長壽營養的10個原則！限時進食、減少攝取壞油脂和糖以及 ... | 長壽飲食
我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。
欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×照服員會員FB社團找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生長壽營養的10個原則！限時進食、減少攝取全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源長壽營養的10個原則！限時進食、減少攝取壞油脂和糖以及……－《長壽健康飲食法》14178人瀏覽2017/12/14作者愛長照編輯團隊食物要多樣化，以取得所有必要的營養素。
對於大多數人而言，他們可以把長壽飲食中的幾個項目，置換成為比較能夠樂在其中的食物，好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。
作者／瓦爾特．隆戈1.人瑞飲食盡量百分之百地以植物性食物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚類為食，每週最多攝取二到三次的魚，並且避免含有大量汞的魚類。
六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，體重也開始下降，就要在飲食中加入更多的魚類、水果，並且額外補充動物性的食物，例如蛋和菲達羊乳酪（feta）或佩克里諾羊乳酪等起士。
2.少量但足夠的蛋白質每磅體重攝取0.3～0.37公克的蛋白質（每公斤體重0.7～0.8公克）。
如果你的體重是一百磅（四十五公斤），則每天約攝取30～37公克的蛋白質，其中30公克應該是在一餐中攝取，以達到最好的肌肉合成效果。
如果你的體重是兩百磅（九十公斤）並且體脂肪率為百分之三十五，則每磅體重攝取0.3公克或每天攝取60克的蛋白質就夠了。
六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都流失，則每天所攝取的蛋白質量也應該稍微提高。
3.盡可能減少壞油脂和糖的攝取，並且多多攝取好油脂和複合碳水化合物飲食應該富含好的不飽和脂肪酸，包括那些來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，而且少碰飽和脂肪酸、氫化脂肪（hydrogenatedfat）和反式脂肪。
同時，飲食也應該富含複合碳水化合物，例如全榖麵包和蔬菜，但是少碰糖，同時也要限制麵、米飯、麵包和純果汁等這些含有容易被轉換成為糖形式的碳水化合物。
最後，飲食裡的動物性蛋白質含量應該要低，但是來自蔬菜的蛋白質則要相對高，以盡可能減少蛋白質對於疾病的負面影響，並且讓它們的營養功效發揮到最大。
(圖片來源：PhotobyRachaelGorjestanionUnsplash)4.營養要充足身體需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命，甚至也需要足量的已經被「妖魔化」的糖，以抵抗細胞內外的許多爭戰。
安全起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，再加上一顆來自聲譽良好的公司所製造的omega-3魚油膠囊。
5.與你的祖先同桌用餐食物要多樣化，以取得所有必要的營養素。
不過，營養素最好來自那些你的父母、祖父母和曾父母常吃的食物。
6.每天吃兩餐加一個點心除非你的腰圍和體重是在正常值以內或低於正常值，否則最好每天只吃早餐加一次正餐，加一份低熱量、低糖但卻營養的點心。
如果你的體重或肌肉質量很低，那麼一天吃三次正餐再加一份點心。
7.限時進食把每天進食的時間縮短到十二小時或更短。
舉例來說，就是早上八點吃早餐，並且晚上八點之前吃完晚餐。
更短的進食期間（十個小時或更短）已經證實效果更好，但是比較難以做到，而且可能也會增加罹患膽結石等副作用之風險。
(圖片來源：PhotobyBrookeLarkonUnsplash)8.定期進行長時間的擬斷食飲食六十五歲到七十歲以下的人，而且沒有體力孱弱、營養不良或特定疾病的人，應該每年進行兩次為期五天的擬斷食。
在這個擬斷食期間，可以攝取熱量較高的擬斷食飲食，也就是第六章所建議的飲食。
9.成功的長壽營養素並不是單一飲食法，而是可以成為全世界數百萬人日常飲食的好食物對於大多數人而言，他們可以把長壽飲食中的幾個項目，置換成為比較能夠樂在其中的食物，好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。
10.保持健康的體重和腹圍男人的腹圍要保持在四十吋以內（一百零一公分），女人的腹圍則最好保持在三十五吋（八十九公分）以內。
(圖片來源：PhotobyJacobPostumaonUnsplash)繼續閱讀：1.世界上最好的食物！預防失智症的地中海飲食和亞洲飲食，以及適量的喝點酒2.上了年紀後「能吃，才是福」長輩維持健康的關鍵：吃得下、吃得夠、吃得對更多《長壽健康飲食法》的文章： 長壽跟運動的型態沒有關係？重要的是把運動融入生活而且持
欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×照服員會員FB社團找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生長壽營養的10個原則！限時進食、減少攝取全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源長壽營養的10個原則！限時進食、減少攝取壞油脂和糖以及……－《長壽健康飲食法》14178人瀏覽2017/12/14作者愛長照編輯團隊食物要多樣化，以取得所有必要的營養素。
對於大多數人而言，他們可以把長壽飲食中的幾個項目，置換成為比較能夠樂在其中的食物，好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。
作者／瓦爾特．隆戈1.人瑞飲食盡量百分之百地以植物性食物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚類為食，每週最多攝取二到三次的魚，並且避免含有大量汞的魚類。
六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，體重也開始下降，就要在飲食中加入更多的魚類、水果，並且額外補充動物性的食物，例如蛋和菲達羊乳酪（feta）或佩克里諾羊乳酪等起士。
2.少量但足夠的蛋白質每磅體重攝取0.3～0.37公克的蛋白質（每公斤體重0.7～0.8公克）。
如果你的體重是一百磅（四十五公斤），則每天約攝取30～37公克的蛋白質，其中30公克應該是在一餐中攝取，以達到最好的肌肉合成效果。
如果你的體重是兩百磅（九十公斤）並且體脂肪率為百分之三十五，則每磅體重攝取0.3公克或每天攝取60克的蛋白質就夠了。
六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都流失，則每天所攝取的蛋白質量也應該稍微提高。
3.盡可能減少壞油脂和糖的攝取，並且多多攝取好油脂和複合碳水化合物飲食應該富含好的不飽和脂肪酸，包括那些來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，而且少碰飽和脂肪酸、氫化脂肪（hydrogenatedfat）和反式脂肪。
同時，飲食也應該富含複合碳水化合物，例如全榖麵包和蔬菜，但是少碰糖，同時也要限制麵、米飯、麵包和純果汁等這些含有容易被轉換成為糖形式的碳水化合物。
最後，飲食裡的動物性蛋白質含量應該要低，但是來自蔬菜的蛋白質則要相對高，以盡可能減少蛋白質對於疾病的負面影響，並且讓它們的營養功效發揮到最大。
(圖片來源：PhotobyRachaelGorjestanionUnsplash)4.營養要充足身體需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命，甚至也需要足量的已經被「妖魔化」的糖，以抵抗細胞內外的許多爭戰。
安全起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，再加上一顆來自聲譽良好的公司所製造的omega-3魚油膠囊。
5.與你的祖先同桌用餐食物要多樣化，以取得所有必要的營養素。
不過，營養素最好來自那些你的父母、祖父母和曾父母常吃的食物。
6.每天吃兩餐加一個點心除非你的腰圍和體重是在正常值以內或低於正常值，否則最好每天只吃早餐加一次正餐，加一份低熱量、低糖但卻營養的點心。
如果你的體重或肌肉質量很低，那麼一天吃三次正餐再加一份點心。
7.限時進食把每天進食的時間縮短到十二小時或更短。
舉例來說，就是早上八點吃早餐，並且晚上八點之前吃完晚餐。
更短的進食期間（十個小時或更短）已經證實效果更好，但是比較難以做到，而且可能也會增加罹患膽結石等副作用之風險。
(圖片來源：PhotobyBrookeLarkonUnsplash)8.定期進行長時間的擬斷食飲食六十五歲到七十歲以下的人，而且沒有體力孱弱、營養不良或特定疾病的人，應該每年進行兩次為期五天的擬斷食。
在這個擬斷食期間，可以攝取熱量較高的擬斷食飲食，也就是第六章所建議的飲食。
9.成功的長壽營養素並不是單一飲食法，而是可以成為全世界數百萬人日常飲食的好食物對於大多數人而言，他們可以把長壽飲食中的幾個項目，置換成為比較能夠樂在其中的食物，好讓長壽飲食容易納入日常飲食中。
10.保持健康的體重和腹圍男人的腹圍要保持在四十吋以內（一百零一公分），女人的腹圍則最好保持在三十五吋（八十九公分）以內。
(圖片來源：PhotobyJacobPostumaonUnsplash)繼續閱讀：1.世界上最好的食物！預防失智症的地中海飲食和亞洲飲食，以及適量的喝點酒2.上了年紀後「能吃，才是福」長輩維持健康的關鍵：吃得下、吃得夠、吃得對更多《長壽健康飲食法》的文章： 長壽跟運動的型態沒有關係？重要的是把運動融入生活而且持