然而，我們對核心肌群的認識也不再局限於腹部，而是那些腹部前後環繞身體的肌肉群，這些肌群負責保護 ... 堅持基礎核心訓練動作，增強身體力量，練出緊緻肌肉.Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚堅持基礎核心訓練動作，增強身體力量，練出緊緻肌肉2021/01/24 來源：細長小時尚導語：當我們開始運動時，隨著相關知識的積累，對核心這兩個詞並不陌生。

這是由於我們所做的大多數動作都是收緊核心。

然而，我們對核心肌群的認識也不再局限於腹部，而是那些腹部前後環繞身體的肌肉群，這些肌群負責保護脊椎的穩定性，包括腹橫肌、骨盆底肌和下背肌群，這些肌群主要包括腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、髖屈肌等。

1、核心力量核心能力主要由兩部分組成：核心穩定性和核心能力。

核心穩定性使我們能夠在動作過程中保持身體的穩定性，從而更好地完成訓練動作。

為增強其核心穩定性，一般通過一些靜態支撐類動作達到目的。

反之，在這些動態訓練動作中，還能有效地刺激腹部肌肉，以達到自身腹部形狀或練習馬甲線的目的，因此，當自己以腹部形狀作為主要目標，而自身能力不足以完成較難的訓練動作時，可以從核心動作開始練習。

這不但能提高自身的基本能力，而且對腹肌也有效果。

2、訓練核心力量作用為何鍛鍊核心肌肉，對人有什麼好處？事實上，不管人做什麼動作，都會對核心肌肉產生大量的消耗，而要想讓全身肌肉力量發揮出來，還需要使用核心肌肉作為輔助。

假使只是四肢肌肉發達，核心肌肉力量不足，運動效果不好。

3、訓練焦點集中在哪裡有兩塊肌肉尤其重要，一塊是腹橫肌，另一塊是盆底肌肉。

與腰帶一樣，腹橫肌在收縮時，可擠壓到內臟，方便背部肌肉力量，避免運動損傷，對腰部也有保護作用。

骨盆底部有骨盆肌肉，縱橫交錯，十分複雜。

收縮時，可增加腹腔內壓，同時保護腹橫肌，起到穩定下肢的作用，也更利於腿部肌肉力量的發揮。

動作1：屈膝兩頭起在瑜伽墊子上仰臥，貼下背部，胳膊搭在胸前，稍微抬起頭，固定脖子，下巴稍微摺疊，兩條腿彎曲膝蓋，大腿垂直於地面，小腿垂直於大腿。

穩定身體，將下部貼在地板上，固定脖子，腹部的力量向上提升，腿部彎曲膝蓋，向胸部方向靠近。

頂點稍微停止，感受腹部肌肉的擠壓，然後主動調整速度，慢慢恢復動作2：俄羅斯轉體坐姿，雙膝跪在兩條腿上，腳踏兩隻腳，上身向後仰，雙臂向前伸直，雙手合十，然後收緊核心。

穩定身體，腹部的力量將雙臂轉向一邊，回到自己的動作頂點。

停下來，感受一下側腹肌肉的收縮，慢慢恢復，完成另一邊的動作。

動作3：仰臥交替抬腿瑜伽墊子上仰臥，下背部貼紙，肩膀和頭部落地，脖子固定，雙臂放在身體兩側，兩腿向前伸展，雙腳落地。

穩定身體，保持下端，不要離開地面，小腹發力，兩腿交替上下擺動。

保持均勻的節奏，完成動作，擺動腿時不要把腳跟貼在地上，腳跟離地面越近，效果越好行動動作4：俯臥對角伸展趴在瑜伽墊子上，腹部和臀部貼在墊子表面，雙臂向上抬起，兩條腿向後摺疊，伸直。

穩定身體，腹部貼在地上，同時將對面的胳膊和腿向後抬起，達到自己的最大寬度。

頂點停頓一會兒後，慢慢恢復，完成相反的動作結語：在掌握動作要領、有效熱身的前提下，在你開始訓練之前，不要貪圖動作量，要注意動作的質量，各種動作15-20次，最後動作30-45秒，動作之間休息30秒左右，每次3-4組訓練結束後要休息，再次中斷。

核心訓練對身體有諸多好處，心動不如行動，堅持下去，你肯定能得到想要的身材。

還能改善生活質量，提高身體健康。

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