
每一組的次數都是要達到力竭的次數，如此肌肉才能受到充分的刺激。
那要怎麼判斷我力竭了沒？很簡單，就沒力再也舉不起來，臉紅脖子粗就是了。
^L:fat:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#體脂肪：體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。
一般來說，有在作重量訓練，並且控制體重的人，體脂肪會較一般人低一些，但要跟運動員比起來仍然有很大的一段差距。
但是體脂肪並非是判斷一個人練的好不好的依據，我們還是要強調的是不管你是練健美還是練肌肉什麼的，我們都是用看的，體脂肪僅僅只是一個參考的指標罷了。
對運動選手來說，體脂肪才成為一個重要的參考值，但對健美來說其實並不然。
^L:power:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#強度：什麼叫做強度？其實就是指你訓練的整個歷程，對你來說刺激夠不夠，你用的重量是否有讓你達到力竭，是否對你達到足夠的刺激，這些都是所謂的強度。
我們會說你得訓練強度可能不太夠，便要從多個角度去思考是哪裡的問題，是組數？次數？組間休息？還是有其他因素造成的。
^L:displine:#h,f1,首頁##1,:h1:,##2,:h2:,##3,:h3:,##4,:a1:,##5,:j1:,#這部份，我收錄了一些我覺得對新手有幫助的觀念文章。
若日後有其他相關的好文，請推薦給我，有空我也會一併收到這篇。
==========================================================1.給新手的肌耐力訓練ByHiruto2.新手常碰到的問題ByHiruto3.想穿衣服好看該怎麼練ByHiruto4.如何排課表ByAkidatz5.如果能夠重來ByYangJimmy==========================================================^L:h1:P作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[徵文]6週打下穩固基礎新手適用時間TueJul821:33:282008───────────────────────────────────────對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹什麼的？我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本無法幫助你。
那麼，要怎麼問呢？就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者你明確的告訴對方「我希望我穿衣服可以更挺。
」^LP「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。
」「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。
」「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有的問題。
新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較實在。
所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。
^LP就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達到你要的東西，就是這個意思。
接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身體，人家才練兩三個月就超過我們了。
所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有被噓或者被嗆的文章。
那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的網站。
^LP二、從肌耐力開始假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。
而六週，是否太長呢？我認為都還太短。
我們都知道肌肉訓練有兩個方向：一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。
而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本的開始。
^LP很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去，或者臥推從一開始就推個兩邊10kg+槓子將近45kg的重量在炫耀自己的力量。
結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全不足的問題。
如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉好幾十下的人，差別也是在肌耐力。
的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐力對初學者究竟有多重要。
^LP瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。
三、前四周的課表對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，組間休息？既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK了在作就好。
在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些訓練的動作。
組數呢？^LP前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要的。
次數呢？既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在12下以上，推薦的次數理所當然是20下的方式，來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就可以達到20下的重量。
而是每一組到20下時都已經幾乎拉不起來。
再來則是動作。
^LP我推薦的也是過去教練給我的小課表。
每個部位一個動作就夠了。
背-滑輪頸後下拉(頸前亦可)胸-平板臥推腿-LegPress(或者Squat)肩-槓鈴胸前划船二頭-雙手啞鈴彎舉三頭-纜繩下壓側腹-用羅馬椅來凹側腹腹肌-像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完成了。
不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。
^LP如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休息一天，然後隔天再繼續練。
所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩、三天嗎？當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。
四、觀念釐清1.20下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，我就不再問這個問題了。
^LP2.3週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基礎。
3.食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。
現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手應該要擔心的問題。
4.休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。
5.第三週過去，那接下來呢？這就是接著要繼續的話題囉。
^LP五、第四週後有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例如你剛開始拉滑輪下拉，50kg的重量可能第十二下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才開始需要喊出聲音。
這就是肌耐力的提升。
那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作四組，至於組數則是一樣20下，因為現在更要繼續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。
接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體。
在這裡我有兩種建議給新手^LP1.繼續4組20下全身的肌耐力訓練，持續六週。
2.你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。
老實說，我自己的經驗會讓我選擇1。
原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練一練肌耐力。
那麼選2的朋友呢？那就進入下個章節吧。
六、第五、六週的肌肥大訓練當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得要開始準備多個動作來刺激他了。
而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。
^LP所以這個時候每組的次數應該是在12下以內，因為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。
而課表要怎麼排？一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一塊肌群來決定你的課表，我在這裡PO我自己過去的課表。
一週五天：星期一：胸(臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)三頭(法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)星期二：背(滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)二頭(啞鈴彎舉or槓鈴彎舉、集中彎舉)星期三：肩(PowerLift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)腿(SquatorLegPress、LegExtension、LegCurl)星期四：重複週一星期五：重複週二^LP這是我過去訓練的課表，一次大約1小時內完成。
腿的訓練那次會消耗比較久的時間。
我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應該試著自己的狀況不斷的調整。
這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好看。
而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。
但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。
而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案是很明顯的。
^LP六、肌肥大訓練後的疑問1.我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像SergeNubret在bodybuilding裡提到的，你應該要先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。
如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意飲食的問題吧。
^LP2.休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。
肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的睡眠和休息，來讓肌肉恢復。
3.我練了一個星期，怎麼都沒變大？如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課表究竟適不適合我現在的狀況？還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。
^LP4.我是否一定需要一個補手？沒有伙伴一定練不好嗎？我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯誤的啊。
當然，不否認有一個補手，有一個伙伴通常讓你進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。
5.教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。
這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是正確的選擇。
而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。
^LP6.高蛋白。
既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。
直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。
結語：以上是我寫給新手的一些建議，我想還有很多問題都沒有辦法解答，因為我自己也不是什麼高手，最後我只想說，我們練健美的人很容易就開始自滿起來。
我們都因為我們經過了紮實的訓練，而有了和別人稍微不一樣的體型，同時我們也容易變得自負，我認為踏入重量訓練行列的朋友們，一定要保持著謙虛的心情。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#你可能練了半年後，你開始鄙視那些新手，那些在你眼中觀念、動作都錯誤的人，但你是否也曾那樣呢？他如果那樣練，能練到比你還大，你難道會否定他嗎？當然這是誇大了，但是通常我會認為每個人的訓練方式不同，我們可以去討論，而不應該是去嚴詞批評。
健身房有不少前輩，都是大家詢問的好對象，尤其是對新手來說，我自己尤其喜歡去問一些我覺得他某一塊練的特別猛的朋友，通常大家交流都有不少心得。
^L:h2:P作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[淺談]新手常碰到的問題時間WedMar416:56:222009───────────────────────────────────────過去有不少新手版友，皆曾私下丟水球或者是站內信詢問我一些訓練的方法或者是一些其他問題，秉持著對健美的熱血吧，我一直都很熱心回答所有站內信或者水球的問題。
也藉此整理一篇，我自己從新手走來的一些心得，希望能對結束六週肌耐力的版友，準備踏入正式訓練的朋友有所幫助，這篇文章可能又會有點長，不過我大致上試著整理以下一些我認為對新手有幫助的東西。
其實上完教練執照(健美協會跟IPTFA)後，對我後來的訓練確實是有著非常大的幫助，應該說有些東西如果沒有上過課，還真的是有可能一直錯下去，也有很多觀念是在上課後得到的，好了，廢話一堆直接來正文吧。
^LP一、關於訓練動作的細節。
標題下得有點奇怪，其實主要是想告訴新手，同一個動作你看到別人作，跟你自己作，就算你看起來兩個人的動作是一樣的，也有可能你們出力、訓練到的地方卻完全不一樣。
