[問題] 第一次上健身房的新手課表 | 重訓新手ptt
大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上， 現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家> < 以下 ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[問題]第一次上健身房的新手課表作者Popopon時間MonJun1017:01:132013人氣推:15噓:0留言:31更多Popopon文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]第一次上健身房的新手課表分享給朋友大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上，現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家><以下是我目前的身體資料身高：168cm體重：74體脂：17~18%https://www.flickr.com/photos/popopon/8950580872/https://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1因為最近沒有拍裸照，所以先放勉強看得到身材的照片第二張應該是剛好燈光又剛運動完才看得到的=="，平常沒有時沒這麼明顯我的上半身很沒力，第一天都是抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖過的Orz然後第一天一做完就痠三天...所以雖然已經一周過去了，實際上也才去了三次因為教練的指導堂已經結束了，講解了大多數器材使用方式，再來想要靠自己安排Q.Q，所以我爬文設計了一下課表因為我很新手，又抖抖抖抖抖抖抖的所以參考精華區的課表先鍛鍊肌力，先上滑步機或跑步機暖身15~20min，上伸展機伸展，然後，一組12到20RM，共計三組1.背：滑輪頸前/後下拉2.胸：平版臥推(史密斯)3.腿：LegPress=====>我在健身房沒看到這台，有什麼可取代的器材嗎？^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^更正是我眼殘沒看到==a...剛剛去有發現到有做了4.肩：槓鈴胸前划船=====>我還不是很敢用槓鈴，有什麼取代的器材呢？5.二頭：雙手啞鈴彎舉6.三頭：纜繩下壓7.側腹：羅馬椅8.腹肌：蝦子機我是在淡水健身院https://ppt.cc/Kc8k剛好這裡的照片有幾乎所有器材，槓鈴啞鈴也都很齊我目前的運動排法：一、慢跑約5km，40min二、重訓三、慢跑約5km，40min四、重訓五、慢跑約5km，40min因為我六日比較愛亂跑，所以不一定有時間運動但是有時間的話一定會有一天是跑8~10km，時間不一定，加上游泳1hr，然後可以的話再上健身房然後因為精華區的新手課表是每天，所以我希望改成每天都要跑步+重訓或是一三五額外加重訓，只是不確定是否要縮短這三天跑步的里程...我不確定我體力狀況如何目前最多的是一天之內：晨跑8km/約1hr+健身車35~40km/h，1hr+游泳1hr以上是我目前安排的方式，希望各位前輩能多多提出建議，先謝謝:)我不想再抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖了==...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:59.124.9.153→dannybot520:不是很多人都說羅馬椅不能練側腹嗎?06/1017:59推kee32:想要也可以啊！06/1018:10→kee32:講真的，完全沒基礎，想靠網路自習，難哪!06/1018:11推kevinlin1234:是也不用拍到裸照啦XDD06/1019:26※編輯:Popopon來自:114.198.184.54(06/1019:42)推signm:剛開始不要慢跑這麼多天，可以用滑步機或飛輪06/1020:42推signm:取代，比較不傷膝蓋，胖子跑步對膝蓋負擔比較大06/1020:44推signm:你那裡胖了？06/1020:52推reneeviolet:他2012/10/18有103公斤重fitnessz-22-4-17◆Popopon06/1020:58推lovetiti:你的課表和成果已經樂剩這裡90%以上的板友了06/1021:00推reneeviolet:加油！v(￣︶￣)yy06/1021:00→lovetiti:應該是發心得文比較適合吧-.-06/1021:00→lovetiti:這裡一堆油滋滋的肥宅只會重訓死不有氧ˊ.ˋ06/1021:02推reneeviolet:原po你肩膀可以考慮肩上舉shoulderpress06/1021:07→reneeviolet:跟直立上提uprightrow06/1021:07→reneeviolet:孤狗shoulderpressmachine或uprightrowmachine06/1021:08→reneeviolet:看看你要去的健身房有哪些器材，不然啞鈴也是可以的。
06/1021:09→kevinker:我想問問板主某些人的言論有時候太過針對性了06/1021:27→kevinker:不知道是否可做些處置?06/1021:27推chick1227:肩膀uprightrow不要做吧06/1021:49推kee32:蝦米，減了這麼多，真是厲害!06/1022:07推circusbd:立姿划船我肩膀都會痛..06/1022:15推eddy0622:安全愛...你這樣170/97的人會很傷心虧他很中肯的支持你06/1022:34推Suwasayo:沒營養的推文....06/1023:50→keju:槓鈴不敢用的話，可以用史密斯機或是啞鈴替代06/1023:50→keju:建議新手可以買本肌力訓練圖解聖經來參考06/1023:52→keju:比較能夠抓到訓練的重點，課表先以大肌群跟核心為主06/1023:54推RMC:裸照XD06/1023:55→Popopon:那我的嫩肩就改用shoulderpressmachine來煉了XD！06/1110:06→Popopon:史密斯機好熱門，有人下馬上有人上Orz...06/1110:09→fiyark:嗯?170/97的人怎麼了嗎?06/1122:59→laizin:看影片自學可以阿現在資源那麽多06/1410:21分享給朋友更多Popopon文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章78[討論]女友無法接受南部生活101307/2302:28Boy-Girl更多buddy2424文章263[灑花]小孩滿月了（發錢錢）29007/2210:19WomenTalk更多claymath文章188[問題]大家在現實中有用過什麼中國用語嗎?42507/2211:56WomenTalk更多paidzou文章196Fw:[標的]長榮大谷翔平低潮空炸裂多23507/2309:34joke更多kkes0001文章163[閒聊]25歲結婚會太早嗎？41707/2223:28WomenTalk更多renna038766文章39[討論]女友養工具人24807/2215:35WomenTalk更多ws78ed78文章104[神人]鄭州災民18607/2209:58Beauty更多l397文章6Re:[討論]女友無法接受南部生活24607/2311:00Boy-Girl更多Dolly0630文章75[新聞]瑞莎大頭貼寫「中華隊」掀戰火！ 委屈21007/2211:10WomenTalk更多chirex文章108[討論]大家奧運想看什麼項目14507/2219:18WomenTalk更多renna038766文章98Re:[求助]為了一包辛拉麵僵持不下17607/2220:16Boy-Girl更多phoenixhsnu文章82[問題]放棄買房人生是不是會快樂許多?21507/2216:23WomenTalk更多IsaacNewton文章78[討論]真的有人年紀大母胎單身很快樂的嗎21207/2209:54Boy-Girl更多school5566文章64Fw:[新聞]食藥署駁高端退貨說署長:"搞不好是更好的產品"13807/2311:56joke更多popteamepic文章-30[閒聊]劉芒爭議事件道歉影片13707/2300:49WomenTalk更多bhuei文章MuscleBeach熱門文章57Fw:[新聞]健身房要向染疫醫師求償百萬損失黃珊珊13007/2220:47MuscleBeach更多YOPOYOPO文章-1Re:[閒聊]健身教練染疫跑5旅館！他曝「特殊交友圈5807/2212:09MuscleBeach更多notmine文章15[閒聊]關於健身房重新開放的小疑問2307/2215:25MuscleBeach更多pcsrichard文章11[閒聊]8月中後，你敢進健身房嗎？1307/2314:43MuscleBeach更多botnet文章6[問題]減脂期間的澱粉攝取及白飯熱量究竟是？1107/2219:52MuscleBeach更多chen7982225文章8[閒聊]萵苣防疫請假成功卻扣款1307/2313:28MuscleBeach更多OwletBaby文章7[徵求]基隆自由教練807/2221:29MuscleBeach更多babylikeg文章分享給朋友
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