生理痛嗎？ 每週3 次運動有助減緩經痛 | 運動改善經痛
目前，先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀：. 長期規律的有氧運動; 伸展運動; 瑜珈，特別 ...Home»健康心靈生理痛嗎？每週3次運動有助減緩經痛by江奕賢營養師|6月17,2020|健康心靈,女性保養女性打從青春期到停經為止，除了懷孕與一段哺乳期間外，會一直有著月經週期，與之相伴的就是經痛，也就是生理痛，主要是在生理期前後，出現下腹部疼痛，通常是痙攣性的絞痛。
這種因生理期而有的疼動，發生率高達60~93%，輕者略感不適，嚴重的話，可是會嚴重影響到生活品質。
內容目錄生理痛有兩種混合運動處方與改善經痛的研究八週運動後，疼痛顯著改善給女性們的八週運動菜單補充說明：什麼是MET？生理痛有兩種經痛分成原發性（primarydysmenorrhea，PD）與續發性（secondarydysmenorrhea，SD），SD的病因是月經週期間的婦科問題造成，例如子宮內膜異位、子宮後傾、骨盆腔發炎…等，通常在25歲以後發生；而PD則是因經期間，前列腺素增加，促進發炎所致，主要發生在青春期，但可能持續到29歲才會消失。
就周遭親友的經驗，有不少的比例會吃得健康（如，地中海飲食）、服用止痛藥或是以中藥調整體質，而在物理治療方面，運動、結締組織按摩和傳統按摩也是常用的方法。
接下來的內容會以原發性為主，分享做什麼樣的運動、頻率能幫助舒緩症狀。
（續發性的改善會以婦科問題為主，但能與運動配合）目前，先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀：長期規律的有氧運動伸展運動瑜珈，特別是眼鏡蛇式能有效減少骨盆痛凱格爾運動和特定的伸展骨盆的運動值得注意的，先前的研究都是試驗單一種運動的效果，那如果是結合各種運動一起執行呢？是否也有用呢？最近在《Archivesofgynecologyandobstetrics》期刊上有這樣的一篇研究。
PhotobyYurisAlhumaydyonUnsplash混合運動處方與改善經痛的研究新研究募集28位有PD，且是長時間坐著的生活型態，研究者們將這群人隨機分配到運動組與控制組。
運動組每週要運動3次，持續進行8週，平均每週活動量是1023MET-min；至於控制組，則是維持原來的生活方式，平均每週運活動量為674MET-min。
期間以VAS問卷評估疼痛程度、MSQ問卷評估經期症狀、PSQI問卷評估睡眠品質。
八週運動後，疼痛顯著改善經過八週的試驗後，研究者們分析問卷的結果後發現，與控制組相比，運動組：下背疼痛與腹部疼痛顯著獲得改善經期症狀顯著改善睡眠品質從這個研究結果，可以知道這套混合伸展、瑜珈、核心與骨盆的運動組合，能有效管理原發性經痛相關的症狀。
給女性們的八週運動菜單看完這研究，你可能會很想知道，參與運動組的人，究竟做了哪些運動吧！運動組每週要做3次運動，每次約45分鐘，並要求她們開始之前，做5分鐘的暖身運動。
另外，在正式進行研究之前，會有2天的運動指導，教她們如何正確執行動作，運動包含2個伸展運動、1個瑜珈姿勢、2個核心伸展運動、2個骨盆區域運動，和凱格爾運動。
眼鏡蛇式/PhotobyKateeLueonUnsplash伸展運動梨狀肌伸展：5次，每次維持20秒內收肌群伸展（Adductorstretching）：5次，每次維持20秒瑜珈眼鏡蛇式（CobraPose）：5次，每次維持20秒核心伸展仰臥起坐：1組10次，做3組橋式：1組10次，做3組骨盆運動凱格爾運動：1組10次，做3組，活化骨盆底肌骨盆上提：1組10次，做3組，右邊上提與左邊上提算1次，主要在刺激骨盆區域骨盆迴轉：1組10次，做3組，骨盆右轉一圈與左轉一圈算1次，主要在刺激骨盆區域注意！如果你想要在家自己做，建議先找專業的運動教練或物理自療師諮詢一下，把動作做對才能發會預期的效果喔。
補充說明：什麼是MET？MET是MetabolicEquivalent，翻作代謝當量，可以反應生物做某活動時的代謝狀況，範圍從0.9到23。
1MET代表每公斤體重每小時消耗1大卡，因此當你有某項活動的MET數值，只要用你的體重xMETx活動時間（小時）就可以得到能量消耗的數值。
運動組的每週1023MET分鐘，只要除上60分分鐘，再乘上參與者的體重，我們就能換算出她這週運動消耗了多少大卡。