過去有版友問過我，肌耐力訓練時，前面胸、背練完時，二、三頭就已經沒力了，也有版友問過我怎麼背練起來都沒感覺，或者是問例如「三角肌」用哪些動作來練比較好？諸如此類的問題，其實沒有看到你的訓練過程，都很難告訴你該怎麼作，或者是你的錯誤在哪裡。
我舉一個我自己的例子。
過去我也給練的很不賴的教練帶過幾個月，但每當我自己訓練時，胸練完隔天總是不會酸，搞不懂為什麼，後來也有幾次既使給教練帶完也不會酸，在這中間我嘗試很多方式，但都效果不好。
^LP一直到後來，我看了一本書中寫到一個Tips，老手的臥推跟新手的臥推的差異在哪裡，一個簡易的圖讓我知道肩膀鎖死臥推，舉起來跟肩膀沒有鎖死臥推的差異，然後隔天我馬上就去健身房試試看效果，原來問題就出在這。
上面這個例子有點可笑，其實我事後也覺得我錯了好一段時間才找到問題點，但重要的是你能否找到自己訓練中的問題點，總是練不酸，總是練不到想練的肌群，這是一個很重要的問題，尤其我相信對新手，尤其是那些沒有老手帶的自己在嘗試的新手。
同樣的背肌訓練也是一樣，很多人都有背練的沒效或者是練不好的問題，尤其是對新手來說更是如此，看不到的肌肉加上划輪下拉這個看起來就是往下拉就好的機器，更是讓很多新手都碰到一些瓶頸。
我一直到上了教練課才知道背肌原來是這樣練，也是在上了教練課之後，才知道過去背怎麼練都只有增加一些線條，為什麼闊背完全沒有長進。
^LP貼個圖片。
http://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056瞭解肌肉生長圖，每個部位的肌群他是長什麼樣的，對於你的訓練絕對可以有不少的幫助，LatPullDown這個動作在下拉時是怎麼練到闊背的相信看了這張圖，也許新手就可以改變那個「每次拉完都是二頭酸、前臂酸爆」的問題了。
可是我在上教練課之前，真的背可以說是練的一點成效都沒有，整整半年的時間還沒有勝過上完教練課之後訓練的兩、三個月。
好了，廢話講了一堆，所以我給新手幾個建議。
^LP1.注意你握啞鈴、槓鈴、機械器材的手和姿勢。
舉例：仰臥推舉-我們都知道有實握跟虛握，理論上虛握的好處就是你的前臂出的力量一定不會比實握多，所以你會付出更多的力量在三頭、胸大肌上面。
划輪下拉-同樣也有實握跟虛握，我也是推薦虛握，簡單的說你的手比較向是搭著槓子，然後用背的力量拉下來，很多人拉一下前臂跟二頭就酸到不行，注意握的手就可以有很大的改變。
側平舉-同樣的，握啞鈴的方式跟姿勢，都會有所差異，這個用文字很難形容，反正同樣的都可以透過注意細部改善訓練的品質。
^LP2.練哪個部位，最好的方式就是只有該部位出力。
這是上面一條的延伸，往常我們說的臥推胸要挺出來，練背時背要挺直而不要拱著這類的問題，也是一樣的，有些人覺得就用機器練阿不就角度什麼都被固定了，問題是那個墊胸的板子貼在那，你的胸就沒有整個挺出來貼在板子上，這樣訓練的效果也會有所差異。
練背的時候也是一樣的道理，背絕對是挺直的並且不是在用二頭肌出力，背部訓練很多新手碰到的問題都是手臂超酸，前臂酸到爆掉，這些我相信當你透過以上兩點，有嘗試著作改變之後，應該對新手能有很大的幫助。
我在舉個例子，二頭肌大家都會練，扣除最愚昧的借力甩啞鈴的訓練，很多人都會忽略他握住啞鈴的手的力量，往往讓前臂吃了不少力量，這樣一來訓練的效果也有差異。
^LP3.觀察肌肉腫脹。
健身房有很多鏡子，這是我們都知道的，如果你練完一塊部位，舉例像是二頭肌，他卻沒有任何腫脹，這很明顯的你的訓練過程一定有某個地方錯了，同樣的試著去檢查動作的細節，改變一些你以為你一定對的那個姿勢，往往可以達到意外的收穫。
講了很多細節，為什麼要講這些，因為新手大範圍往往是對的，可是細節卻往往會有不少的錯誤，我自己是這樣走過來，而且及使有教練帶我一段時間，我都還有很多錯誤且後來改過的地方，我相信新手真的最重要的就是要注意這些細節了。
換言之，能找到高手帶領，是最好的，並且有任何小細節都要問問對方，絕對可以帶給你很多收穫。
^LP二、關於飲食的部分。
1.飲食計畫。
我以自己的經驗給一些想加入重量訓練的版友，如果你剛開始訓練肌肥大，或者說你甚至還在肌耐力狀態，我都建議你不要給自己任何的飲食限制。
我們都知道要控制飲食談何容易，對學生三餐在外甚至是住家裡的人來說都不容易了，更不要說對一些可能其他狀況的人來說，要控制飲食更是難事。
很多人在一開始就給自己一份飲食計畫，或者拿別人的三餐套用在自己身上，這樣說吧。
剛開始加入這個圈子，如果有高手帶你，或者你沒有誤入歧途，那你的進步速度之快，就算飲食沒有跟上也會有顯著的差異，這個顯著的進步大概在兩三個月的肌肥大後會慢慢開始變慢，如果我這樣講可以理解的話，我想說的就是。
^LP初學者，練不到幾個月的人，我自己當初也是沒有任何的飲食計畫，頂多一天多次幾個蛋，一樣可以有顯著的進步，那麼你又何苦在這個時期就讓自己陷入一個痛苦的飲食地獄呢？我的建議是，當你有一個長期的目標了，當你真的想要練成某種程度的體態時，並且你已經對這個領域有基本的認識了，那麼你再來談飲食控制，是一個不錯的時機點，因為這個時候搭配良好的飲食、營養的補充，的確可以開始讓你感受到明顯的差異。
2.關於乳清。
我還依稀記得教練課時，C級教練基本上是不談乳清的，因為這應該是進階的B級教練才會涉及到，我自己本身訓練也有斷斷續續在用乳清。
很多人把乳清當成神一般的物品，認為沒有他肌肉就無法變大，反正這些錯誤的觀念我相信在精華區都有解答了，我在這裡只提及我給新手關於乳清的建議。
^LP我過去有兩個教練，一個告訴我，我該喝的時候他會告訴我。
另一個則是跟我說，有一天我跟他講一些話的時候，我就該喝了。
第二個教練的話很玄，但我後來也體驗到了(汗第一個教練的話，也是沒有什麼太大的問題。
但是以上兩個教練對於當初才練幾個月的我，又後來我練了半年後的我，都讓我知道乳清不是你以為喝了就會有差異的東西。
簡單的說，對於剛踏入這個圈子的新手或者是練不到半年的人，我真的會覺得你不要喝比較好，因為浪費了$也不一定有效果。
原因無他，只有在高強度的訓練下，搭配乳清還有正確的飲食觀念才能達到明顯的成效，而且我還是要說，就像當時教練課時國手告訴我們的，這個圈子的投資報酬率實在是低得太恐怖了，建議大家當興趣練就好了，這句話同樣的也是在訴說，肌肉增大哪有這麼容易，你以為喝了乳清一年後你就是大隻佬嗎...換言之我認為新手喝乳清的幾個時機點，應該是在^LP「已訓練一段時間，並且每次的訓練都確定能達到隔天酸痛的程度，同時你碰到了"瓶頸'」，這裡的瓶頸我不知道該怎麼說，但我相信每個練健美的人自己都有體驗過，當初碰到瓶頸的時機或者問題。
然後我還是要說，乳清真的是不好喝，及使BSN有一次我還是喝到想吐XD三、課表到底怎麼排。
我很驚訝很多人採用一些高手的課表，或者強迫自己套用某些人的課表RUN下去，為什麼這樣說，因為每個人的身體狀況不同，運動習慣也很不同，採用別人的課表並不是一件很恰當的事。
當然絕大多數的人，他們可能身體狀況相似，但我相信還是有很多人他們並不適合某些高強度的課表。
我舉我自己當初的例子，我嘗試過胸配三頭、背配二頭這樣一種，另一種是二、三頭放一起，胸、背獨立練。
^LP我一直在嘗試了三個月後我之後確定，對我來說二、三頭一起訓練的效果比較好，但是我相信隨便問一個人他可能都不是這樣練，我的意思其實是想說，不要一味的尋求網路上的課表，這個人的課表可能只有對他自己很適合。
今天如果是一個教練開出來的課表，我都會懷疑了，更不要說是一個路人看起來練的不錯的課表，我更會抱持著懷疑。
所以新手的課表到底怎麼排？我的建議是，你可以嘗試其他人的課表，但千萬不要就打死自己一直使用那個課表，理論上兩個星期的試用期(好像在賣商品)，你就應該要注意這個課表對你的強度、體力負荷是否OK。
這也是為什麼我在上過教練課之後，就不會貿然的隨便開課表給網路上的朋友，因為我沒有見過你，也不知道你的運動習慣，我怎麼知道你適合什麼樣的方式訓練呢？所以新手真的應該要有這個觀念，去尋找對自己最適合的方式，找出一份自己的課表這才是最好的作法。
^LP四、我該怎麼選訓練動作。
最後一個，講訓練動作的問題，我們都知道一個肌群有好幾種動作可以給予不同的刺激，不同的效果，有的是充血、有的是達到快速的腫脹等等問題，那到底要挑哪些動作比較好，我自己覺得以下幾個是新手不能放掉的，簡單的說其他動作可以替換，但是這幾個動作卻還是要練。
胸:臥推、Fly背:划輪下拉、槓鈴划船肩：側平舉、MilitaryPress這三個部位的這幾個動作，是我很推薦新手作的，因為我覺得掌握度高，又都是全方位的刺激，而其他的則是你可以自己挑你喜歡的，另外還記得以前教練跟我說的，你現在作這個動作沒感覺就換，可是你以後記得再作看看，搞不好你覺得超有感覺了。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#我以前三頭練不好時，超不愛法式推舉，但是現在這個動作卻是我練三頭一定要搭配其他一起練的動作之一，總而言之不要有那種這個動作我就是不愛，感覺每次都練不到我想練的地方，因為隨著你訓練的經驗增長，你越來越懂得用該肌群出力，你就會發現很多人家推薦的動作，不是沒有原因的。
^L:h3:P作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[淺談]想穿衣服好看該怎麼練時間SunMar820:39:442009───────────────────────────────────────某位版友昨天丟水球詢問我這個問題，其實翻翻以前的文章，或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題，應該版友的請求，我嘗試寫一篇我覺得，如果你是為了穿衣服要好看，要能穿的"挺"的人，該怎麼訓練。
在這篇裡面，有一些觀念我還是先澄清。
1.我本身也主張，要練就是全身都練，只練局部往往最後達不到你想要的效果。
2.我推薦的動作，或者是我給予的觀念，盡量都是有學術理論，或者實際試過。
3.我知道確實有不少人，他們真的不喜歡大肌肉，所以這篇才特別寫出來。
4.如果你是對穿衣服要好看，該怎麼練有興趣，才參考這一篇，不然就別理這篇了。
^LP理論上冬天包的緊緊的，肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的，所以我們討論夏天穿衣服的問題，基本上T-Shirts或者是襯衫都可以透過重量訓練後，肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。
所謂的衣架子，我認為扣除那些天生的，很多人不是過胖就是過瘦，維持著剛剛好的那些人，也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬，胸肌因為根本沒有訓練過，所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。
我自己認為，想要衣服穿的好看穿的夠挺。
剛好以下幾個部位你一定要練。
1.胸:他讓你的衣服正面可以撐起來，太瘦的人穿衣服都不好看一個很大的原因，我覺得也是在他們胸都沒辦法把衣服撐挺，而反觀有些大概介於中間的那些人，他們都有一點小Cup，反而可以把衣服撐起來一點點，就比較好看。
所以胸我認為是真的一定要練，尤其是你愛穿吊嗄或者是球衣的話，真的你不能放棄胸。
^LP另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助，反而中、下胸我是覺得還好。
2.肩：所謂的三角肌，又分為、前、側、後，我們再把斜方肌也算進去的話，這一塊又更重要。
穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我們就是很容易讓肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能練到像兩個南瓜掛在旁邊到是不用，但看起來結實我覺得就很有幫助。
那襯衫跟T-Shirt呢，也是一樣，肩練的寬一點，斜方肌有練起來，穿衣服整體就是會比較挺，雖然有些人本身斜方就很斜，那種的就不建議在繼續練斜方，但大多數的人，透過訓練都可以讓穿衣服有很大的幫助，讓你的肩更寬。
^LP3.手臂：這是不少人的觀念，認為穿衣服要好看不外乎最重要的是手臂，但我反而認為手臂是最可以忽略的一塊。
第一是因為OK你穿T-Shirt或者是襯衫，他都會遮掩住你的手臂，頂多露出一點點，除非你刻意秀給朋友看你的二頭肌，不然我真的不覺得二頭對穿衣服有很大的幫助。
那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二頭的確是展露無疑，但我們都知道一般人練的普通的那種情況，二頭肌平常不要說明不明顯了，大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。
更不要說，在你平常走路的時候二頭要多引人注目了。
^LP那我們講三頭，三頭肌的大小佔你手臂粗細很重要的關鍵，但他必須搭配二頭的成長，才能讓你的手臂整個看起來很粗，而我知道有不少人他們真的怕手臂太粗或者怎麼樣，所以我會說這整個手臂對穿衣服想要好看的人來說，真的是最可以忽略的一塊。
但如果你不介意手臂粗，我真的覺得手臂粗對於穿吊嗄和球衣有很大的幫助，尤其是你在球場上看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那個就是你會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的，所以手臂我也是會建議要練。
4.背：很多人大概會說，幹嘛要練背？背人家看不到，如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的，你當然就知道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來自背，背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵，一個人空有手臂、胸、肩很粗壯，如果背沒有能夠搭配起來，還是一個字，醜，這是我自己認為的。
^LP而穿T-Shirt穿襯衫，背還真的是不怎麼重要，但整體的比例，全身的肌肉觀感，背都佔很重要的因素，所以我也是推薦背也是要練。
我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成為女性的焦點，那背還真的是不可少的一塊。
至於腿？我會說只針對穿衣服的人，腿真的是可以放掉的一塊，因為平常你可能都穿牛仔褲or休閒褲，短褲夏天是有機會穿，但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿太粗的問題，尤其是不少人更是認為腿粗是大忌，所以我這邊只列出我覺得腿，是你可以放掉的一塊。
^LP講完要練哪些了，那我們來講該怎麼訓練。
但是在講怎麼訓練之前，我一樣要說，為了把肌肉練大，基礎一樣是非常重要的，所以肌耐力我還是建議一定要練，練完在開始肌肥大的訓練，絕對會對你之後的訓練有幫助，而肌耐力我有寫過一篇，也可以參考其他高手寫的，在這邊就不重述了。
有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人，他們不想花時間去健身房，所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練，諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊，方便那些在家訓練，不方便去學校或者是外面健身房的人，可以在家練。
OK，廢話說完了，我們先來講第一個部位。
^LP胸：1.BenchPress-仰臥推舉http://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg(不要在問動作跟名稱怎麼作了，參考影片吧)胸肌的最基本訓練動作，就是臥推，雖然我們在之前說過，影響衣服最大的應該是上胸，但胸的最根本中、下如果都不夠飽滿，上胸又怎麼可能練的出來，所以這個動作一定要作，他是練胸最基本最紮實的動作，真的很少有人練胸不臥推的。
