膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並 ... 運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

1正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限2專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通3稱為重量訓練之王的蹲舉是否真的名符其實？運動星球正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限2021-02-08健身動學堂徒手訓練增肌減脂爆發力路跑體適能書摘在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。

然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

一直無法提升訓練成效或體能狀態？這9個增強式訓練動作不妨練起來！安排增強式訓練的好處1.快速提升心率高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burnEffect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作1.跳箱BOXJUMPS動作步驟1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

跳箱是最基本也常見的爆發力訓練動作。

2.高提腿HIGHKNEES動作步驟1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

有在跑步的人一定都有用這個動作熱身過！注意事項膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。

就像跑步衝刺時一樣，用手臂帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。

3.滾背跳躍CANDLESTICKJUMP-UPS動作步驟1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！4.弓箭步交互跳JUMPLUNGES動作步驟1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

弓箭步交互跳也是常見的訓練動作。

5.深蹲跳躍式弓箭步JUMPLUNGESQUATCOMBO動作步驟1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

這個動作不難理解，就是將弓箭步與深蹲兩個動作連貫起來操作。

6.跳遠LONGJUMPS動作步驟1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力