不過有一點要提醒，此能量消耗公式是一種估算值，不一定能反應真實能量使用狀況，因為每個人的身體組成不同，而且代謝狀況（例如體溫）也不一樣，因此彼此之間可能會出現很大的差異。
參考文獻與資料經痛–ChangGu
這種因生理期而有的疼動，發生率高達60~93%，輕者略感不適，嚴重的話，可是會嚴重影響到生活品質。
內容目錄生理痛有兩種混合運動處方與改善經痛的研究八週運動後，疼痛顯著改善給女性們的八週運動菜單補充說明：什麼是MET？生理痛有兩種經痛分成原發性（primarydysmenorrhea，PD）與續發性（secondarydysmenorrhea，SD），SD的病因是月經週期間的婦科問題造成，例如子宮內膜異位、子宮後傾、骨盆腔發炎…等，通常在25歲以後發生；而PD則是因經期間，前列腺素增加，促進發炎所致，主要發生在青春期，但可能持續到29歲才會消失。
就周遭親友的經驗，有不少的比例會吃得健康（如，地中海飲食）、服用止痛藥或是以中藥調整體質，而在物理治療方面，運動、結締組織按摩和傳統按摩也是常用的方法。
接下來的內容會以原發性為主，分享做什麼樣的運動、頻率能幫助舒緩症狀。
（續發性的改善會以婦科問題為主，但能與運動配合）目前，先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀：長期規律的有氧運動伸展運動瑜珈，特別是眼鏡蛇式能有效減少骨盆痛凱格爾運動和特定的伸展骨盆的運動值得注意的，先前的研究都是試驗單一種運動的效果，那如果是結合各種運動一起執行呢？是否也有用呢？最近在《Archivesofgynecologyandobstetrics》期刊上有這樣的一篇研究。
PhotobyYurisAlhumaydyonUnsplash混合運動處方與改善經痛的研究新研究募集28位有PD，且是長時間坐著的生活型態，研究者們將這群人隨機分配到運動組與控制組。
運動組每週要運動3次，持續進行8週，平均每週活動量是1023MET-min；至於控制組，則是維持原來的生活方式，平均每週運活動量為674MET-min。
期間以VAS問卷評估疼痛程度、MSQ問卷評估經期症狀、PSQI問卷評估睡眠品質。
八週運動後，疼痛顯著改善經過八週的試驗後，研究者們分析問卷的結果後發現，與控制組相比，運動組：下背疼痛與腹部疼痛顯著獲得改善經期症狀顯著改善睡眠品質從這個研究結果，可以知道這套混合伸展、瑜珈、核心與骨盆的運動組合，能有效管理原發性經痛相關的症狀。
給女性們的八週運動菜單看完這研究，你可能會很想知道，參與運動組的人，究竟做了哪些運動吧！運動組每週要做3次運動，每次約45分鐘，並要求她們開始之前，做5分鐘的暖身運動。
另外，在正式進行研究之前，會有2天的運動指導，教她們如何正確執行動作，運動包含2個伸展運動、1個瑜珈姿勢、2個核心伸展運動、2個骨盆區域運動，和凱格爾運動。
眼鏡蛇式/PhotobyKateeLueonUnsplash伸展運動梨狀肌伸展：5次，每次維持20秒內收肌群伸展（Adductorstretching）：5次，每次維持20秒瑜珈眼鏡蛇式（CobraPose）：5次，每次維持20秒核心伸展仰臥起坐：1組10次，做3組橋式：1組10次，做3組骨盆運動凱格爾運動：1組10次，做3組，活化骨盆底肌骨盆上提：1組10次，做3組，右邊上提與左邊上提算1次，主要在刺激骨盆區域骨盆迴轉：1組10次，做3組，骨盆右轉一圈與左轉一圈算1次，主要在刺激骨盆區域注意！如果你想要在家自己做，建議先找專業的運動教練或物理自療師諮詢一下，把動作做對才能發會預期的效果喔。
補充說明：什麼是MET？MET是MetabolicEquivalent，翻作代謝當量，可以反應生物做某活動時的代謝狀況，範圍從0.9到23。
1MET代表每公斤體重每小時消耗1大卡，因此當你有某項活動的MET數值，只要用你的體重xMETx活動時間（小時）就可以得到能量消耗的數值。
運動組的每週1023MET分鐘，只要除上60分分鐘，再乘上參與者的體重，我們就能換算出她這週運動消耗了多少大卡。
不過有一點要提醒，此能量消耗公式是一種估算值，不一定能反應真實能量使用狀況，因為每個人的身體組成不同，而且代謝狀況（例如體溫）也不一樣，因此彼此之間可能會出現很大的差異。
參考文獻與資料經痛–ChangGu