2.InclineBenchPress-斜版仰臥推舉http://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸，注意斜版的角度大概在45~60之間，60以上的話會肩膀都是三角肌在出力，這個動作也是相當基礎的動作，通常安排在臥推後面。
^LP3.DumbellFly-啞鈴飛鳥http://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY要不要用啞鈴，這是隨便，你也可以用纜繩，這個動作可以讓胸的血液集中刺激，個人也是十分推薦這個動作，一樣常安排在胸大肌動作最後一個，也有人會先作，讓血液先集中於胸大肌，這都看個人。
理論上，你在健身房的話，這三個動作就足夠練胸了，而下胸要怎麼練？你可以參考別篇，我僅提供穿衣服的話胸就首推這三個動作。
然後一定會有人說，我沒有去健身房，這些動作再家都不能作，有其他替代動作嗎？^LP以下給在家裡的人幾種選擇，第一你可以買一組啞鈴，或者是槓鈴(通常不太可能)，或者是短槓之類的東西，然後如果你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你，那你只要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。
InclineDumbellPress：http://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtcDumbellBenchPress：http://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU(Coleman的影片-_-)DumbellFly不用貼了吧，我上面那個就已經是啞鈴的FLY了。
然後如果在家裡的人，你連啞鈴也不想買，我只能說夠了，幾個動作你自己試試看吧。
第一個就是很多人用的扶地挺身，所謂的強姦地球。
^LPHowtoPush-upCorrectly：http://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw(隨便找的影片，參考看看)OK，你會說怎麼只有一個動作，是阿，沒有啞鈴的話，我還真的不知道你還有什麼動作可以練，所以我的建議是上健身房的人通常胸肌比較有機會練到"看的出來"，光是強姦地球就要把衣服穿挺我個人認為不太容易。
http://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。
^LP接下來講肩膀：MilitaryPress-肩推舉：http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM(影片中好像是台灣人??)我還真的不知道這個動作中文是啥，但我個人很喜歡這個動作，因為這個動作我自己作的很有感覺，他對於你的前三角能有效的刺激。
LateralRaises-側平舉：http://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0基礎到不行的動作，也是推薦要練。
http://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o(正妹示範纜繩單手側平舉)^LP後三角要不要練，基本上我是覺得看個人，穿衣服的話應該是還好，練一練有幫助，至於後三角的動作就自己找吧，我沒有特別推薦的動作，通常我後三角也都隨便練練..(汗肩膀的動作其實都不難，在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以練，至於家裡沒有啞鈴的人，我也幫你準備了幾個動作讓你參考，不過我相信你能練到以下幾個動作時，你應該已經蠻猛的了。
http://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA不同的角度的Pushup可以讓你練到整個肩膀不同的部位，如果你能作這個倒立推舉，我相信你的肩應該蠻強悍的:p如果有人真的連短槓是啥都不知道，別擔心我也幫你準備圖片。
http://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif^LPW槓：http://0rz.tw/6nCOG啞鈴：http://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg手臂：BicepWorkout二頭訓練：http://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q基本上，二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的，我貼上面這個影片，有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。
TricepWorkout三頭訓練：http://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc^LP這個動作是應該叫法式推舉還是啥，基本上我還喜歡這個動作。
http://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc三頭的伸展動作，這個也是我蠻推薦的動作，通常排在最後。
http://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ纜繩下壓的動作，這個也是很棒的動作。
基本上，二、三頭肌真的是在家裡，有夠重的啞鈴你就可以練的不錯的肌群，所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個，如果你連啞鈴都沒有，三頭我也有推薦一個動作。
http://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQBenchDips-你只需要兩張椅子，就可以輕鬆搞定了。
^LP最後講背：LatPullDown-滑輪下拉：http://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE基本中的基本。
ChinUp-引體向上：http://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs基本中的基本。
然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也OK，最後這個我忘記英文了，影片就留給有興趣的人自己去找吧，同樣的在家裡最基本的就是單槓了，至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#後面好像有越來越馬虎的趨勢，但其實這些訓練就大同小異，我找的影片只是我在YouTube搜尋一下看到星數五顆的就貼上來給連動作都不知道是啥的人參考。
更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是哪些，我想很多版友應該自己都要有探索的觀念，我在上一篇曾經提到MilitaryPress這個動作，有版友問是啥？可是我在打這個名詞之前我還去google一下發現馬上就有我所講的這個動作，而且是連影片和圖片都附上，我相信這些動作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資訊。
我也只提供基本的動作該作哪些，還有很多很多進階的動作，但那些我就不廢話了，我也不是什麼高手，只用我自己的經驗推薦給所謂的，希望穿衣服可以好看的這些版友，你們自我的訓練可以作上述的這些東西，來達到你想要的效果。
^L:a1:P作者Akidatz(slimshady)看板MuscleBeach標題[建議]健身小秘訣II時間WedApr1603:14:052003───────────────────────────────────────許多人問我..要如何分配鍛鍊的時間?不是說要休息48小時嗎?那又怎麼可以每天去健身房呢?或是..某某部位好像都會練到..沒辦法休息48小時啊!Well...對於健身的時間分配其實很簡單~你只要分配好你所想要訓練的部位就好了~譬如說..你想鍛鍊的部位有..胸部,手臂,腹肌,臀部,大腿那你就分開來做啊~一個禮拜去5天,那就這樣安排..^LPMON--1)上胸肌2)腹肌TUES--1)2頭+3頭2)肩膀WED--1)臀部2)大腿THURS--如同MONFRI--如同TUES^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#這樣不是可以休息48小時,又可以每天去健身?那鍊胸肌時也會練到3頭肌..這時怎麼辦?其實我們練上半身都一定要用手臂,因此,,這時你便可知..我們其實可以不用練手臂像練其他部位一樣..因為平時就練到了!只是我們需要練的原因是讓他更集中,刺激更多就像我們每天都會練到小腿肌肉(走路)但是要集中與刺激,他才會長更大..就是這意思了!^L:j1:P作者YangJimmy(這是有錢人的ID)看板MuscleBeach標題Re:[心得]如果能夠重來時間SunMar1513:12:452009───────────────────────────────────────開始健身到現在，已經邁向第六個年頭，健身陪我走過人生最精華的大學時代、伴隨著我度過在國外求學的歡樂時光。
期間遭遇過不少問題與困惑，曾經逼迫自己中斷練習，但隔沒多久，床腳的啞鈴依然偷偷舉起。
如果可以重來，我會改掉一些觀念、想法，繼續保持一些好習慣。
^LP改掉的觀念與想法:1.全身性的鍛鍊(OS:腿的肌肉平常看不到，先練別的地方再說)剛開始健身是為了打籃球要增強跳躍力，只想練腿。
教練跟我說要跳得高，其他部位肌肉也必須搭配，於是開始做全身性的訓練。
經過一個多月上大學後，沒有教練的叮嚀與囑咐，開始注重比較有成效的部位，像是腹肌、胸肌，慢慢的轉變到背肌。
導致現在我的身形胸、背、腹看起來很不錯，但是腿部肌肉、手部肌肉跟身體比例不協調，看起來不是那麼好看。
如果可以重來的話，我會一開始就做全身性的鍛鍊。
^LP2.重視飲食的重要性大學新鮮人時期，因為自己打工賺取生活費，常常能少吃就少吃。
有時候肚子餓了，沒掏錢去買點心吃，卻想著一、兩個小時後的正餐再吃飽。
讓自己挨餓，有時候因為餓過頭，正餐時卻吃不下。
3.重視休息的重要性生活作息不正常，身體沒有適度的休息，就算練再多、做再重，效果仍然不明顯。
這也是我大二、大三體重完全沒變化的原因，甚至還少一公斤。
^LP4.按照既定行程走，別讓自己有偷懶的藉口(OS:太忙沒時間，這禮拜先不要練)之前參與社團活動、擔任幹部，再加上家教打工、學校作業、報告、專題，一週可利用的剩餘時間聊聊無幾，常常萌生這星期不要練這種念頭。
我也曾經這樣做過，但並沒有因為這一、兩個小時的時間就讓我想做的事情做得更好，反而因循怠惰。
後來將時間、行程重新安排，兩全其美。
當然，適度的休息也是很重要的，心裡真的不想練，就不要練。
^LP5.定期拍照檢視身體變化剛開始練健身的時候，沒有先拍幾張全身照，現在想看看自己健身前後的差別，總是找不到最開始的樣子。
自己每天看身體可能會覺得沒什麼差別，照片裡的差別會比較明顯，能增加繼續練下去的信心。
繼續保持好習慣1.專注於訓練的部位今天練哪個部位，就好好專心練。
訓練時全神貫注，盡量想像用該部位的肌肉出力，像集中查克拉一樣。
^LP2.時時照鏡子健身房裡面鏡子這麼多，無非是為了幫助大家訓練。
訓練時對著鏡子檢視自己的姿勢、動作有沒有錯誤。
訓練前、後，針對今天訓練的部位檢視是否有充血、脹大，看看今天努力的成果。
不必擔心外人的眼光，些許的自戀是更進一步的推力!3.長期訓練後的放鬆當一個禮拜到健身房報到五次以上，持續一個月後，通常我都會間斷一個星期，讓身體充分休息。
^LP這點之前版友好像有提到過。
以我為例子，之前我跟墨西哥室友一起訓練，訓練時間、項目、作息、飲食幾乎都相同，但是三、五個月過後，我的進展比他迅速，肌肉成長幅度也比他明顯。
這大概是我有中斷休息，他持續訓練所造成的差別。
4.重量輕、姿勢正確的訓練從踏入健身起，我一直秉持著這個觀念進行，雖然健身房裡有許多人拿著20、30磅的啞鈴在練二頭肌，看起來很強、很厲害。
但姿勢不正確導致訓練效果欠佳，這不是我要的，我還是乖乖舉我的15磅就好。
^LP5.要問也要做，做了再問，不要害羞健身是門很深奧的學問，只要姿勢稍微不同，訓練效果可能就會大打折扣。
在健身房看到不同的姿勢，我會先試著做做看，不懂得再去請教對方，彼此經驗交流。
或許能因為這樣多認識到幾個好朋友。
6.相信自己，我也做得到!別人能練壯，難道我就不能?很多人說健身很難、瘦子要練壯很難、練出肌肉線條很難。
光說不練，當然很難!!腹肌不對稱是因為基因的關係?胸型是圓的或是方的在你出生的時候就已經決定?就算腹肌不對稱、就算胸型是圓的，有練就有效果。
就算不對稱、就算是圓的，至少我有胸肌、腹肌!!沒有人天生就是肌肉棒子，有練的人不一定有好看的肌肉，但是沒練的人一定不會有。
(就算他說沒練，可能只是定義不同)^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#旁人眼中的我，只是個貪玩、愛玩的小子。
但在健身這條路上，我花了不少時間用心經營。
我選擇我要的生活方式!!對我來說，健身是一種習慣、是一種生活方式，更是一種自我要求、約束的態度。
如果能夠重來，我還是會走這條路，這條我喜歡的路!^L:pro:P這一章雖然名為高手之路，但其實我只想談談健身的三項基本要求。
『訓練、營養、休息』想要成為高手，想要進步神速，短時間內有某種目標，那麼你要注意的便不再只是單純的訓練，你必須要兼顧飲食、作息的配合，如此一來你才能達到所謂的高手的境界。
訓練我們前面講過了很多，那些給新手的文章都是很有用的。
所以這邊我們稍微談營養和休息，那我們先講飲食吧。
蛋白質(Protein)的重要性：我們人體的肌肉都是由蛋白質構成，你破壞了多少肌肉，相對的你就需要多少的蛋白質來讓你的身體透過吸收來重新建構肌肉，所以蛋白質的重要性，自然不再話下。
^LP那麼天然的食物蛋白質該從哪裡取得，先談肉類基本上，肉類蛋白質含量豐富的有牛肉，其中又包含豐富的鐵質。
其次是雞肉，其中雞兄肉又因為脂肪少，蛋白質含量高是許多人攝取的來源。
而豬肉、羊肉基本上帶有不少脂肪，蛋白質雖然有但較不建議攝取。
魚類也有豐富的蛋白質鮪魚，各種魚其實都有一些蛋白質，其中以鮪魚的蛋白質含量最高，許多人會購買水煮鮪魚來吃，因為其水煮關係熱量較低，蛋白質又多。
市面上的乳製品基本上，只要是牛奶類的東西，多少都含有蛋白質，但含量都不夠多，若要拿來當攝取蛋白質的來源成本恐怕太高，另外豆漿也有不少的蛋白質。
最好的食物蛋白質來源-雞蛋雞蛋，蛋白的部分充滿了滿滿的蛋白質，基本上他是最多人選用的，水煮蛋不但沒有用到油，幾乎保存了蛋的所有營養，怕膽固醇太高就去掉蛋黃即可。
另外不建議吃滷蛋、茶葉蛋之類的，因為泡滷汁太久。
^LP食物的來源基本上有這些，還有其他一些含有蛋白質的就留著大家自己去查。
那我們來講乳清：如果你已經是個進階的訓練者了，乳清大概會是不少人考慮的來源。
乳清有幾個好處1.吸收快速(相較食物)2.價錢相對低廉(和食物類蛋白質比)3.攝取方便(泡水就能喝)這是乳清的好處，比起其他食物，他所帶來的好處就是一次攝取足夠量的蛋白，因而成為許多人蛋白質的首選，至於要怎麼選擇乳清呢？我建議可以參考Suckgoodbud腫男大所回應的「今天去磐林買乳清蛋白...」和「最近一些營養品的使用心得」對於乳清的選購有不少的幫助。
^LP最後講睡眠，沒有足夠的睡眠，是不可能讓肌肉有效率的成長，這句話相信是不少練健美的朋友，在長時間訓練後都能體驗到的，身體唯有在休息的情況下，才能有效率的建構、修補肌肉。
所以對於練的很勤的人，請記得千萬要做好睡眠這一塊，我們說飲食、訓練、休息這三方面沒有那一塊比較重要，一模一樣的重要，雖然很多人常被嗆說訓練都作不好了，還談什麼飲食、休息。
但是反過來說，訓練就算做好了，飲食、休息都不夠那也不用談了，一樣的道理，所以希望想要成為高手的版友，這三塊是一模一樣重要的，千萬不要輕忽了任何一塊，只要三塊都能做好，不誇張的說。
「一個月就能讓你有顯著的改變！」^L#h,f1,回到首頁#雜記：這篇文章原本是邀Willie跟Jimmy一起和稿的，不過我還是一個人先解決了。
不過因為初次玩互動式系統的關係，玩上癮了想一個人完成這篇，我仍然有借用一些版友的文章，不過大多的內容還是我自己敲出來的，前前後後花了大概六七個小時吧，如果版友有任何的意見或者是問題，歡迎你們直接推文或者回文都可以，讓高手出來回問題而不要在私下寄信囉，畢竟同樣的問題一日一日的重複，這篇置底文便是希望可以解決掉新手幾乎所有的問題而誕生。
--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.211.59※longdistance:轉錄至看板ymb204/1517:50※longdistance:轉錄至某隱形看板04/1517:51--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.211.59→KLL1989:借轉謝謝推04/1600:56※KLL1989:轉錄至看板KLL198904/1600:56※Jackliu2619:轉錄至某隱形看板08/0216:13※longdistance:轉錄至看板ykai1009/1316:50--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.200.45※dvision:轉錄至看板dreamin12/2600:25→dvision:借轉囉推12/2600:25--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.244.160--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:140.112.244.160
==========================================================A.重量訓練的基本觀念B.五花八門的名詞解釋C.新手入門的基礎訓練D.踏上成為高手之路==========================================================轉錄請通知原作者^L:foumain:P關於重訓、健身：現在介紹給你重量訓練的一些原理，一些簡單的基本知識，也許你會覺得看這些東西究竟有什麼意義，不過話先不要說的這麼急，花點心司看看這些基礎的理論，對你往後的訓練還有滿腹的疑問一定有所幫助的。
我們經過科學的方式發現，人體的肌肉受到強大的壓力，造成肌肉組織的損壞，在下一次重新修補之後的肌肉，他的強度、韌性都會比前一次來的強，換言之這就像是賽亞人一樣，每經歷一次死亡再生後就更強大，這就是重量訓練的基本原理。
我們靠著一次一次累積下來的破壞，肌肉一次一次的成長，讓肌肉慢慢茁壯變大，最終達到一個你想要的理想目標，換句話說，如果你的訓練強度不夠，沒有造成肌肉的損傷破壞，那麼自然而然的你的肌肉也不會變大。
每個人都有自己理想的體型，有些人希望可以成為綠巨人浩克那樣，有些人只希望身體能多一些線條，但是只要是一個正常的男人，多少都希望自己能結實一點，這也是重量訓練能帶給我們最大的益處，所以看到這裡你是否動心了呢？等等，你說你身上滿是脂肪，這樣子該怎麼辦，那麼請按下一頁來看看關於有氧的部分吧。
^L:fou2:P關於減脂、瘦身：首先我們先給你一個概念，想要減脂肪沒有任何的偏方，不要在相信坊間那些有的沒的詭異觀念了，不管你用寒天、燃脂劑、東榮牌等等，那些東西就算暫時有效果，也保證馬上就讓你恢復原來的體態，那麼想要減肥究竟該怎麼作呢？答案就是有氧運動搭配適合的飲食了，當你一天所攝取的熱量，和你一天所消耗的熱量達到一個正確的平衡比例時，你的體重自然會隨著時間的累積慢慢的往下掉，這才是減肥唯一的途徑，而不是去尋找任何坊間的偏方。
你可能會問，可是我只有肚子胖，我只有大腿胖，我都胖在胸部，我都胖在蝴蝶袖，我只想要瘦特定的某些部位耶，超級戰鬥甩脂機沒有用嗎？他一直在抖動我的腰部，我覺得好有效喔！所以其實不用作有氧也可以瘦啊！如果你還是相信這一堆騙錢的機器，而始終不相信我們給你得觀念，那我也只能說是認了，在一個科學的時代裡，我們經過實驗知道，每個人透過有氧運動先消耗掉哪個部位的脂肪是不一定的，但是經過長時間的努力一定可以瘦下你想要的部位，卻是肯定的，而坊間的那些各種瘦特定部位的偏方，不但沒有任何的科學根據，甚至可說是一點用都沒有。
所以，別再相信什麼可以瘦局部的鬼話-JustDoIt-！^L:fou3:P我天生就很壯、我是練武奇才！傳說的月經問題，基本上已經被問到不能再問了，有不少人覺得自己是練武奇才似的，沒有受過重量訓練便渾身是肌肉，這種人通常都會說我只要呼吸、喝水就會變壯了，所以平常還要小心不要喝太多水，呼吸太多新鮮空氣。
但是一旦他們將玉照放上來給專業的人瞧瞧，便會輕易的發現這些人普遍都是過於肥胖，並且錯把脂肪認定為肌肉，某一塊特別突出的也絕對不是肌肉而都是脂肪，練武奇才這種人十年出一個，幾萬人中出一人，真的不要對自己有太高的期望，通常這種練武奇才都是體育界的佼佼者，舉個例子像是NBA的LebronJames、DwightHoward這類(就算是他們也同樣也有重訓)。
然而還有另一種人也是容易自認自己是練武奇才的人，那就是過瘦體脂肪太低的人，這種營養不良的人，因為身上幾乎沒有脂肪了，所以瘦到剩下皮包骨的狀況，他們乍看之下確實蠻好看的，身體的線條不少，但仔細一看就會發現那也不是肌肉，是因為瘦到沒東西了而露出的骨頭線條罷了。
看完以上練武奇才篇，相信你應該不會在覺得自己是那萬中選一的人了，所以按部就班的開始從新手學起吧，別在相信拔獅子鬢毛那類的傳說了。
^L:fou4:#h,f1,回到首頁#:#n,:noun:,往名詞解釋,#OK，這些基本觀念，三篇已經夠長了，恐怕有不少人已經早就Ctrl+C跳出我辛苦製作的這個互動式系統了，不過我還是要說，這一篇置底的觀賞順序，如果你是一個完全的入門新手，那A、B…E看下來對你真的只有好處，沒有任何的壞處的。
我跟Wiilie跟Jimmy都致力於希望解決新手的問題，希望能夠寫出一篇新手看完，可以不要在問這麼多重複、相似性高、沒有意義的問題，總之希望你看完上面三篇，有了基本的認知，那麼接下來就讓我們進入下一個主題吧！^L:noun:#h,f1,首頁##a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#H.回到首頁E.什麼是力竭A.如何訓練F.什麼是體脂肪B.什麼是組數(Set)G.什麼是強度C.什麼是次數(Rep)D.什麼是組間休息^L:train:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#如何訓練：過去的人曾經用土法煉鋼的方式，鍛鍊出強悍的肌肉，但是現在我們有更科學的方法，透過刺激單一部位的肌肉，讓該肌肉達到充血並且充分的達到力竭，此時經過一段短暫時間的休息，再繼續刺激該部位肌肉便能夠充分的破壞我們所鍛鍊的那塊肌肉。
所以現在的訓練不在像過去狂推猛推作到你沒力。
我們採用組數(Set)的觀念，搭配次數(Rep)以及組間休息(Rest)便能夠充分的達到該部位肌肉的鍛鍊。
關於組數、次數、組間休息，請繼續往下看。
^L:set:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#組數：組數是在阻力訓練動作裡，肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後，才可以作休息，這樣是我們稱之為一組。
假設你把啞鈴拿起來舉，你一次舉10個，就沒力了便放下來，我們稱作一組，這就是所謂的組數，一般來說一個動作我們都不會超過6組，這個意思現在新手應該就可以瞭解了，而組數又要搭配次數(Rep)來訓練，如此才會達到良好的訓練效果。
而究竟每個部位該作幾組這樣的問題，我們留到之後再來討論。
^L:rep:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#次數：是指在阻力訓練裡你能作的"重覆次數"，就是指肌肉從完全伸展到徹底收縮，還原到剛開始的位置。
假設今天A同學舉了一組啞鈴他舉20個休息了，那這一組就是20下。
(20RM)假設今天B同學舉個一組啞鈴他舉10個休息了，那這一組就是10下。
(10RM)不同的RM有不同的訓練效果。
1.重負荷(1RM-4RM)：訓練肌力、速度、肌肉爆發力。
2.中負荷(6RM-12RM)：訓練肌肉體積為主。
3.低負荷(15RM-20RM)：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性，穩固肌群。
4.低負荷(30RM)：配合循環訓練幫忙減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。
^L:rest:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#組間休息：每一組到下一組的中間，我們為了讓迅速堆積的乳酸排除，所以我們給予肌肉一段短暫的時間，來達到力量的恢復還有乳酸的排除，組間休息短從30秒至兩分鐘都是可以彈性安排的。
一般來說在重負荷的情況下，組間休息是有可能超過兩分鐘的，為了讓肌肉能夠完全的恢復再次舉起Max負重，但一般的情況都還是控制在兩分鐘以內較佳。
^L:die:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#力竭：所謂力竭其實就是力量衰竭的縮寫，若想要讓肌肉達到完全的充血就一定要讓自己達到力衰的狀態，以8RM以下的次數是較容易達到力竭的。
次數這個名詞也是要搭配力竭，我們說我作這一組用20RM，那應該是指你作了20下就再也舉不動第21下了，而不是說你舉了20下還可以舉，你卻放掉然後說我這一組是20下，這樣就是沒有達到力竭。
每一組的次數都是要達到力竭的次數，如此肌肉才能受到充分的刺激。
那要怎麼判斷我力竭了沒？很簡單，就沒力再也舉不起來，臉紅脖子粗就是了。
^L:fat:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#體脂肪：體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。
一般來說，有在作重量訓練，並且控制體重的人，體脂肪會較一般人低一些，但要跟運動員比起來仍然有很大的一段差距。
但是體脂肪並非是判斷一個人練的好不好的依據，我們還是要強調的是不管你是練健美還是練肌肉什麼的，我們都是用看的，體脂肪僅僅只是一個參考的指標罷了。
對運動選手來說，體脂肪才成為一個重要的參考值，但對健美來說其實並不然。
^L:power:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#強度：什麼叫做強度？其實就是指你訓練的整個歷程，對你來說刺激夠不夠，你用的重量是否有讓你達到力竭，是否對你達到足夠的刺激，這些都是所謂的強度。
我們會說你得訓練強度可能不太夠，便要從多個角度去思考是哪裡的問題，是組數？次數？組間休息？還是有其他因素造成的。
^L:displine:#h,f1,首頁##1,:h1:,##2,:h2:,##3,:h3:,##4,:a1:,##5,:j1:,#這部份，我收錄了一些我覺得對新手有幫助的觀念文章。
若日後有其他相關的好文，請推薦給我，有空我也會一併收到這篇。
==========================================================1.給新手的肌耐力訓練ByHiruto2.新手常碰到的問題ByHiruto3.想穿衣服好看該怎麼練ByHiruto4.如何排課表ByAkidatz5.如果能夠重來ByYangJimmy==========================================================^L:h1:P作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[徵文]6週打下穩固基礎新手適用時間TueJul821:33:282008───────────────────────────────────────對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹什麼的？我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本無法幫助你。
那麼，要怎麼問呢？就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者你明確的告訴對方「我希望我穿衣服可以更挺。
」^LP「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。
」「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。
」「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有的問題。
新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較實在。
所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。
^LP就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達到你要的東西，就是這個意思。
接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身體，人家才練兩三個月就超過我們了。
所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有被噓或者被嗆的文章。
那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的網站。
^LP二、從肌耐力開始假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。
而六週，是否太長呢？我認為都還太短。
我們都知道肌肉訓練有兩個方向：一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。
而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本的開始。
^LP很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去，或者臥推從一開始就推個兩邊10kg+槓子將近45kg的重量在炫耀自己的力量。
結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全不足的問題。
如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉好幾十下的人，差別也是在肌耐力。
的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐力對初學者究竟有多重要。
^LP瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。
三、前四周的課表對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，組間休息？既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK了在作就好。
在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些訓練的動作。
組數呢？^LP前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要的。
次數呢？既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在12下以上，推薦的次數理所當然是20下的方式，來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就可以達到20下的重量。
而是每一組到20下時都已經幾乎拉不起來。
再來則是動作。
^LP我推薦的也是過去教練給我的小課表。
每個部位一個動作就夠了。
背-滑輪頸後下拉(頸前亦可)胸-平板臥推腿-LegPress(或者Squat)肩-槓鈴胸前划船二頭-雙手啞鈴彎舉三頭-纜繩下壓側腹-用羅馬椅來凹側腹腹肌-像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完成了。
不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。
^LP如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休息一天，然後隔天再繼續練。
所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩、三天嗎？當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。
四、觀念釐清1.20下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，我就不再問這個問題了。
^LP2.3週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基礎。
3.食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。
現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手應該要擔心的問題。
4.休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。
5.第三週過去，那接下來呢？這就是接著要繼續的話題囉。
^LP五、第四週後有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例如你剛開始拉滑輪下拉，50kg的重量可能第十二下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才開始需要喊出聲音。
這就是肌耐力的提升。
那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作四組，至於組數則是一樣20下，因為現在更要繼續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。
接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體。
在這裡我有兩種建議給新手^LP1.繼續4組20下全身的肌耐力訓練，持續六週。
2.你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。
老實說，我自己的經驗會讓我選擇1。
原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練一練肌耐力。
那麼選2的朋友呢？那就進入下個章節吧。
六、第五、六週的肌肥大訓練當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得要開始準備多個動作來刺激他了。
而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。
^LP所以這個時候每組的次數應該是在12下以內，因為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。
而課表要怎麼排？一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一塊肌群來決定你的課表，我在這裡PO我自己過去的課表。
一週五天：星期一：胸(臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)三頭(法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)星期二：背(滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)二頭(啞鈴彎舉or槓鈴彎舉、集中彎舉)星期三：肩(PowerLift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)腿(SquatorLegPress、LegExtension、LegCurl)星期四：重複週一星期五：重複週二^LP這是我過去訓練的課表，一次大約1小時內完成。
腿的訓練那次會消耗比較久的時間。
我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應該試著自己的狀況不斷的調整。
這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好看。
而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。
但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。
而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案是很明顯的。
^LP六、肌肥大訓練後的疑問1.我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像SergeNubret在bodybuilding裡提到的，你應該要先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。
如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意飲食的問題吧。
^LP2.休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。
肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的睡眠和休息，來讓肌肉恢復。
3.我練了一個星期，怎麼都沒變大？如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課表究竟適不適合我現在的狀況？還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。
^LP4.我是否一定需要一個補手？沒有伙伴一定練不好嗎？我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯誤的啊。
當然，不否認有一個補手，有一個伙伴通常讓你進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。
5.教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。
這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是正確的選擇。
而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。
^LP6.高蛋白。
既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。
直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。
結語：以上是我寫給新手的一些建議，我想還有很多問題都沒有辦法解答，因為我自己也不是什麼高手，最後我只想說，我們練健美的人很容易就開始自滿起來。
我們都因為我們經過了紮實的訓練，而有了和別人稍微不一樣的體型，同時我們也容易變得自負，我認為踏入重量訓練行列的朋友們，一定要保持著謙虛的心情。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#你可能練了半年後，你開始鄙視那些新手，那些在你眼中觀念、動作都錯誤的人，但你是否也曾那樣呢？他如果那樣練，能練到比你還大，你難道會否定他嗎？當然這是誇大了，但是通常我會認為每個人的訓練方式不同，我們可以去討論，而不應該是去嚴詞批評。
健身房有不少前輩，都是大家詢問的好對象，尤其是對新手來說，我自己尤其喜歡去問一些我覺得他某一塊練的特別猛的朋友，通常大家交流都有不少心得。
^L:h2:P作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[淺談]新手常碰到的問題時間WedMar416:56:222009───────────────────────────────────────過去有不少新手版友，皆曾私下丟水球或者是站內信詢問我一些訓練的方法或者是一些其他問題，秉持著對健美的熱血吧，我一直都很熱心回答所有站內信或者水球的問題。
也藉此整理一篇，我自己從新手走來的一些心得，希望能對結束六週肌耐力的版友，準備踏入正式訓練的朋友有所幫助，這篇文章可能又會有點長，不過我大致上試著整理以下一些我認為對新手有幫助的東西。
其實上完教練執照(健美協會跟IPTFA)後，對我後來的訓練確實是有著非常大的幫助，應該說有些東西如果沒有上過課，還真的是有可能一直錯下去，也有很多觀念是在上課後得到的，好了，廢話一堆直接來正文吧。
^LP一、關於訓練動作的細節。
標題下得有點奇怪，其實主要是想告訴新手，同一個動作你看到別人作，跟你自己作，就算你看起來兩個人的動作是一樣的，也有可能你們出力、訓練到的地方卻完全不一樣。
過去有版友問過我，肌耐力訓練時，前面胸、背練完時，二、三頭就已經沒力了，也有版友問過我怎麼背練起來都沒感覺，或者是問例如「三角肌」用哪些動作來練比較好？諸如此類的問題，其實沒有看到你的訓練過程，都很難告訴你該怎麼作，或者是你的錯誤在哪裡。
我舉一個我自己的例子。
過去我也給練的很不賴的教練帶過幾個月，但每當我自己訓練時，胸練完隔天總是不會酸，搞不懂為什麼，後來也有幾次既使給教練帶完也不會酸，在這中間我嘗試很多方式，但都效果不好。
^LP一直到後來，我看了一本書中寫到一個Tips，老手的臥推跟新手的臥推的差異在哪裡，一個簡易的圖讓我知道肩膀鎖死臥推，舉起來跟肩膀沒有鎖死臥推的差異，然後隔天我馬上就去健身房試試看效果，原來問題就出在這。
上面這個例子有點可笑，其實我事後也覺得我錯了好一段時間才找到問題點，但重要的是你能否找到自己訓練中的問題點，總是練不酸，總是練不到想練的肌群，這是一個很重要的問題，尤其我相信對新手，尤其是那些沒有老手帶的自己在嘗試的新手。
同樣的背肌訓練也是一樣，很多人都有背練的沒效或者是練不好的問題，尤其是對新手來說更是如此，看不到的肌肉加上划輪下拉這個看起來就是往下拉就好的機器，更是讓很多新手都碰到一些瓶頸。
我一直到上了教練課才知道背肌原來是這樣練，也是在上了教練課之後，才知道過去背怎麼練都只有增加一些線條，為什麼闊背完全沒有長進。
^LP貼個圖片。
http://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056瞭解肌肉生長圖，每個部位的肌群他是長什麼樣的，對於你的訓練絕對可以有不少的幫助，LatPullDown這個動作在下拉時是怎麼練到闊背的相信看了這張圖，也許新手就可以改變那個「每次拉完都是二頭酸、前臂酸爆」的問題了。
可是我在上教練課之前，真的背可以說是練的一點成效都沒有，整整半年的時間還沒有勝過上完教練課之後訓練的兩、三個月。
好了，廢話講了一堆，所以我給新手幾個建議。
^LP1.注意你握啞鈴、槓鈴、機械器材的手和姿勢。
舉例：仰臥推舉-我們都知道有實握跟虛握，理論上虛握的好處就是你的前臂出的力量一定不會比實握多，所以你會付出更多的力量在三頭、胸大肌上面。
划輪下拉-同樣也有實握跟虛握，我也是推薦虛握，簡單的說你的手比較向是搭著槓子，然後用背的力量拉下來，很多人拉一下前臂跟二頭就酸到不行，注意握的手就可以有很大的改變。
側平舉-同樣的，握啞鈴的方式跟姿勢，都會有所差異，這個用文字很難形容，反正同樣的都可以透過注意細部改善訓練的品質。
^LP2.練哪個部位，最好的方式就是只有該部位出力。
這是上面一條的延伸，往常我們說的臥推胸要挺出來，練背時背要挺直而不要拱著這類的問題，也是一樣的，有些人覺得就用機器練阿不就角度什麼都被固定了，問題是那個墊胸的板子貼在那，你的胸就沒有整個挺出來貼在板子上，這樣訓練的效果也會有所差異。
練背的時候也是一樣的道理，背絕對是挺直的並且不是在用二頭肌出力，背部訓練很多新手碰到的問題都是手臂超酸，前臂酸到爆掉，這些我相信當你透過以上兩點，有嘗試著作改變之後，應該對新手能有很大的幫助。
我在舉個例子，二頭肌大家都會練，扣除最愚昧的借力甩啞鈴的訓練，很多人都會忽略他握住啞鈴的手的力量，往往讓前臂吃了不少力量，這樣一來訓練的效果也有差異。
^LP3.觀察肌肉腫脹。
健身房有很多鏡子，這是我們都知道的，如果你練完一塊部位，舉例像是二頭肌，他卻沒有任何腫脹，這很明顯的你的訓練過程一定有某個地方錯了，同樣的試著去檢查動作的細節，改變一些你以為你一定對的那個姿勢，往往可以達到意外的收穫。
講了很多細節，為什麼要講這些，因為新手大範圍往往是對的，可是細節卻往往會有不少的錯誤，我自己是這樣走過來，而且及使有教練帶我一段時間，我都還有很多錯誤且後來改過的地方，我相信新手真的最重要的就是要注意這些細節了。
換言之，能找到高手帶領，是最好的，並且有任何小細節都要問問對方，絕對可以帶給你很多收穫。
^LP二、關於飲食的部分。
1.飲食計畫。
我以自己的經驗給一些想加入重量訓練的版友，如果你剛開始訓練肌肥大，或者說你甚至還在肌耐力狀態，我都建議你不要給自己任何的飲食限制。
我們都知道要控制飲食談何容易，對學生三餐在外甚至是住家裡的人來說都不容易了，更不要說對一些可能其他狀況的人來說，要控制飲食更是難事。
很多人在一開始就給自己一份飲食計畫，或者拿別人的三餐套用在自己身上，這樣說吧。
剛開始加入這個圈子，如果有高手帶你，或者你沒有誤入歧途，那你的進步速度之快，就算飲食沒有跟上也會有顯著的差異，這個顯著的進步大概在兩三個月的肌肥大後會慢慢開始變慢，如果我這樣講可以理解的話，我想說的就是。
^LP初學者，練不到幾個月的人，我自己當初也是沒有任何的飲食計畫，頂多一天多次幾個蛋，一樣可以有顯著的進步，那麼你又何苦在這個時期就讓自己陷入一個痛苦的飲食地獄呢？我的建議是，當你有一個長期的目標了，當你真的想要練成某種程度的體態時，並且你已經對這個領域有基本的認識了，那麼你再來談飲食控制，是一個不錯的時機點，因為這個時候搭配良好的飲食、營養的補充，的確可以開始讓你感受到明顯的差異。
2.關於乳清。
我還依稀記得教練課時，C級教練基本上是不談乳清的，因為這應該是進階的B級教練才會涉及到，我自己本身訓練也有斷斷續續在用乳清。
很多人把乳清當成神一般的物品，認為沒有他肌肉就無法變大，反正這些錯誤的觀念我相信在精華區都有解答了，我在這裡只提及我給新手關於乳清的建議。
^LP我過去有兩個教練，一個告訴我，我該喝的時候他會告訴我。
另一個則是跟我說，有一天我跟他講一些話的時候，我就該喝了。
第二個教練的話很玄，但我後來也體驗到了(汗第一個教練的話，也是沒有什麼太大的問題。
但是以上兩個教練對於當初才練幾個月的我，又後來我練了半年後的我，都讓我知道乳清不是你以為喝了就會有差異的東西。
簡單的說，對於剛踏入這個圈子的新手或者是練不到半年的人，我真的會覺得你不要喝比較好，因為浪費了$也不一定有效果。
原因無他，只有在高強度的訓練下，搭配乳清還有正確的飲食觀念才能達到明顯的成效，而且我還是要說，就像當時教練課時國手告訴我們的，這個圈子的投資報酬率實在是低得太恐怖了，建議大家當興趣練就好了，這句話同樣的也是在訴說，肌肉增大哪有這麼容易，你以為喝了乳清一年後你就是大隻佬嗎...換言之我認為新手喝乳清的幾個時機點，應該是在^LP「已訓練一段時間，並且每次的訓練都確定能達到隔天酸痛的程度，同時你碰到了"瓶頸'」，這裡的瓶頸我不知道該怎麼說，但我相信每個練健美的人自己都有體驗過，當初碰到瓶頸的時機或者問題。
然後我還是要說，乳清真的是不好喝，及使BSN有一次我還是喝到想吐XD三、課表到底怎麼排。
我很驚訝很多人採用一些高手的課表，或者強迫自己套用某些人的課表RUN下去，為什麼這樣說，因為每個人的身體狀況不同，運動習慣也很不同，採用別人的課表並不是一件很恰當的事。
當然絕大多數的人，他們可能身體狀況相似，但我相信還是有很多人他們並不適合某些高強度的課表。
我舉我自己當初的例子，我嘗試過胸配三頭、背配二頭這樣一種，另一種是二、三頭放一起，胸、背獨立練。
^LP我一直在嘗試了三個月後我之後確定，對我來說二、三頭一起訓練的效果比較好，但是我相信隨便問一個人他可能都不是這樣練，我的意思其實是想說，不要一味的尋求網路上的課表，這個人的課表可能只有對他自己很適合。
今天如果是一個教練開出來的課表，我都會懷疑了，更不要說是一個路人看起來練的不錯的課表，我更會抱持著懷疑。
所以新手的課表到底怎麼排？我的建議是，你可以嘗試其他人的課表，但千萬不要就打死自己一直使用那個課表，理論上兩個星期的試用期(好像在賣商品)，你就應該要注意這個課表對你的強度、體力負荷是否OK。
這也是為什麼我在上過教練課之後，就不會貿然的隨便開課表給網路上的朋友，因為我沒有見過你，也不知道你的運動習慣，我怎麼知道你適合什麼樣的方式訓練呢？所以新手真的應該要有這個觀念，去尋找對自己最適合的方式，找出一份自己的課表這才是最好的作法。
^LP四、我該怎麼選訓練動作。
最後一個，講訓練動作的問題，我們都知道一個肌群有好幾種動作可以給予不同的刺激，不同的效果，有的是充血、有的是達到快速的腫脹等等問題，那到底要挑哪些動作比較好，我自己覺得以下幾個是新手不能放掉的，簡單的說其他動作可以替換，但是這幾個動作卻還是要練。
胸:臥推、Fly背:划輪下拉、槓鈴划船肩：側平舉、MilitaryPress這三個部位的這幾個動作，是我很推薦新手作的，因為我覺得掌握度高，又都是全方位的刺激，而其他的則是你可以自己挑你喜歡的，另外還記得以前教練跟我說的，你現在作這個動作沒感覺就換，可是你以後記得再作看看，搞不好你覺得超有感覺了。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#我以前三頭練不好時，超不愛法式推舉，但是現在這個動作卻是我練三頭一定要搭配其他一起練的動作之一，總而言之不要有那種這個動作我就是不愛，感覺每次都練不到我想練的地方，因為隨著你訓練的經驗增長，你越來越懂得用該肌群出力，你就會發現很多人家推薦的動作，不是沒有原因的。
^L:h3:P作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[淺談]想穿衣服好看該怎麼練時間SunMar820:39:442009───────────────────────────────────────某位版友昨天丟水球詢問我這個問題，其實翻翻以前的文章，或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題，應該版友的請求，我嘗試寫一篇我覺得，如果你是為了穿衣服要好看，要能穿的"挺"的人，該怎麼訓練。
在這篇裡面，有一些觀念我還是先澄清。
1.我本身也主張，要練就是全身都練，只練局部往往最後達不到你想要的效果。
2.我推薦的動作，或者是我給予的觀念，盡量都是有學術理論，或者實際試過。
3.我知道確實有不少人，他們真的不喜歡大肌肉，所以這篇才特別寫出來。
4.如果你是對穿衣服要好看，該怎麼練有興趣，才參考這一篇，不然就別理這篇了。
^LP理論上冬天包的緊緊的，肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的，所以我們討論夏天穿衣服的問題，基本上T-Shirts或者是襯衫都可以透過重量訓練後，肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。
所謂的衣架子，我認為扣除那些天生的，很多人不是過胖就是過瘦，維持著剛剛好的那些人，也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬，胸肌因為根本沒有訓練過，所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。
我自己認為，想要衣服穿的好看穿的夠挺。
剛好以下幾個部位你一定要練。
1.胸:他讓你的衣服正面可以撐起來，太瘦的人穿衣服都不好看一個很大的原因，我覺得也是在他們胸都沒辦法把衣服撐挺，而反觀有些大概介於中間的那些人，他們都有一點小Cup，反而可以把衣服撐起來一點點，就比較好看。
所以胸我認為是真的一定要練，尤其是你愛穿吊嗄或者是球衣的話，真的你不能放棄胸。
^LP另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助，反而中、下胸我是覺得還好。
2.肩：所謂的三角肌，又分為、前、側、後，我們再把斜方肌也算進去的話，這一塊又更重要。
穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我們就是很容易讓肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能練到像兩個南瓜掛在旁邊到是不用，但看起來結實我覺得就很有幫助。
那襯衫跟T-Shirt呢，也是一樣，肩練的寬一點，斜方肌有練起來，穿衣服整體就是會比較挺，雖然有些人本身斜方就很斜，那種的就不建議在繼續練斜方，但大多數的人，透過訓練都可以讓穿衣服有很大的幫助，讓你的肩更寬。
^LP3.手臂：這是不少人的觀念，認為穿衣服要好看不外乎最重要的是手臂，但我反而認為手臂是最可以忽略的一塊。
第一是因為OK你穿T-Shirt或者是襯衫，他都會遮掩住你的手臂，頂多露出一點點，除非你刻意秀給朋友看你的二頭肌，不然我真的不覺得二頭對穿衣服有很大的幫助。
那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二頭的確是展露無疑，但我們都知道一般人練的普通的那種情況，二頭肌平常不要說明不明顯了，大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。
更不要說，在你平常走路的時候二頭要多引人注目了。
^LP那我們講三頭，三頭肌的大小佔你手臂粗細很重要的關鍵，但他必須搭配二頭的成長，才能讓你的手臂整個看起來很粗，而我知道有不少人他們真的怕手臂太粗或者怎麼樣，所以我會說這整個手臂對穿衣服想要好看的人來說，真的是最可以忽略的一塊。
但如果你不介意手臂粗，我真的覺得手臂粗對於穿吊嗄和球衣有很大的幫助，尤其是你在球場上看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那個就是你會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的，所以手臂我也是會建議要練。
4.背：很多人大概會說，幹嘛要練背？背人家看不到，如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的，你當然就知道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來自背，背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵，一個人空有手臂、胸、肩很粗壯，如果背沒有能夠搭配起來，還是一個字，醜，這是我自己認為的。
^LP而穿T-Shirt穿襯衫，背還真的是不怎麼重要，但整體的比例，全身的肌肉觀感，背都佔很重要的因素，所以我也是推薦背也是要練。
我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成為女性的焦點，那背還真的是不可少的一塊。
至於腿？我會說只針對穿衣服的人，腿真的是可以放掉的一塊，因為平常你可能都穿牛仔褲or休閒褲，短褲夏天是有機會穿，但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿太粗的問題，尤其是不少人更是認為腿粗是大忌，所以我這邊只列出我覺得腿，是你可以放掉的一塊。
^LP講完要練哪些了，那我們來講該怎麼訓練。
但是在講怎麼訓練之前，我一樣要說，為了把肌肉練大，基礎一樣是非常重要的，所以肌耐力我還是建議一定要練，練完在開始肌肥大的訓練，絕對會對你之後的訓練有幫助，而肌耐力我有寫過一篇，也可以參考其他高手寫的，在這邊就不重述了。
有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人，他們不想花時間去健身房，所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練，諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊，方便那些在家訓練，不方便去學校或者是外面健身房的人，可以在家練。
OK，廢話說完了，我們先來講第一個部位。
^LP胸：1.BenchPress-仰臥推舉http://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg(不要在問動作跟名稱怎麼作了，參考影片吧)胸肌的最基本訓練動作，就是臥推，雖然我們在之前說過，影響衣服最大的應該是上胸，但胸的最根本中、下如果都不夠飽滿，上胸又怎麼可能練的出來，所以這個動作一定要作，他是練胸最基本最紮實的動作，真的很少有人練胸不臥推的。
2.InclineBenchPress-斜版仰臥推舉http://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸，注意斜版的角度大概在45~60之間，60以上的話會肩膀都是三角肌在出力，這個動作也是相當基礎的動作，通常安排在臥推後面。
^LP3.DumbellFly-啞鈴飛鳥http://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY要不要用啞鈴，這是隨便，你也可以用纜繩，這個動作可以讓胸的血液集中刺激，個人也是十分推薦這個動作，一樣常安排在胸大肌動作最後一個，也有人會先作，讓血液先集中於胸大肌，這都看個人。
理論上，你在健身房的話，這三個動作就足夠練胸了，而下胸要怎麼練？你可以參考別篇，我僅提供穿衣服的話胸就首推這三個動作。
然後一定會有人說，我沒有去健身房，這些動作再家都不能作，有其他替代動作嗎？^LP以下給在家裡的人幾種選擇，第一你可以買一組啞鈴，或者是槓鈴(通常不太可能)，或者是短槓之類的東西，然後如果你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你，那你只要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。
InclineDumbellPress：http://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtcDumbellBenchPress：http://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU(Coleman的影片-_-)DumbellFly不用貼了吧，我上面那個就已經是啞鈴的FLY了。
然後如果在家裡的人，你連啞鈴也不想買，我只能說夠了，幾個動作你自己試試看吧。
第一個就是很多人用的扶地挺身，所謂的強姦地球。
^LPHowtoPush-upCorrectly：http://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw(隨便找的影片，參考看看)OK，你會說怎麼只有一個動作，是阿，沒有啞鈴的話，我還真的不知道你還有什麼動作可以練，所以我的建議是上健身房的人通常胸肌比較有機會練到"看的出來"，光是強姦地球就要把衣服穿挺我個人認為不太容易。
http://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。
^LP接下來講肩膀：MilitaryPress-肩推舉：http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM(影片中好像是台灣人??)我還真的不知道這個動作中文是啥，但我個人很喜歡這個動作，因為這個動作我自己作的很有感覺，他對於你的前三角能有效的刺激。
LateralRaises-側平舉：http://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0基礎到不行的動作，也是推薦要練。
http://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o(正妹示範纜繩單手側平舉)^LP後三角要不要練，基本上我是覺得看個人，穿衣服的話應該是還好，練一練有幫助，至於後三角的動作就自己找吧，我沒有特別推薦的動作，通常我後三角也都隨便練練..(汗肩膀的動作其實都不難，在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以練，至於家裡沒有啞鈴的人，我也幫你準備了幾個動作讓你參考，不過我相信你能練到以下幾個動作時，你應該已經蠻猛的了。
http://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA不同的角度的Pushup可以讓你練到整個肩膀不同的部位，如果你能作這個倒立推舉，我相信你的肩應該蠻強悍的:p如果有人真的連短槓是啥都不知道，別擔心我也幫你準備圖片。
http://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif^LPW槓：http://0rz.tw/6nCOG啞鈴：http://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg手臂：BicepWorkout二頭訓練：http://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q基本上，二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的，我貼上面這個影片，有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。
TricepWorkout三頭訓練：http://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc^LP這個動作是應該叫法式推舉還是啥，基本上我還喜歡這個動作。
http://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc三頭的伸展動作，這個也是我蠻推薦的動作，通常排在最後。
http://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ纜繩下壓的動作，這個也是很棒的動作。
基本上，二、三頭肌真的是在家裡，有夠重的啞鈴你就可以練的不錯的肌群，所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個，如果你連啞鈴都沒有，三頭我也有推薦一個動作。
http://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQBenchDips-你只需要兩張椅子，就可以輕鬆搞定了。
^LP最後講背：LatPullDown-滑輪下拉：http://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE基本中的基本。
ChinUp-引體向上：http://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs基本中的基本。
然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也OK，最後這個我忘記英文了，影片就留給有興趣的人自己去找吧，同樣的在家裡最基本的就是單槓了，至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#後面好像有越來越馬虎的趨勢，但其實這些訓練就大同小異，我找的影片只是我在YouTube搜尋一下看到星數五顆的就貼上來給連動作都不知道是啥的人參考。
更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是哪些，我想很多版友應該自己都要有探索的觀念，我在上一篇曾經提到MilitaryPress這個動作，有版友問是啥？可是我在打這個名詞之前我還去google一下發現馬上就有我所講的這個動作，而且是連影片和圖片都附上，我相信這些動作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資訊。
我也只提供基本的動作該作哪些，還有很多很多進階的動作，但那些我就不廢話了，我也不是什麼高手，只用我自己的經驗推薦給所謂的，希望穿衣服可以好看的這些版友，你們自我的訓練可以作上述的這些東西，來達到你想要的效果。
^L:a1:P作者Akidatz(slimshady)看板MuscleBeach標題[建議]健身小秘訣II時間WedApr1603:14:052003───────────────────────────────────────許多人問我..要如何分配鍛鍊的時間?不是說要休息48小時嗎?那又怎麼可以每天去健身房呢?或是..某某部位好像都會練到..沒辦法休息48小時啊!Well...對於健身的時間分配其實很簡單~你只要分配好你所想要訓練的部位就好了~譬如說..你想鍛鍊的部位有..胸部,手臂,腹肌,臀部,大腿那你就分開來做啊~一個禮拜去5天,那就這樣安排..^LPMON--1)上胸肌2)腹肌TUES--1)2頭+3頭2)肩膀WED--1)臀部2)大腿THURS--如同MONFRI--如同TUES^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#這樣不是可以休息48小時,又可以每天去健身?那鍊胸肌時也會練到3頭肌..這時怎麼辦?其實我們練上半身都一定要用手臂,因此,,這時你便可知..我們其實可以不用練手臂像練其他部位一樣..因為平時就練到了!只是我們需要練的原因是讓他更集中,刺激更多就像我們每天都會練到小腿肌肉(走路)但是要集中與刺激,他才會長更大..就是這意思了!^L:j1:P作者YangJimmy(這是有錢人的ID)看板MuscleBeach標題Re:[心得]如果能夠重來時間SunMar1513:12:452009───────────────────────────────────────開始健身到現在，已經邁向第六個年頭，健身陪我走過人生最精華的大學時代、伴隨著我度過在國外求學的歡樂時光。
期間遭遇過不少問題與困惑，曾經逼迫自己中斷練習，但隔沒多久，床腳的啞鈴依然偷偷舉起。
如果可以重來，我會改掉一些觀念、想法，繼續保持一些好習慣。
^LP改掉的觀念與想法:1.全身性的鍛鍊(OS:腿的肌肉平常看不到，先練別的地方再說)剛開始健身是為了打籃球要增強跳躍力，只想練腿。
教練跟我說要跳得高，其他部位肌肉也必須搭配，於是開始做全身性的訓練。
經過一個多月上大學後，沒有教練的叮嚀與囑咐，開始注重比較有成效的部位，像是腹肌、胸肌，慢慢的轉變到背肌。
導致現在我的身形胸、背、腹看起來很不錯，但是腿部肌肉、手部肌肉跟身體比例不協調，看起來不是那麼好看。
如果可以重來的話，我會一開始就做全身性的鍛鍊。
^LP2.重視飲食的重要性大學新鮮人時期，因為自己打工賺取生活費，常常能少吃就少吃。
有時候肚子餓了，沒掏錢去買點心吃，卻想著一、兩個小時後的正餐再吃飽。
讓自己挨餓，有時候因為餓過頭，正餐時卻吃不下。
3.重視休息的重要性生活作息不正常，身體沒有適度的休息，就算練再多、做再重，效果仍然不明顯。
這也是我大二、大三體重完全沒變化的原因，甚至還少一公斤。
^LP4.按照既定行程走，別讓自己有偷懶的藉口(OS:太忙沒時間，這禮拜先不要練)之前參與社團活動、擔任幹部，再加上家教打工、學校作業、報告、專題，一週可利用的剩餘時間聊聊無幾，常常萌生這星期不要練這種念頭。
我也曾經這樣做過，但並沒有因為這一、兩個小時的時間就讓我想做的事情做得更好，反而因循怠惰。
後來將時間、行程重新安排，兩全其美。
當然，適度的休息也是很重要的，心裡真的不想練，就不要練。
^LP5.定期拍照檢視身體變化剛開始練健身的時候，沒有先拍幾張全身照，現在想看看自己健身前後的差別，總是找不到最開始的樣子。
自己每天看身體可能會覺得沒什麼差別，照片裡的差別會比較明顯，能增加繼續練下去的信心。
繼續保持好習慣1.專注於訓練的部位今天練哪個部位，就好好專心練。
訓練時全神貫注，盡量想像用該部位的肌肉出力，像集中查克拉一樣。
^LP2.時時照鏡子健身房裡面鏡子這麼多，無非是為了幫助大家訓練。
訓練時對著鏡子檢視自己的姿勢、動作有沒有錯誤。
訓練前、後，針對今天訓練的部位檢視是否有充血、脹大，看看今天努力的成果。
不必擔心外人的眼光，些許的自戀是更進一步的推力!3.長期訓練後的放鬆當一個禮拜到健身房報到五次以上，持續一個月後，通常我都會間斷一個星期，讓身體充分休息。
^LP這點之前版友好像有提到過。
以我為例子，之前我跟墨西哥室友一起訓練，訓練時間、項目、作息、飲食幾乎都相同，但是三、五個月過後，我的進展比他迅速，肌肉成長幅度也比他明顯。
這大概是我有中斷休息，他持續訓練所造成的差別。
4.重量輕、姿勢正確的訓練從踏入健身起，我一直秉持著這個觀念進行，雖然健身房裡有許多人拿著20、30磅的啞鈴在練二頭肌，看起來很強、很厲害。
但姿勢不正確導致訓練效果欠佳，這不是我要的，我還是乖乖舉我的15磅就好。
^LP5.要問也要做，做了再問，不要害羞健身是門很深奧的學問，只要姿勢稍微不同，訓練效果可能就會大打折扣。
在健身房看到不同的姿勢，我會先試著做做看，不懂得再去請教對方，彼此經驗交流。
或許能因為這樣多認識到幾個好朋友。
6.相信自己，我也做得到!別人能練壯，難道我就不能?很多人說健身很難、瘦子要練壯很難、練出肌肉線條很難。
光說不練，當然很難!!腹肌不對稱是因為基因的關係?胸型是圓的或是方的在你出生的時候就已經決定?就算腹肌不對稱、就算胸型是圓的，有練就有效果。
就算不對稱、就算是圓的，至少我有胸肌、腹肌!!沒有人天生就是肌肉棒子，有練的人不一定有好看的肌肉，但是沒練的人一定不會有。
(就算他說沒練，可能只是定義不同)^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#旁人眼中的我，只是個貪玩、愛玩的小子。
但在健身這條路上，我花了不少時間用心經營。
我選擇我要的生活方式!!對我來說，健身是一種習慣、是一種生活方式，更是一種自我要求、約束的態度。
如果能夠重來，我還是會走這條路，這條我喜歡的路!^L:pro:P這一章雖然名為高手之路，但其實我只想談談健身的三項基本要求。
『訓練、營養、休息』想要成為高手，想要進步神速，短時間內有某種目標，那麼你要注意的便不再只是單純的訓練，你必須要兼顧飲食、作息的配合，如此一來你才能達到所謂的高手的境界。
訓練我們前面講過了很多，那些給新手的文章都是很有用的。
所以這邊我們稍微談營養和休息，那我們先講飲食吧。
蛋白質(Protein)的重要性：我們人體的肌肉都是由蛋白質構成，你破壞了多少肌肉，相對的你就需要多少的蛋白質來讓你的身體透過吸收來重新建構肌肉，所以蛋白質的重要性，自然不再話下。
^LP那麼天然的食物蛋白質該從哪裡取得，先談肉類基本上，肉類蛋白質含量豐富的有牛肉，其中又包含豐富的鐵質。
其次是雞肉，其中雞兄肉又因為脂肪少，蛋白質含量高是許多人攝取的來源。
而豬肉、羊肉基本上帶有不少脂肪，蛋白質雖然有但較不建議攝取。
魚類也有豐富的蛋白質鮪魚，各種魚其實都有一些蛋白質，其中以鮪魚的蛋白質含量最高，許多人會購買水煮鮪魚來吃，因為其水煮關係熱量較低，蛋白質又多。
市面上的乳製品基本上，只要是牛奶類的東西，多少都含有蛋白質，但含量都不夠多，若要拿來當攝取蛋白質的來源成本恐怕太高，另外豆漿也有不少的蛋白質。
最好的食物蛋白質來源-雞蛋雞蛋，蛋白的部分充滿了滿滿的蛋白質，基本上他是最多人選用的，水煮蛋不但沒有用到油，幾乎保存了蛋的所有營養，怕膽固醇太高就去掉蛋黃即可。
另外不建議吃滷蛋、茶葉蛋之類的，因為泡滷汁太久。
^LP食物的來源基本上有這些，還有其他一些含有蛋白質的就留著大家自己去查。
那我們來講乳清：如果你已經是個進階的訓練者了，乳清大概會是不少人考慮的來源。
乳清有幾個好處1.吸收快速(相較食物)2.價錢相對低廉(和食物類蛋白質比)3.攝取方便(泡水就能喝)這是乳清的好處，比起其他食物，他所帶來的好處就是一次攝取足夠量的蛋白，因而成為許多人蛋白質的首選，至於要怎麼選擇乳清呢？我建議可以參考Suckgoodbud腫男大所回應的「今天去磐林買乳清蛋白...」和「最近一些營養品的使用心得」對於乳清的選購有不少的幫助。
^LP最後講睡眠，沒有足夠的睡眠，是不可能讓肌肉有效率的成長，這句話相信是不少練健美的朋友，在長時間訓練後都能體驗到的，身體唯有在休息的情況下，才能有效率的建構、修補肌肉。
所以對於練的很勤的人，請記得千萬要做好睡眠這一塊，我們說飲食、訓練、休息這三方面沒有那一塊比較重要，一模一樣的重要，雖然很多人常被嗆說訓練都作不好了，還談什麼飲食、休息。
但是反過來說，訓練就算做好了，飲食、休息都不夠那也不用談了，一樣的道理，所以希望想要成為高手的版友，這三塊是一模一樣重要的，千萬不要輕忽了任何一塊，只要三塊都能做好，不誇張的說。
「一個月就能讓你有顯著的改變！」^L#h,f1,回到首頁#雜記：這篇文章原本是邀Willie跟Jimmy一起和稿的，不過我還是一個人先解決了。
不過因為初次玩互動式系統的關係，玩上癮了想一個人完成這篇，我仍然有借用一些版友的文章，不過大多的內容還是我自己敲出來的，前前後後花了大概六七個小時吧，如果版友有任何的意見或者是問題，歡迎你們直接推文或者回文都可以，讓高手出來回問題而不要在私下寄信囉，畢竟同樣的問題一日一日的重複，這篇置底文便是希望可以解決掉新手幾乎所有的問題而誕生。
--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.211.59※longdistance:轉錄至看板ymb204/1517:50※longdistance:轉錄至某隱形看板04/1517:51--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.211.59→KLL1989:借轉謝謝推04/1600:56※KLL1989:轉錄至看板KLL198904/1600:56※Jackliu2619:轉錄至某隱形看板08/0216:13※longdistance:轉錄至看板ykai1009/1316:50--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.200.45※dvision:轉錄至看板dreamin12/2600:25→dvision:借轉囉推12/2600:25--※發信站:批踢踢兔(ptt2.cc)◆From:140.112.244.160--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:140.112.244.160
7. Re: [問題] 重訓新手求教
Re: [問題] 重訓新手求教 ... 阿姨最近這兩個月進入重訓: 教練教過的，自主訓練都做一輪: 因為教練沒有幫我制訂運動菜單，我是自己安排的: 一週3-4健: ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)Re:[問題]重訓新手求教＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者iscpupu(Mr.Pu)時間8月前發表(2020/11/0321:05),編輯推噓9(10推1噓3→)留言14則,11人參與,8月前最新討論串2/2(看更多)first_pagearrow_back_iosarrow_forward_ioslast_page說明:阿姨最近這兩個月進入重訓:教練教過的，自主訓練都做一輪:因為教練沒有幫我制訂運動菜單，我是自己安排的:一週3-4健:想請前輩幫我看看，這樣的菜單是否還行首先我認為若有自主訓練的需求教練幫忙設計課表或是優化課表應該是服務內容我不能說沒有是錯的但我的教練群們規定是要做這件事畢竟是和訓練息息相關的事情:另外因為我沒辦法一天只練同一個部位，因為會沒有辦法出力:所以是腿跳背跳腹部之後再換臀腿，以此類推:謝謝大家，懇請給我建議妳這是一天的課表嗎如果是而且照這個順序做我建議如下:背部Seatedrow25kg15下一組*6OK:夾腿29.6kg15下一組*6移除掉這個訓練CP值太低:背部Laypulldown18kg20下一組*225kg*4OK:腿推Legpress:左腳20下一組27.3*6:右腳20下一組27.3*6OK:捲腹Abdominalcrunch20下一組28kg*6這個動作我不建議妳練就是了練這個動作的目的是什麼？:Tricepspressdown11kg20下一組*4這個放最後面吧:開腿34kg*20下一組*5OK:滑步機speed640分鐘這個我建議妳找其他天來做不然就放到最後面去:5公斤彈力帶相撲走路10組這個算啟動建議妳放在第一個動作:臀推8kg20下一組*4OK妳做完這些訓練要多久妳其它天的動作怎麼排都影響到課表的優化說真的妳教練排絕對比較能夠切中妳狀況安排課表上先問自己妳的目標是什麼？妳一週要練幾天？妳的甜蜜點組數是多少？(能承受多少訓練量)要選擇幾個動作？(選這些動作的理由是什麼)動作順序怎麼排？(多關節先或是弱點先)原則抓到就不會排的太偏--如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:123.192.24.88(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1604408746.A.39A.html噓neiltsang11/0321:39,8月前,1FCP值太低??人家就喜歡在那邊夾腿有啥好不行的11/0321:39,1F推stfang92511/0321:40,8月前,2F一樓楚哥11/0321:40,2F推emafish11/0322:19,8月前,3F捲腹我是用手肘帶動腹部力量，自己稍微感覺有川字，但效11/0322:19,3F→emafish11/0322:20,8月前,4F果的確很不明顯，是不是只要等體脂下來就好不需要捲腹呢11/0322:20,4F推kingsu11/0322:51,8月前,5F如果目標是8塊體脂低是基本11/0322:51,5F推ghostforever11/0323:08,8月前,6F廢文王成天亂噓刷存在感11/0323:08,6F推littlebun11/0323:17,8月前,7F妹子超愛夾腿划滑手機這樣很好都不會占用器材11/0323:17,7F推kuninaka11/0400:00,8月前,8F我也喜歡夾腿阿11/0400:00,8F推emafish11/0400:05,8月前,9F夾腿的價值真的那麼低嗎11/0400:05,9F推vickyfoxy11/0401:43,8月前,10F為什麼不建議腹捲啊？11/0401:43,10F推dear010611/0405:59,8月前,11F要練夾腿重量就調到8rm以下，不然練史密斯深蹲還比較好11/0405:59,11F→hsnufuji11/0414:12,8月前,12F我自己也覺得夾腿不知道在幹嘛，可以反正開腿組間就順便11/0414:12,12F→hsnufuji11/0414:13,8月前,13F做夾腿，善用時間也沒損失啦所以我也還是會做11/0414:13,13F推brian102011/0421:20,8月前,14F推11/0421:20,14F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多iscpupu的文章文章代碼(AID):#1VeLMgEQ(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖討論串(同標題文章)完整討論串(本文為第2之2篇)：排序：最舊先|最新先|留言數1641[問題]重訓新手求教emafish8月前,11/03914Re:[問題]重訓新手求教iscpupu8月前,11/03在新視窗開啟完整討論串(共2篇)open_in_newMuscleBeach近期熱門文章2834[閒聊]8月中後，你敢進健身房嗎？[MuscleBeach]botnet2小時前,07/231322[閒聊]萵苣防疫請假成功卻扣款[MuscleBeach]OwletBaby3小時前,07/2378[徵求]基隆自由教練[MuscleBeach]babylikeg19小時前,07/22611[問題]減脂期間的澱粉攝取及白飯熱量究竟是？[MuscleBeach]chen798222521小時前,07/221624[閒聊]關於健身房重新開放的小疑問[MuscleBeach]pcsrichard1天前,07/22613[公告]水桶公告[MuscleBeach]iscpupu1天前,07/221648Fw:[新聞]187cm健身教練暴打弱女！女友姊妹淘欠債已刪文[MuscleBeach]YOPOYOPO1天前,07/215191[新聞]確診醫師遭健身房索賠160萬北市：全國[MuscleBeach]Martin04141天前,07/21更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章611[情報]樂雅樂牛排[買一送一]限時25天!?[Lifeismoney]timkenhero58分鐘前,07/2388[綜合]哥德式4劑粗硬及藍鑽護髮素M-EZ[BuyTogether]mime74101小時前,07/232235[情報]蝦皮725商城券(85折、92折)[Lifeismoney]a09550922872小時前,07/23020[問題]怎麼確定EZWAY海關實名委任是我的[e-shopping]scott1man2小時前,07/2399[消息]Omega東京奧運廣告[watch]wolfinwild2小時前,07/23710[售車]2018年SuzukiSwift1.0t白色[CarShop]jors12343小時前,07/2378[消息]5711/1A-014綠面拍賣價達32萬歐元[watch]RadioMan3小時前,07/23914[情報]泰山Cheers氣泡水3箱724元！[Lifeismoney]kitchen5204小時前,07/23更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多iscpupu的文章文章代碼(AID):#1VeLMgEQ(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
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8. 女生、新手重訓課表安排
因為我是重訓新手，網路上的資訊真真假假想說板上巨巨眾多，特來求證... 也要趕在1個半小時做完才行謝謝大家-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... hahn: 我練一休一 ...訂房優惠報報大家都在找解答重訓做一休一ptt女生、新手重訓課表安排|重訓做一休一ptt取得本站獨家住宿推薦15%OFF訂房優惠取得優惠重訓組數ptt健身菜單一週一天練兩次同部位練胸菜單ptt新手健身課表ptt啞鈴菜單ptt一次練全身ptt重訓課表ptt重訓天數ptt重訓天數重訓休息ptt每天重訓ptt女力從零開始重量訓練ptt健身課表ptt【重訓菜單】我是如何拆部位訓練的健人訓練｜2018ep23住宿推薦看影音更棒【重訓菜單】我是如何拆部位訓練的健人訓練｜2018ep23女生、新手重訓課表安排｜有效雕塑線條住宿推薦看影音更棒女生、新手重訓課表安排｜有效雕塑線條本站住宿推薦20%OFF訂房優惠,親子優惠,住宿折扣,限時回饋,平日促銷取得優惠#討論一天練一部位其實是錯的?|重訓做一休一ptt不管是初學者還是健美型練健身都不應該採行一天一部位的練法""...一休陪你愛健身....https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.....po這篇文後,後來改成:一天半身,做一休一or做二休一(同一部位一周循環兩次).ReadMore[問題]一週重訓幾天?|重訓做一休一ptt因為上班的關係重訓時間非常不固定,又礙於肌肥大一個部位至少要兩次..目前是安排一天重...課表比較好?--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:39.9.31.115※文章網址:....推iamstupid844:Stronglift5x5做一休一08/0900:15.ReadMore[問題]作一休一還是作一休二|重訓做一休一ptt同一個部位的重訓比如說腹肌我本來是每天作(捲腹+反向捲腹)但是板上說每天作...(休息的那天會鍛鍊其他地方)謝謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◇From:118.169.105.43...marjan:核心我做2休1大肌群做一休二11/2021:49.ReadMore[問題]重訓時間有說最好不要超過多久嗎？|重訓做一休一ptt因為我是重訓新手，網路上的資訊真真假假想說板上巨巨眾多，特來求證...也要趕在1個半小時做完才行謝謝大家--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),...hahn:我練一休一隔天上班很累但之前生病幾個月沒去精神還比較好06/1722:30.ReadMore[問題]健身菜鳥提問!|重訓做一休一ptt因為工作型態的關係我的健身行程只能做一休一目前的做法是每次健身...動作之類的以上問題先感謝回答的大大--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc), ...ReadMore[心得]新手開始練的建議|重訓做一休一ptt如果你是在家練除了基本的自體重量訓練外(可以參考囚徒健身一書)或許...分鐘Tabata適合你記得作一休一~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc), ...ReadMore[閒聊]休息日分配|重訓做一休一ptt我健身剛滿一年，過去一年除了減脂會安排一周兩天有氧以外，增肌期...不過因為我進步不算快+從來沒有這樣過（前兩個月打底期不算，那時練一休一，休的那天還是去跑步or打球）所以要做這改變有點驚驚。
...感謝~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:140.115.59.210...推zpeople:做一休一07/2718:04.ReadMore健身需要休息的天數|重訓做一休一ptt網路上爬文、耳聞到的說法都不一對於健身需要讓肌肉休息的時間有一些疑慮網路上有很多都說做一休一還有另外一種說法是等到你要練的那個 ...ReadMore都說休息時肌肉才會長。
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9. [徵文] 6週打下穩固基礎新手適用
一、從新手開始 對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說， 剛進入健身房第一個困惑的 ... 應該騙了不少P 幣吧~~~ (逃 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◇ From: ...------文章開始------作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[徵文]6週打下穩固基礎新手適用時間TueJul821:33:282008───────────────────────────────────────版上不知道大家是不是忘記這星期有徵文活動，或者只是高手都不願意出來寫寫東西，小弟就先出來拋鑽引玉獻醜了(其實是來騙P幣)有鑑於版上的新手似乎不少，所以小弟就以對新手有幫助這個方向，來寫這篇『六週讓你打下穩固的重訓基礎』並且也將在接下來的文章中提及一些我認為對新手會有所幫助的概念，希望能夠幫助更多想要健身的新手，也藉此讓新手釐清許多重訓的觀念。
==========================================一、從新手開始對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹什麼的？我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本無法幫助你。
那麼，要怎麼問呢？就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者你明確的告訴對方「我希望我穿衣服可以更挺。
」「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。
」「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。
」「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有的問題。
新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較實在。
所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。
就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達到你要的東西，就是這個意思。
接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身體，人家才練兩三個月就超過我們了。
所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有被噓或者被嗆的文章。
那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的網站。
二、從肌耐力開始假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。
而六週，是否太長呢？我認為都還太短。
我們都知道肌肉訓練有兩個方向：一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。
而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本的開始。
很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去，或者臥推從一開始就推個兩邊10kg+槓子將近45kg的重量在炫耀自己的力量。
結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全不足的問題。
如果你瞭解這點，我想肌耐力的重要，應該就會深深的烙印在你腦中了。
如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉好幾十下的人，差別也是在肌耐力。
的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐力對初學者究竟有多重要。
瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。
三、前四周的
==========================================一、從新手開始對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹什麼的？我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本無法幫助你。
那麼，要怎麼問呢？就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者你明確的告訴對方「我希望我穿衣服可以更挺。
」「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。
」「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。
」「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有的問題。
新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較實在。
所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。
就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達到你要的東西，就是這個意思。
接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身體，人家才練兩三個月就超過我們了。
所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有被噓或者被嗆的文章。
那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的網站。
二、從肌耐力開始假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。
而六週，是否太長呢？我認為都還太短。
我們都知道肌肉訓練有兩個方向：一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。
而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本的開始。
很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去，或者臥推從一開始就推個兩邊10kg+槓子將近45kg的重量在炫耀自己的力量。
結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全不足的問題。
如果你瞭解這點，我想肌耐力的重要，應該就會深深的烙印在你腦中了。
如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉好幾十下的人，差別也是在肌耐力。
的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐力對初學者究竟有多重要。
瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。
三、前四周的